به جای میوه و سبزیجات در دوران بارداری چه می‌توانم بخورم؟
اگر شما هم نمی‌توانید و دوست ندارید میوه و سبزیجات بخورید، اول از همه، مصرف مکمل بارداری را با تأیید ماما یا پزشکتان شروع کنید. مکمل‌های بارداری، در صورت مصرف طبق دستور، به شما کمک می‌کنند مواد مغذی اضافی مورد نیازتان را که ممکن است نتوانید به تنهایی از مواد غذایی؛ آن هم بدون میوه و سبزیجات، دریافت کنید. با این حال، انتظار نداشته باشیم که مکمل ویتامین عادات غذایی بد را جبران کند، چون همچنان مهم است که مواد مغذی مورد نیازتان را تا جای ممکن از غذاها بگیرید. همچنین مهم است که میزان مناسبی وزن اضافه کنید، پس شاید بهتر باشد راه‌حل‌هایی پیدا کنید تا میوه‌ها، سبزیجات را برای شما خوشمزه‌تر کند. سعی‌تان را بکنید، چون میوه و سبزیجات برای بدن شما و سلامت کودکتان بسیار لازم و ضروری است.
وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی
اگر شما همه چیزی نمی‌خورید، به خصوص سبزی و میوه، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل در طول بارداری می‌تواند دشوار باشد، به ویژه خوردن مقدار کافی میوه و مقدار مناسب از سبزیجات اهمیت زیادی دارد. پیشنهادهای زیر را برای اضافه کردن مواد غذایی سرشار از مغذی‌ها به رژیم روزانه‌تان امتحان کنید:
- سبزیجات خیلی خردشده را به سوپ، آش، مواد ماکارونی و نیمروی خود اضافه کنید. آنها را خیلی ریز خرد کنید، شاید با این کار از آنها خوشتان بیاید.
- سبزیجات ریز خردشده را توی ساندویچ هم امتحان کنید.
- سبزیجات کبابی مثل هویج، سیب‌زمینی، فلفل و کدوی سبز را کنار غذای اصلی امتحان کنید. کباب کردن، طعم سبزیجات را شیرین می‌کند.
- وعده‌های غذایی حاضری مثل لقمهٔ سبزیجات، سبزیجات تفت داده‌شده و ساندویچ پرشده از سبزیجات رنگارنگ آماده کنید.
- تصمیم جدی بگیرید که در بیشتر روزها همراه شامتان کمی سالاد هم بخورید.
- سبزیجات موجود در سالاد را تنوع بدهید و تعدادی از سبزیجات فصل را نیز اضافه کنید.
- اضافه کردن میوه به سالاد نیز آن را خیلی خوشمزه می‌کند.
- برای دسر، میوه را انتخاب کنید. میوهٔ تازه یا منجمد، شاید حتی پخته و مخلوط‌شده با یک کاسه ماست را امتحان کنید.
- همچنین دریافت کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدنتان از منابعی مثل پنیر، پنیر توفوی سفت نیز بسیار خوب است.
- سبزیجاتی مثل هویج، کلم بروکلی و گل‌های گل کلم را بردارید و آنها را در حمص، سس‌های خانگی یا هر نوع سسی بزنید و بخورید.
- میوهٔ خردشده مثل سیب، موز، گلابی و توت‌فرنگی را در ماست بزنید یا آنها را به کرهٔ بادام‌زمینی آغشته کنید و بخورید.
- همراه انواع پنیرها یا آجیل‌هایی مثل گردو، بادام، گردو یا بادام هندی، میوه هم بخورید.
- آجیل‌هایی مثل بادام را توی یک لیوان ماست بریزید و بخورید.
- با ماست و میوهٔ منجمد، اسموتی یا دسرهای سرد درست کنید.
- سعی کنید هر روز دو لیوان میوه و حداقل دو لیوان و نیم سبزیجات تیره‌برگ، نارنجی، لوبیا و نخود و سبزیجات نشاسته‌ای بخورید.
- آب‌میوهٔ ۱۰۰ درصد طبیعی خانگی را هم جزء مصرف میوهٔ خود حساب کنید، اما همهٔ میوه یا سبزیجات خود را به این شکل تأمین نکنید. این نوشیدنی‌ها حاوی کالری‌های زیادی هستند و فیبری که به شما می‌دهند خیلی کمتری از فیبری است که از میوهٔ تازه و کامل می‌گیرید.
- لازم است هر روز ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنید، پس مطمئن شوید که دیگر مواد غذایی غنی از فیبر مثل غلات کامل شامل نان، پاستای تهیه‌شده از غلهٔ کامل، برنج قهوه‌ای و سرلاک‌های حاوی فیبر بالا نیز مصرف می‌کنید.
در مورد دوست نداشتن شیر هم شما تنها نیستید، اما شیر کم‌چربی یا بدون چربی حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، زینک و ویتامین D است. خوشبختانه، هر روز جایگزین‌های بیشتری برای شیر در دسترس قرار می‌گیرد، از جمله شیر بدون لاکتوز، شیر سویا و شیرهای آجیل که می‌توانید آنها را جایگزین کنید. به خاطر داشته باشید که مواد مغذی موجود در این محصولات، به ویژه پروتئین و کلسیم می‌تواند بسته به غنی شدن یا نشدن آنها بسیار متغیر باشد. برای افزایش مواد مغذی دریافتی، برچسب محصولات را بخوانید.
بیشتر بدانید
