چه زنانی باید و چه زنانی نباید در بارداری ورزش کنند؟
ورزش کردن باعث گردش بهتر جریان خون مادر و کودکش خواهد شد. زنانی که بارداری معمولی و سالمی دارند، بهتر است روزی نیم ساعت ورزش یا نرمش‌های مخصوص بارداری را با مشورت پزشکشان انجام دهند. اگر این مقدار ورزش کردن برایتان زیاد است، آن را به سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و سه بار در روز آن را انجام دهید. البته میزان ورزش کردن مادران باردار با روتین و سبک زندگی آنها و میزان علاقه‌شان به ورزش کردن در قبل از بارداری نیز در ارتباط است. پس باید این نکته را در نظر بگیرید که آیا شما یک ورزشکار حرفه‌ای باردار هستید، به شکل تفننی تنها گاهی ورزش می‌کنید یا قبل از بارداری اصلاً ورزش نمی‌کردید و فقط می‌خواهید در دوران بارداری برای یک زایمان راحت و تولد کودکی سالم ورزش کنید؟
فواید ورزش کردن در دوران بارداری چیست؟
برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری را می‌توان به صورت خلاصهٔ زیر بیان کرد:
- فعالیت‌های منظم باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود.
- می‌تواند مشکلات اسکلتی‌عضلانی را کاهش دهد.
- باعث زایمان راحت‌تری خواهد شد.
- انرژی مادر را افزایش می‌دهد و باعث داشتن حس بهتری خواهد شد.
- باعث کاهش استرس مادر و جلوگیری از افسردگی بارداری و افسردگی پس از زایمان می‌شود.
- به تناسب اندام و وزن‌گیری مناسب بارداری کمک می‌کند.
- به رفع مشکلاتی مانند یبوست بارداری، کمردرد و مشکلات خواب کمک می‌کند.
- از عارضه‌هایی مثل دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری پیشگیری می‌کند.
- به آمادگی برای زایمان کمک می‌کند.
- باعث تقویت عضلات شکم، عضلات لگن و عضلات کمر برای زایمان راحت خواهد شد.
کدام زنان نباید در بارداری ورزش کنند؟
همهٔ خانم‌ها می‌توانند در دوران بارداری ورزش کنند، مگر خانم‌هایی که مشکلات یا بیماری‌های خاصی دارند. در صورت وجود هر کدام از موارد زیر، پزشک ممکن است ورزش کردن را برای شما ممنوع کند:
- مشکلات قلبی
- نارسایی دهانۀ رحم
- جفت سرراهی
- سابقۀ زایمان زودرس
- خونریزی واژن
- بیماری‌های ریوی
- بارداری چندقلو
- پاره شدن غشای کیسۀ آب
- مسمومیت بارداری یا پره‌اکلامپسی
کدام ورزش‌ها و تمرینات ورزشی برای بارداری مناسب است؟
برخی ورزش‌های ساده برای دوران بارداری شما مناسب‌تر است، به خصوص اگر شما ورزشکار نیستید و یک مادر باردار دلسوز و آینده‌نگر هستید که برای سلامت خود و کودکتان ورزش را شروع کرده‌اید. برخی از این ورزش‌ها و تمرینات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- پیاده‌روی
- تمرینات یوگا
- تمرین کگل
- ورزش‌های تنفسی
- حرکت کابلر
- حرکت اسکات
- تمرین چرخش لگن
- شنا کردن و فعالیت در آب یک استخر تمیز و مطمئن
ورزش‌ها و فعالیت‌های ممنوع در بارداری کدامند؟
اگر شما یک ورزشکار هستید به احتمال زیاد خودتان می‌دانید چگونه در دوران بارداری‌تان میزان ورزشی را که انجام می‌دهید تنظیم کنید و در غیر این صورت بهتر است از پزشک یا مربی ورزشتان سؤال کنید که اصلاً آیا تمرینات ورزشی شما در حال حاضر برای دوران بارداری مناسب است یا خیر. اما به‌طورکلی، برخی از ورزش‌های خطرساز که امکان صدمه به شکم شما، اختلال در تنفس یا مشکلات دیگر را دارد بهتر است در دوران بارداری انجام نشود. تعدادی از این ورزش‌های خاص شامل موارد زیر است:
- دوچرخه‌سواری
- اسب‌سواری یا سوارکاری
- اسکی، به ویژه اسکی در سراشیبی
- ژیمناستیک
- ورزش‌های توپی مثل والیبال و فوتبال
- اسکواش
- جودو
- بوکس
- کیک‌بوکسینگ
- کاراته
- تکواندو
- کوهنوردی در صورت قرار گرفتن در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر با احتمال خطر ارتفاع‌زدگی
- سواری با وسایل شهربازی؛ سرسرهٔ آبی و دیگر وسایل شهربازی‌ها
- ورزش‌هایی برخوردی مثل بسکتبال، والیبال و هاکی
- غواصی و برخورد پرفشار در آب
- جکوزی و سونا
- دو و دویدن
- غواصی اسکوبا
- اسنوبور
- موج‌سواری
- تنیس
- اسکی روی آب
