آیا داشتن رژیم غذایی گیاهخواری در طول بارداری بی‌خطر است؟
تا زمانی که طیف وسیعی از غذاهای گیاهی سالم را می‌خورید و مواد غذایی کلیدی را در رژیم غذایی‌تان می‌گنجانید، می‌توانید همهٔ مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدون خوردن محصولات حیوانی تأمین کنید. همچنین اگر شما یک وگان هستید که هیچ‌کدام از محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ، لبنیات و عسل را هم نمی‌خورید، لازم است بارداری شما حتماً زیر نظر یک متخصص تغذیه هم باشد. در برخی موارد نیز لازم است که از مواد غذایی غنی‌شده یا ویتامین و مکمل‌ها استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود مقدار کافی از مواد غذایی مورد نیازتان دریافت می‌کنید. در معاینات قبل از بارداری هم به پزشکتان در مورد گیاهخوار بودن خود اطلاع دهید. این مطلب به شما می‌گوید که چه مواد غذایی‌ای برای یک رژیم مادر گیاهخوار عزیز لازم است.
پروتئین
هر روز چند وعده مواد غذایی غنی از پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین گیاهی شامل حبوبات، محصولات سویا، آجیل، تخمه‌ها و کرهٔ آجیل‌ها هستند.
آهن
شما در اوایل بارداری خود یک آزمایش خون خواهید داشت تا سطح آهن بدنتان چک شود. اگر سطح آهن پایین باشد، پزشک ممکن است توصیه کند که یک مکمل آهن نیز بخورید.
مکمل دورهٔ بارداری احتمالاً مقداری آهن فراهم می‌کند. اما شما نیاز دارید که علاوه بر آن، هر روز چندین وعده مواد غذایی غنی از آهن بخورید. منابع خوب آهن شامل سرلاک صبحانهٔ غنی‌شده، نان تهیه‌شده از غلهٔ کامل یا نان تقویت‌شده، پاستای تقویت‌شده، حبوبات، توفو و دیگر محصولات سویا و سبزیجات پربرگ مثل اسفناج و چغندر برگی است.
از خوردن چای یا قهوه با وعده‌های غذایی خود پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی تنین‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن دشوارتر می‌کنند. به جای آن، چیزی بخورید که غنی از ویتامین C است مثل آب پرتقال خانگی، سس گوجهٔ خانگی یا یک نوع سس کلم بروکلی که خودتان اختراع کرده‌اید، چون ویتامین C به بدنتان در جذب آهن کمک کند.
روی یا زینک
سعی کنید هر روز چندین وعده مواد غذایی غنی از روی بخورید. بسیاری از مواد غذایی حاوی آهن، مثل لوبیاها، محصولات سویا، سرلاک غنی‌شدهٔ صبحانه و غلات کامل حاوی روی هم هستند. دیگر منابع خوب روی برای گیاهخوارها شامل آجیل‌ها و دانه‌هاست.
کلسیم
هر روز چندین وعده غذاهای سرشار از کلسیم بخورید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- بادام یا دانهٔ کنجد که حتماً در رژیم شما وجود دارد.
- شیر بادام یا شیر سویا، آب‌میوه و سرلاک‌ها یا کورن‌فلکس‌های صبحانه که با کلسیم غنی‌شده است. اگر هم فقط گیاهخوار هستید و وگان نیستید، انواع شیر، پنیر و ماست‌های غنی‌شده با کلسیم می‌تواند یک انتخاب خوب برای تأمین کلسیم روزانهٔ شما باشد.
- لوبیاهای سفید، ملاس نیشکر، ارده، توفوی منعقدشده با کلسیم. برای اینکه بدانید توفو با کلسیم منعقد شده است یا خیر، در مواد تشکیل‌دهندهٔ توفو به دنبال یک نمک کلسیم مثل کلرید کلسیم یا سولفات کلسیم باشید.
- برخی سبزیجات سبزبرگ شامل کلم‌پیچ، برگ شلغم، کلم چینی، کلم بروکلی و باک چوی. منابع دیگر مثل اسفناج، برگ چغندر و چغندر برگی هم حاوی کلسیم هستند، اما بدن کلسیم این غذاها را به خوبی موارد قبلی جذب نمی‌کند.
ویتامین D
این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. برخی از انواع شیرهای گیاهی، آب پرتقال و سرلاک با ویتامین D غنی می‌شوند. بسیاری از مکمل‌های بارداری هم حاوی ویتامین D هستند. اگر مکمل شما حاوی آن نیست، بهتر است که یک مکمل ویتامین D بخورید.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ نقش مهمی در رشد مغز جنین بازی می‌کند و عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. بنابراین، گیاهخوران برای دریافت روزانهٔ ویتامین B۱۲ به یک منبع جایگزین قابل اتکا نیاز دارند. منابع گیاهی این ویتامین شامل مکمل‌ها، غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده مثل شیر سویا و دیگر شیرهای گیاهی، سرلاک‌های صبحانه و مخمر خوراکی هستند. اگر هر روز غذاهای حاوی ویتامین B۱۲ نخورید و مکمل بارداری شما هم حاوی آن نباشد، ممکن است با تأیید پزشکتان لازم باشد یک مکمل جداگانه برای دریافت این ویتامین بخورید.
ید
ید نیز برای رشد مغزی جنین مهم است. نمک یددار و جلبک دریایی خشک‌شده منابع گیاهی خوبی از ید هستند. اگر مقدار زیادی از این مواد نمی‌خورید، مکمل بارداری‌تان را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که حاوی ید است.
DHA
DHA یک اسید چرب امگا۳ است که رشد مغز و چشم جنین را تقویت می‌کند. این ماده در ماهی، روغن ماهی و جلبک دریایی یافت می‌شود. از آنجا که دریافت DHA از منابعی غیر از ماهی می‌تواند دشوار باشد، بهتر است یک مکمل امگا۳ که از جلبک دریایی گرفته شده است و برای گیاهخواران مناسب را بخورید.
به یاد داشته باشید که در حین بارداری، همیشه قبل از خوردن هر نوع مکملی با پزشک، ماما یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. علاوه بر خوردن انواعی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروی یا محصولات غلهٔ کامل، باید اطمینان حاصل کنید که غذاها یا مکمل‌هایی می‌خورید که مواد مغذی گفته‌شده در بالا را که برای داشتن یک بارداری سالم مهم هستند فراهم می‌کند.
بیشتر بدانید:
- تغذیه در بارداری
- نیاز بدن به امگا۳ در بارداری
- هفته به هفتهٔ بارداری
- ویتامین‌های بارداری
- غذاهای نامناسب بارداری
- مایعات و نوشیدنی‌های مناسب در طول بارداری
- هفته به هفتهٔ رشد جنین
