هشدارهای لازم برای ورزش در بارداری
باردارشدن به معنای ممنوعیت از هرگونه فعالیت بدنی و استراحت کامل نیست. انجام ورزش در زمان بارداری میتواند به کاهش دردهای شایع این دوران و بهبود مشکلات جسمی زنان کمک کند و میتواند در حفظ سلامت مادر و جنین نیز مفید باشد. همچنین، فعالیت بدنی مناسب میتواند فرآیند زایمان را آسانتر کند. خانمهای بارداری که از فواید ورزش آگاه هستند، اغلب آن را در برنامه روزانه خود میگنجانند. اما باید توجه داشت که ورزش برای همه مناسب نیست و ضروری است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پس از دریافت تأیید پزشک، میتوانید با انجام تمرینات مناسب، عضلات خود را تقویت کرده و جریان اکسیژن را در بدن افزایش دهید. در این مطلب با ورزش های دوران بارداری، فواید و هشدارهای لازم در خصوص انجام تمرینات و فعالیتهای ورزشی ممنوعه آشنا میشوید.
ورزش در بارداری
ورزش کردن در زنان باردار نهتنها به کاهش خطر بروز دردها و عوارض بارداری از جمله دیابت بارداری و عارضه پره اکلامپسی، کمردرد و بیخوابی کمک میکند، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روحی مادران و سلامت جنین دارد.
انجام فعالیتهای بدنی مناسب باعث بهبود گردش خون، افزایش سطح انرژی، تقویت عضلات و آمادگی بدن برای زایمان نیز میشود. از طرف دیگر، انجام منظم این تمرینات میتواند به رشد بهتر جنین و احتمال تولد نوزاد با وزن مناسب را افزایش دهد. با این حال، نوع و شدت ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است و باید با مشورت پزشک انتخاب شود که متناسب با شرایط مادر باشد.
تأثیر تغییرات بدن در دوران بارداری بر فعالیتهای ورزشی
در این دوران هورمونهای بارداری باعث شل شدن رباطهای اطراف مفاصل شده و خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهند، بنابراین باید از حرکات ناگهانی و تمرینات سنگین اجتناب کنید. همچنین، تغییر مرکز ثقل بدن به دلیل رشد جنین و وزن اضافه شده، ثبات شما را کاهش داده و خطر افتادن را بیشتر میکند. نیاز بیشتر به اکسیژن نیز ممکن است توانایی شما را برای انجام تمرینات سنگین محدود کند، بهویژه اگر اضافه وزن داشته باشید.
بنابراین با توجه به تغییرات متعدد جسمانی و هورمونی در این دوران توصیه میشود که انجام ورزش در بارداری با مشورت پزشک انجام شود. پزشک میتواند تمرینات مناسبی را برای این دوران انتخاب کند تا از فواید آن بهرهمند شوید.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری میتواند مزایای بسیاری برای سلامت شما و جنین به همراه داشته باشد، از جمله مهمترین فواید ورزش کردن در این دوران میتوان موارد زیر را نام برد:
- کاهش کمردرد
- کاهش یبوست بارداری
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، پرهاکلامپسی، و کاهش نیاز به زایمان سزارین
- کمک به افزایش وزن سالم در دوران بارداری
- بهبود تناسب اندام کلی و تقویت سیستم قلبی و عروقی
- تسریع کاهش وزن پس از زایمان
با توجه به موارد ذکر شده، ورزش کردن در دوران بارداری میتواند بخشی از سبک زندگی سالم این دوران باشد.
ورزش های دوران بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟
انجام ورزشهای سبک معمولاً در اکثر زنان باردار مفید بوده و به بهبود سلامت جسمی و روانی در این دوران کمک میکند. اما برخی از زنان به دلیل داشتن شرایط خاص که خطرناک است، از انجام هرگونه فعالیت بدنی در این دوران محروم میشوند و به همین دلیل پزشکان به آنها توصیه میکنند از انجام هرگونه ورزش های دوران بارداری خودداری کنند یا اصطلاحاً انجام هرگونه فعالیت بدنی در این دسته از زنان مطلقاً ممنوع است.
از جمله این شرایط میتوان به سابقه سقط مکرر اشاره کرد که در این حالت، ممکن است ورزش کردن ریسک سقط مجدد را افزایش دهد. همچنین، وجود جفت سرراهی یا هر نوع خونریزی واژینال یا خونریزی ناشی از جفت، بارداری دوقلو یا چندقلویی، تشخیص نارسایی دهانه رحم، کمخونی شدید، سابقه بیماری قلبی و ریوی از دیگر عواملی است که میتواند انجام ورزش در دوران بارداری را خطرناک کند.
در نهایت، آنچه که بیش از هرچیز دیگری مورد توجه و اولویت پزشکان است، حفظ سلامت مادر و جنین است. بنابراین، در صورتی که هر یک از این شرایط را دارید، لازم است قبل از شروع یا ادامه هر نوع فعالیت ورزشی در این دوران با پزشک خود مشورت کنید و هرگز خودسرانه عمل نکنید تا سلامت مادر و جنین به بهترین شکل حفظ شود.
ورزشهای مناسب در مراحل مختلف بارداری
ورزشهای هوازی یا کاردیو مثل پیادهروی، شنا، دویدن و دوچرخه ثابت، بهترین انتخابها برای هر سه سهماهه هستند. اگر پزشک به شما نگفته است که فعالیت بدنی خود را تغییر دهید، میتوانید با تایید پزشکتان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته انجام دهید.
اگر به انجام ورزشهای شدید مثل دویدن عادت دارید یا سطح آمادگی بدنیتان بالاست، میتوانید این فعالیتها را در دوران بارداری ادامه دهید اما باید پزشک خود را در جریان بگذارید. به طور کلی با پیشرفت بارداری، ممکن است نیاز به ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی خود داشته باشید. در ادامه خلاصهای از ویژگیهای ورزش های دوران بارداری آمده است.
ورزشهای سه ماهه اول بارداری
مادامی که بارداری شما بارداری پرخطر تلقی نشود، ورزش کردن در زنان باردار بیخطر بوده و میتوانید در سه ماهه اول حاملگی به روتین ورزشی همیشگی خود ادامه دهید. همچنین باید روی تمرینات خاصی تمرکز داشته باشید که به آسانتر شدن بارداری کمک کرده و شما را برای وضع حمل و زایمان آماده میکنند.
توجه داشته باشید که در این دوران، برای محافظت از خود و جنین، بدن خود را خنک نگهدارید. از ورزش در هوای گرم یا مرطوب خودداری کنید، لباسهای گشاد و خنک بپوشید و مقدار زیادی آب بنوشید.
ورزشهای سه ماهه دوم بارداری
از آنجایی که بتدریج رحم بزرگتر میشود، فعالیتهای ورزشی برای مادران باردار باید با احتیاط بیشتری انجام شود چراکه با رشد بیشتر جنین، احتمال آسیبدیدگی افزایش مییابد. فعالیتهایی که در سه ماهه دوم بارداری باید از آنها اجتناب کنید شامل هر گونه ورزش پرفشار و همراه با ضربهای است که شامل حرکات پریدن، دویدن و تمریناتی است که باعث خستگی شدید میشوند.
همچنین، به دلیل شلتر شدن رباطها، از ورزشهایی که شامل استفاده از وزنههای سنگین، حرکات ناگهانی و تغییر جهتهای سریع مانند تنیس و اسکواش هستند، خودداری کنید. از آنجائیکه احتمال افت فشار خون وجود دارد، بنابراین حرکات خود را آهستهتر انجام دهید و از دراز کشیدن به پشت پرهیز کنید تا از مشکلات خونرسانی و سرگیجه جلوگیری شود.
ورزشهای سه ماهه سوم بارداری
در طول سه ماهه سوم بارداری که بدن شما شروع به آماده شدن برای وضع حمل و زایمان میکند، کاهش سرعت بدن را و گاهی حتی توقف ناگهانی آن را تجربه خواهید کرد. ورزش در زنان باردار در این دوره زمانی بهتر است ورزشهایی از قبیل پیاده روی، شنا و یوگای بارداری باشد.
برای حفظ ایمنی و سلامت، ورزش در بارداری باید شامل تمریناتی باشد که امکان هیچگونه خطر احتمالی از جمله سقوط، زمین خوردن و ضربه احتمالی به شکم نباشد.
انواع ورزشهای بی خطر در دوران بارداری
ورزشهای دوران بارداری باید به گونهای انتخاب شوند که از هرگونه آسیب جلوگیری شود. این ورزشها باید غیرتماسی یا با حداقل تماس انتخاب شوند، به توزیع مناسب وزن بدن کمک شود، و از تغییرات ناگهانی در وضعیت بدن که ممکن است تعادل را تحت تأثیر قرار دهد، اجتناب شود. همچنین، باید خطر زمین خوردن به حداقل رسانده شود و این فعالیتها با شدت کم یا متوسط انجام شوند. تمرینات تقویتی، تمرینات تقویت عضلات کف لگن، و فعالیتهای هوازی با شدت متوسط مانند پیادهروی، دوچرخهسواری ثابت و شنا از جمله تمرینات مناسب بارداری هستند.
ورزش های هوازی
بدن مادر در دوران بارداری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا با توجه به آن بتواند اکسیژن مورد نیاز را برای رشد جنین تهیه کند. یکی از راههایی که به دریافت بهتر اکسیژن کمک میکند، انجام ورزشهای هوازی است. از جمله ورزشهای هوازی در دوران بارداری پیادهروی، شنا و یوگای بارداری است. توجه کنید که انجام ورزش در زنان باردار زمانی بیخطر است که به نکات و هشدارهای مخصوص آن در این دوران توجه کنید. به عنوان نمونه در هوای آلوده ورزش نکنید یا برای شنا کردن به استخرهای مناسب برای بارداری مراجعه کنید.
شنا در بارداری
شنا در دوران بارداری ازجمله ورزشهای مناسب بارداری است که میتواند فواید زیادی داشته باشد. این ورزش به کاهش درد مفاصل، از جمله درد کمر، کمک میکند و حس آرامش را به همراه دارد. همچنین، شنا به تقویت عضلات بدن کمک میکند بدون اینکه فشار زیادی به شکم وارد کند. با این حال، باید توجه داشته باشید که همه فعالیتهای آبی در دوران بارداری ایمن نیستند.
پیادهروی در بارداری
پیاده روی در بارداری یک گزینه مناسب برای فعالیت ورزشی مناسب این دوران به شمار میآید. پیادهروی میتواند به بهبود تناسب اندام، جریان خون، و تقویت سیستم قلبی-عروقی شما کمک کند، بدون اینکه به زانوها و مچ پا فشار زیادی وارد کند. همچنین، پیادهروی ممکن است به کاهش مشکلاتی مانند یبوست که در این دوران شایع است، کمک کند.
یوگا در بارداری
یوگای بارداری به عنوان یکی از مفیدترین ورزش های دوران بارداری شناخته میشود و مزایای زیادی برای مادران باردار دارد. انجام تمرینات یوگا به افزایش قدرت و استقامت ماهیچهها کمک میکند و به بهبود انعطافپذیری بدن نیز میانجامد. یکی از مهمترین فواید یوگا، کمک به آرامش جسم و ذهن از طریق تکنیکهای تنفس عمیق و ریلکسیشن است. این ورزش میتواند در کاهش تهوع و استفراغهای اولیه بارداری مؤثر واقع شود و به شما یاد میدهد که در هنگام درد و زایمان، آرامش خود را حفظ کرده و عضلات خود را به جای انقباض، ریلکس کنید.
یوگا همچنین به تقویت ماهیچههای لگن کمک کرده و میتواند زایمان را آسانتر کند و دردهای پس از زایمان را کاهش دهد. از دیگر مزایای این ورزش در زنان باردار میتوان به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان اشاره کرد، همچنین به تقویت ارتباط شما با فرزندتان نیز کمک میکند. علاوه بر این، شرکت در کلاسهای یوگا فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل تجربیات است که میتواند انگیزه و حس بهتری برای ادامه ورزش به شما بدهد.
تمرینات کگل در بارداری
تمرینات کگل در دوران بارداری میتوانند با مشورت پزشک به تسهیل زایمان طبیعی کمک کنند. این تمرینات موجب تقویت عضلات لگن میشوند و به شما کمک میکنند تا کنترل بهتری بر این عضلات در طول زایمان داشته باشید. علاوه بر تسهیل زایمان، انجام این نوع ورزش در بارداری میتوانند در مدیریت و بهبود مشکلات مختلف نیز مؤثر واقع شوند. این تمرینات به کنترل بهتر مثانه، تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل میکنند و درمان بیاختیاری ادرار کمک میکنند. همچنین، در هنگام زایمان طبیعی، به فشار دادن مؤثرتر کمک کرده و به بهبود ناحیه پرینه پس از زایمان نیز کمک میکنند.
ماساژ در بارداری
ماساژ در دوران بارداری میتواند به بهبود استرس مادر، رفع گرفتگی عضلات و کاهش دردهای معمول این دوران از جمله کمردرد کمک کند. ماساژ با کاهش مقدار هورمون اپینفرین به آرامش و تعادل در خلق و خو کمک میکند. همچنین، ماساژ میتواند کیفیت خواب را به ویژه در سه ماهۀ دوم و سوم بارداری بهبود بخشد.
با وجود تاثیرات مفیدی که ماساژ در زنان باردار دارد، اما لازم است که قبل از انجام هرگونه ماساژ در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید. برای برخی از زنان باردار، ماساژ ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
تمرینات ورزشی برای کاهش درد بارداری و زایمان
یکی از دلایل اصلی که بسیاری از زنان از زایمان طبیعی هراس دارند، تجربه درد است. این در حالی است که تقویت ماهیچههای بدن با تمرینات ورزشی در دوران بارداری میتواند به کاهش این درد کمک کند. ورزشهایی که با تقویت عضلات درگیر، روند زایمان طبیعی را تسهیل میکنند، نقش موثری در کاهش احساس درد دارند. حرکات کششی مناسب برای زنان باردار، تمرینات تنفسی، یوگا، شنای بارداری، تمرینات کگل، و چرخش لگن از جمله تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان هستند که همگی میتوانند به آمادهسازی بدن برای زایمان کمک کنند.
مدت زمان مناسب ورزش کردن در زنان باردار
مدت زمان ورزش در زنان باردار و سالم باید هر هفته به مدت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط باشد. فعالیت هوازی شامل حرکت ریتمیک عضلات بزرگ بدن، مانند عضلات پاها و بازوها، است. شدت متوسط زمانی است که فعالیت شما باعث افزایش ضربان قلب و تعریق شود، به گونهای که بتوانید صحبت کنید، اما خواندن آواز برایتان دشوار باشد.
نمونههایی از فعالیتهای هوازی با شدت متوسط شامل پیادهروی است. میتوانید 150 دقیقه را به جلسات 30 دقیقهای در 5 روز هفته یا جلسات 10 دقیقهای در هر روز تقسیم کنید. اگر تازه شروع به ورزش در دوران بارداری کردهاید، با آرامش و تدریجی پیش بروید. شروع با 5 دقیقه در روز و افزودن 5 دقیقه در هر هفته، تا رسیدن به 30 دقیقه در روز، بهترین روش است.
اگر قبل از بارداری فعال بودهاید و عادت به ورزش کردن داشتهاید، با تایید پزشک میتوانید به فعالیتهای قبلی خود ادامه دهید. اما توجه داشته باشید که اگر وزنتان شروع به کاهش کرد، ممکن است نیاز به افزایش کالری مصرفی داشته باشید.
هشدارهای لازم ورزش در بارداری
برای داشتن تجربهای ایمن و سالم از ورزش در زمان بارداری، رعایت برخی اقدامات احتیاطی ضروری است:
- قبل، حین، و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کمآبی شامل سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، و ادرار تیرهرنگ است.
- از سوتین ورزشی مناسب برای محافظت از سینهها استفاده کنید. در ماههای پایانی بارداری، شکمبندهای مخصوص میتوانند ناراحتی هنگام راه رفتن را کاهش دهند.
- از گرم شدن بیش از حد بدن، بهویژه در سهماهه اول، جلوگیری کنید. با نوشیدن آب کافی، پوشیدن لباسهای گشاد، و ورزش در محیطهای خنک میتوانید دمای بدن را کنترل کنید. از ورزش در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید.
- از ایستادن طولانیمدت و خوابیدن به پشت پرهیز کنید، زیرا این حالتها میتوانند جریان خون را مختل کرده و فشار خون را کاهش دهند.
ورزشهای ممنوعه در بارداری
برای انتخاب ورزش های دوران بارداری، مهم است که از فعالیتهایی که ممکن است خطر آسیب را افزایش دهند، خودداری شود. ورزشهای تماسی مانند هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال به دلیل احتمال ضربه به شکم از جمله ورزش های ممنوعه در بارداری هستند که میتوانند خطرناک باشند. چتربازی نیز از جمله ورزشهایی است که ممکن است خطراتی برای مادر و جنین به همراه داشته باشد. فعالیتهایی با خطر سقوط، مانند اسکی برف در سراشیبی، اسکی روی آب، موجسواری، دوچرخهسواری، ژیمناستیک و اسبسواری نیز باید اجتناب شوند.
یوگا و پیلاتس داغ به دلیل خطر گرمازدگی مشکلاتی را به وجود میآورند. غواصی نیز به دلیل تغییرات فشار برای جنین خطرناک است. علاوه بر این، فعالیتهایی که در ارتفاعات بالا (بیش از 1800 متر از سطح دریا) انجام میشوند، بهخصوص اگر فرد قبلاً در این ارتفاع زندگی نکرده باشد، میتوانند برای بارداری مخاطرهآمیز باشند. این فعالیتها از جمله ورزشهایی هستند که برای زنان باردار توصیه نمیشوند.
درچه صورتی باید در دوران بارداری، ورزش را متوقف کنیم؟
چه ورزشکار باتجربه باشید و چه مبتدی، مهم است که به علائم هشداردهنده زیر توجه کنید و در صورت بروز هر یک از آنها، بلافاصله فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک زنان خود تماس بگیرید:
- خونریزی از واژن
- احساس سرگیجه یا غش
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ضعف عضلانی
- درد یا تورم ساق پا
- انقباضات منظم و دردناک رحم
- ترشح غیرعادی مایع از واژن
بنابرآنچه گفته شد اگر بارداری شما بهطور طبیعی پیش میرود و از سلامت کامل برخوردار هستید، ادامه یا آغاز یک برنامه منظم فعالیت بدنی کاملاً ایمن است. انجام ورزش نه تنها خطر سقط جنین، وزن پایین نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمیدهد، بلکه میتواند به سلامت عمومی شما کمک کند. با این حال، بسیار مهم است که در چکاپهای اولیه دوران بارداری خود با پزشک متخصص زنان و زایمان در مورد ورزش مشورت کنید. در صورتی که پزشک ورزش را برای شما مجاز بداند، میتوانید درباره نوع و شدت فعالیتهای مناسب و ایمن برای دوران بارداری، از او راهنماییهای لازم را دریافت کنید.
سوالات متداول
فعالیتهای کمفشار مانند پیادهروی، شنا، یوگا و تمرینات کششی به طور کلی برای زنان باردار توصیه میشوند. لازم است از انجام تمرینات سنگین یا ورزشهایی که خطر افتادن یا ضربه به شکم دارند، خودداری شود.
تمریناتی که خطر سقوط و افتادن به زمین دارند و احتمال ضربه به شکم وجود دارد، تمرینات ورزشی که نیاز است به پشت دراز بکشید یا نفس خود را حبس کنید، غواصی، اسب سواری از جمله ورزشهای ممنوعه در بارداری هستند.
پیادهروی، شنا، یوگا و دوچرخه ثابت از مناسبترین ورزشهای این دوران هستند.