جو دو سر یک انتخاب پرقدرت و همیشگی
مدتی است که مواد غذایی مهم و مفیدی مثل چیا، جو دوسر و کینوا در سبد غذایی بسیاری از خانوادهها، به ویژه افراد گیاهخوار و وگان جای ویژهای پیدا کرده است که جای خوشحالی دارد. اما خیلی از ما هم غذاهایی را دوست داریم که مفید نیستند و خودمان هم میدانیم؛ میدانیم که غذاهای چرب، شیرین و پرحجم مطمئناً خوشمزهتر از غذاهای ساده ولی مقوی و سالم هستند، اما نمیتوانیم انکار کنیم که با هر گاز به یک ساندویچ همبرگر آغشته به سس و پنیر آبشده، با خودمان زمزمه نمیکنیم که: «از فردا رژیم میگیرم»! اشتباه نکنید، حرف این مطلب از آن دستهای نیست که ما را وادار به گرفتن رژیمهای سخت و نخوردن چیزهایی که دوست داریم کند، بحث فقط بر سر این است که بد نیست برای تنوع هم که شده، مدتی به جای داشتن همان رژیم غذایی یکنواخت قبلی در خانه، چند روزی هم گارد سلامت بگیریم و برنامهٔ غذایی روزانهٔ خودمان را به شکلی خوشمزه و پرانرژیتر تغییر دهیم. امتحان کنید، شاید بیش از آنچه فکر میکنید خوشتان آمد.
بالا بردن سطح انرژی بدن
تنوع و تعادل، دو عامل مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. خوردن ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتها و چربی در وعدههای غذایی باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما نیز تأمین شود. کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل مثل جو دوسر و کینوا، حبوبات سبوسدار، میوهها و سبزیجات تازه است که نه تنها بیشتر از نشاسته و قندهای فرآوریشده برای شما مواد مغذی فراهم میکند، بلکه انرژی بادوامتری هم دارد. این را نیز بدانید که فرق کربوهیدرات پیچیده با کربوهیدرات ساده در این است که کربوهیدراتهای ساده مثل گندم و جو میتواند باعث اضافه وزن و ایجاد برخی مشکلات گوارشی شود ولی کربوهیدراتهای پیچیده چنین ویژگیای ندارد.
این مهم است که موادی از تمام گروههای غذایی انتخاب کنید. بنابراین، تنوع ایجاد کنید و امروز چیزی را بخورید که دیروز نخوردهاید. به خصوص اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر میبرید.
همچنین وقتی سطح انرژی بدنتان پایین است، شاید نتوانید در برابر وسوسۀ مصرف کافئین، شکلات و شیرینی یا هر چیزی که به شما انرژی بدهد مقاومت کنید و خیلی راحت ممکن است سراغ غذاهای آماده بروید، اما سعی کنید در برابر این حس مقاومت کنید. شما میتوانید به راحتی به جای مصرف این مواد غذایی مضر، مواد غذایی سرشار از پروتئین یا فیبر را انتخاب کنید که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکند. در این میان، یکی از مواد مغذی در رژیم غذایی خانواده، محصولات جو دوسر است که در بخش زیر به شکل کامل با آنها آشنا خواهید شد.
جو
جو یا Barley، از خانوادهٔ گندمیان است و یکی از انواع غلات محسوب میشود که ارزش غذایی بالایی دارد. جوی نیمهکوبیده در انواع سوپ استفاده میشود و انواع نان جو هم مورد استفاده در بسیاری کشورها و فرهنگهاست.
چرخهٔ زندگی این گیاه یک سال است. گونههای زراعی جو سه دسته و شامل ششپر، دوپر و جوی چهارپر هستند. این گیاه نسبت به گندم سازگارتر است و در تمام مناطق آبوهوایی معتدل و در بسیاری از نقاط سردسیر هم عمل میآید.
جو دوسر
جو دوسر یا Oat، نوعی غلات است که از دانهٔ آن استفاده میشود. انواع مختلف جو دوسر مانند جو پوستکنده و بلغور جو دوسر برای مصرف روزانه بسیار مفید است. اسم دیگر جو دو سر، یولاف است که گیاهی از خانوادهٔ گندمیان و دارای گلهای بسیار ریز و نامشخص است. عمر این گیاه هم مثل جو یک سال است. جو دو سر نیز همانند برنج و جو پوسته دارد و دارای یک سری برجستگی مومانند به نام تریکوم است. از نظر ساختمانی جو دوسر کاملاً باریک و کشیده و از دو طرف هم یکسان است و برای همین به آن جو دوسر گویند. همچنین جو دوسر دارای طیف وسیعی از منابع عالی تیامین، آهن و فیبر است. همچنین جو دوسر به عنوان یک منبع ترکیباتی آنتیاکسیدان شناخته شده و برخلاف گندم و جو، جو دوسر طبیعی فاقد گلوتن است.
.jpg)
گلهای جو دوسر سنبلهای هستند و دانههای آن دارای مقدار زیادی هیدروکربن مانند نشاسته و همچنین اسیدهای چربی مانند اسید پالمیتیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک را در ترکیبات خود داراست. یولاف ریشهٔ افشان و ساقهٔ بندبند و توخالی دارد که هر کدام به یک خوشه منتهی میشود. برگهای آن باریک است و قسمت پایینی آنها به صورت غلافی دور ساقه را احاطه میکند.
سبوس جو دوسر
سبوس، پوستهٔ سفت و هضمنشدنی روی دانههای غلات است که علاوه بر بسیاری از خواص متنوع به دلیل غیرمحلول بودنش، به تسهیل فرایند گوارش غذا کمک میکند و در پیشگیری از یبوست نیز مؤثر است. لایهٔ خارجی دانه و جوانهٔ جو دوسر، سبوس جو دوسر یا Oat bran نام دارد. سبوس جو دوسر خواص فوقالعادهای دارد و حاوی مقدار قابل توجهی فیبر خوراکی، پروتئین و سلنیوم است.
جو دوسر پرک
در مجموع، به انواع جو دوسر که بدون غلاف و پوستکنده باشد، جو دوسر پرک میگویند. جو دوسر پرک، ابتدا بخارپز و سپس توسط دستگاه مخصوص به تکههای صاف و کوچکی تبدیل میشود. جو دوسر هم مانند غلات دیگر، یک پوستهٔ بیرونی غیرقابل خوردن دارد که لازم است برداشته شود. غلات مشتق از جو دوسر، محصولاتی مغذی است که میتواند به عنوان یکی از خانوادهٔ غلات و به ویژه در صبحانهها میل شود. همچنین جو دوسر پرک در درجات مختلفی از جو دوسر پرک ریز تا درشت در فروشگاههای مختلف موجود است.
یکی از بهترین خوراکیهایی که سطح انرژی شما را صبحها بالا میبرد، صبحانهای حاوی غلات کامل است. بسیاری از غلات صبحانه، ویتامینها و مواد غذایی افزودنی فراوانی دارد که به شما کمک میکند نیازهای روزمرهتان را برآورده کنید. شیر کمچرب را با غلات سالمی مثل جو دوسر پرک مخلوط کنید و یک صبحانۀ سالم بخورید. همچنین میتوانید جو دوسر پرک را از شب قبل درون شیر بریزید و در یخچال بگذارید تا در صبح روز بعد نرم شود و راحتتر قابل خوردن باشد.
بلغور جو
بلغور یعنی غلهای که در آسیاب خرد شود و بشکند ولی آرد نشود. برای تهیهٔ بلغور جو، جوی پخته را پس از خشک شدن با آسیاب خرد میکنند، نه به نرمی آرد، بلکه به درشتی یک ماش. بلغور را میتوان مدتها نگه داشت، بدون آنکه کپک بزند یا بوی رطوبت بگیرد.
بلغور جو که سرشار از ویتامینهای B که کاهشدهندۀ اضطراب و فیبرهای حلشدنی است، بهترین گزینه برای بالا بردن سطح انرژی شما در روزهای خستهکننده و شلوغ است. فیبر رژیمی شما را بدون افزایش وزن سیر میکند. همچنین سطح قند خونتان را ثابت نگه میدارد و از خوابآلودگی شدید در ساعتهای روز جلوگیری میکند. بلغور جو را با شیر مخلوط کنید و چند میوۀ مغذی مثل توتخشک، توتفرنگی یا کشمش به این بلغور اضافه کنید تا یک میانوعدۀ سالم و مقوی داشته باشید.
بلغور جو دوسر
بعد از جدا کردن دانه از پوستهٔ جو دوسر، دانهٔ به دستآمده، بلغور جو دوسر نامیده میشود و اغلب هر دانه به دو تا سه تکه شکسته خواهد شد. بلغور جو دوسر به دلیل ارزش غذایی بالای خود میتواند به عنوان یک صبحانهٔ کامل همراه با شیر یا ماست خورده شود. وجود فیبر فراوان به همراه چربی و مواد قندی کم، این غذا را انتخابی خوب برای افراد مبتلا به دیابت و دارای کلسترول بالا تبدیل کرده است.
بلغور جو دوسر دارای ارزش غذایی سرشار از فیبر و حاوی مواد معدنی مثل فسفر، آهن، مس، منیزیم و روی است. بلغور جو دوسر منبع خوبی از پروتئین و ویتامین B هم محسوب میشود. موارد مصرف بلغور جو دوسر را می توان در صبحانه، آش، دلمه، سوپ، سالاد و انواع خورش نام برد. بلغور جو دوسر را هم میتوانید شب خیس کنید و صبح بدون پختن به عنوان صبحانه با عسل، میوه و انواع آجیل یا میوههای خشک مثل توت، کشمش و مویز نوش جان کنید. بلغور جو دو سر نیز همانند پرک جو دوسر، فیبر بالایی دارد و حاوی آنتیاکسیدانهای قوی، ویتامینهایی مثل B ،E و املاح معدنی است ولی میزان فیبر بلغور جو دوسر از پرک جو دوسر بیشتر و از سبوس جو دوسر کمتر است.
میخواهم بیشتر بدانم:
- رژیم مناسب برای افزایش قدرت باروری مردها
- رژیم غذایی در بارداری
- رژیم غذایی در زمان شیردهی
- رژیم افراد مبتلا به سلیاک
