کلسیم چیست و چرا به کلسیم نیاز داریم
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی ماست که از مواد غذایی حاوی کلسیم به دست می‌آید. مواد غذایی که مقدار زیادی کلسیم دارند شامل فراورده‌های لبنی و غیرلبنی است که شیر و ماست از مهم‌ترین آنهاست. در این مطلب می‌توانید با همه چیز در مورد میزان مصرف کلسیم، این مادهٔ غذایی مهم آشنا شوید.
کلسیم و کارکرد آن در بدن چیست؟
کلسیم یک مادهٔ معدنی ضروری برای بدن است که در شیر، ماست، پنیر و سبزیجات به رنگ سبز تیره بیشتر یافت می‌شود. کلسیم همچنین در غلات، حبوبات مثل نخود، لوبیا وعدس وجود دارد. کلسیم یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهندهٔ استخوان و دندان است و برای لخته شدن یا همان انعقاد خون هنگام جراحت بدن و متوقف شدن خونریزی، کارکرد طبیعی اعصاب، ماهیچه‌ها و قلب نیز لازم است.
اما برای جذب کامل کلسیم از مواد غذایی نیاز به ویتامین D است و اغلب زنان ایرانی هم کمبود ویتامین D دارند. یکی از منابع تأمین کلسیم همراه ویتامین مهم D برای بدن، ماست‌های غنی‌شده با کلسیم D است. این ماست غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را روزانه در دو وعده به اندازهٔ دو کاسهٔ معمولی مصرف کنید تا از مقدار کلسیم روزانهٔ بدنتان مطمئن شوید.
بدن چطور کلسیم را جذب می‌کند؟
کلسیم در روده به طور غیرفعال از طریق انتشار از میان فضای بین سلولی جذب می‌شود و برای جذب آن به انرژی سلولی احتیاج نیست. همچنین کلسیم به طور فعال و با نیاز به انرژی سلولی از راه متصل شدن به یک پروتئین انتقال‌دهنده به نام کالبیندین از میان سلول‌های روده جذب می‌شود و تولید کالبیندین نیز به وجود ویتامین D وابسته است.
بدن ما چقدر کلسیم نیاز دارد؟
کلسیم بخشی مهم از رژیم غذایی مناسب است اما مقدارمصرف توصیه‌شدهٔ آن با سن افراد ارتباط دارد. بیشترین مقدار کلسیم مصرفی توصیه‌شده مربوط به کودکان و نوجوانان بین سن ۹ تا ۱۹ سالگی است که در این فاصلهٔ زمانی استخوان‌ها به سرعت رشد می‌کنند. طبق گفتهٔ آکادمی ملی علوم، میزان کلسیم برای افراد به شرح زیر است:
- تولد تا ۶ ماهگی: ۲۱۰ میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۷۰ میلی‌گرم
- یک تا ۳ سالگی: ۵۰۰ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ سالگی: ۸۰۰ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۵۱ سالگی به بعد: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
در بزرگسالان شامل زنانی که باردارند یا به نوزادان خود شیر می‌دهند و در کودکان یک ساله و بزرگ‌تر، حد بالایی ایمن مصرف کلسیم ۲/۵ گرم یعنی ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز است. مصرف کلسیم بسیار زیاد در رژیم غذایی و در مکمل‌های غذایی ممکن است به بروز عوارض جانبی ناخواسته منجر شود. بهتر است فرد کلسیم روزانهٔ خود را از مواد غذایی تأمین کند. اگر دریافت کلسیم از طریق مکمل باشد، باید توجه داشت که دز مصرفی آن در حدود ۷۰۰ میلی‌گرم در روز باشد. مطالعات نشان داده‌اند مردانی که کلسیم را به میزان زیاد یعنی بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز دریافت می‌کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار می‌گیرند.
آیا مصرف مکمل کلسیم خطر دارد؟
در مورد اکثر افراد، خوردن غذاهای دارای کلسیم و مصرف مکمل‌های کلسیم که روی هم از سطح بالایی مصرف مجاز ۲/۵ گرم کلسیم در روز تجاوز نکند بی‌خطر است. این سطح بالایی مصرف کلسیم در بزرگسالان بالاترین سطحی است که احتمالاً در عامهٔ مردم خطرات عوارض جانبی ناخواسته را به همراه نخواهد داشت. سطح بالای ۲/۵ گرم در روز، میانگین مقدار توصیه‌شده برای افراد سالم مذکر یا مؤنث است که سن آنها از یک سال بیشتر باشد.
مصرف مقدار بسیار زیادی کلسیم، یعنی بیش از ۵ گرم در روز یا ۳ گرم در روز برای افرادی که دچار ناراحتی کلیوی هستند، امکان دارد به بروز عوارض جانبی مختلف و مضری منجر شود. اکثر این عوارض جانبی ناشی از آن است که افراد تعداد بسیار زیادی مکمل کلسیم مصرف می‌کنند.
عوارض جانبی نادر و مضر حاصل از مصرف بسیار زیاد قرص مکمل کلسیم شامل سنگ کلیه، کلسیم بالای خون و نارسایی کلیه است. علاوه بر آن، مصرف مقدار بسیار زیاد شیری که سرشار از کلسیم است و برخی از انواع ضداسید‌ها، مخصوصاً ضداسید‌های دارای کربنات کلسیم یا بی‌کربنات سدیم یا همان جوش شیرین، در یک دورهٔ زمانی طولانی ممکن است باعث بروز سندرم قلیایی شدن ناشی از مصرف شیر شود که امکان دارد این ناراحتی به رسوب کلسیم در کلیه و دیگر بافت‌ها و به نارسایی کلیه منجر شود.
بیشتر بدانید:
- آلرژی به شیر چیست؟
- آلرژی به شیر خشک
- عدم تحمل لاکتوز
- کلسیم مورد نیاز مادران شیرده
- رژیم غذایی برای مبتلایان به سلیاک
- کلسیم و بارداری
- رژیم غذایی بعد از سزارین
- مراقبت‌های بعد از زایمان طبیعی
- ارتباط سرطان با تغذیه
