بدغذاها: کودک دشمن سبزیجات
مطالعات نشان میدهد ممکن است قبل از اینکه کودک حاضر به امتحان کردن غذای جدیدی شود به ۱۵ تا ۲۰ بار مواجهه با آن غذا نیاز داشته باشد. قرار گرفتن مکرر، به شکل خنثی و بدون فشار در معرض غذا کلیدی است و زبانبازی، نمایش یا اجباری هم لازم نیست وجود داشته باشد. اگر کودک شما هم خوردن سبزیجات را دوست ندارد، اطمینان از اینکه چطور او مواد مغذی مورد نیازش را بدون جنجال و دعوا دریافت میکند شاید ابتدا نگرانکننده یا سخت باشد، اما متخصصان تغذیه، راهکارها و غذاهایی را برای بچههای متنفر از سبزیجات معرفی کردهاند که در این مطلب میتوانید با برخی از آنها آشنا شوید.
کودک سبزیجاتنخور
سبزیجات مملو از ویتامینها و مواد معدنی مهم برای رشد و تکامل کودک هستند. آنها حاوی موادی هستند که سلولهای سالم را ترمیم میکنند و زخم ها را التیام میبخشند. از چشم، پوست و استخوان محافظت میکنند و به پیشگیری از بیماری و عفونت کمک میکنند. سبزیجات همچنین حاوی فیبر هستند که فرایند هضم و گوارش را روان میکند و به ثبات قند خون کمک میکند.
اما خودتان دیدهاید که گاهی یک هویج به تنهایی میتواند باعث چه کشمکش و قشقرقی شود یا یک چغندر یا شلغم چطور گریه و زاری به پا کند و کلم بروکلی بیگناه و مفید چگونه میتواند در کمال ناباوری شما، ترجیعبند کرکنندهای از «نههای» کودکتان را ایجاد کند! این یک مشکل رایج است که فقط مخصوص کودکان هم نیست. اما باید چه کار کرد؟ برخی از راهکارها برای قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی کودکان بدون کشمکش یا حداقل با دردسر کمتر شامل موارد زیر است:
سبزیجات را پوره کنید: گنجاندن مخفیانهٔ پورهٔ سبزیجات در غذاهایی که میدانید فرزندانتان خواهند خورد، ترفند مؤثری است. نکتهٔ کلیدی این است که این پورهها نباید تغییر محسوسی در طعم، رنگ و بافت غذا ایجاد کنند. شما میتوانید مواد غذایی سالم مانند اسفناج، بروکلی و گل کلم را یواشکی به غذاهایی که بچههایتان دوست دارند، مثل سس پیتزای خانگی و مایهٔ ماکارونی اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که هیچ توده یا تکهٔ سالمی از سبزیجات باقی نمانده است و آنها متوجه تفاوت آن نمیشوند. وقتی مواد غذاییای مثل سبزیجات را پوره میکنید، برخلاف آبگیری، پالپ آن را از دست نمیدهید، بنابراین فیبر را حفظ میکنید. در حقیقت، پوره کردن شکلی غلیظ از سبزیجات را فراهم میکند که باعث غلظت مواد مغذی آن میشود. بنابراین مقدار کمی پوره کار زیادی برایتان انجام میدهد.
برخی سبزیجات را خودتان بکارید: بچهها را در فرایند کاشت برخی مواد غذایی که زود سبز میشوند مثل گوجه گیلاسی و سبزی خوردن و همچنین تهیه و پختن غذاها درگیر کنید. اگر آنها احساس کنند که روی این کار وقت گذاشتهاند و در تهیهٔ آنها شریک بودهاند، به احتمال زیاد محصولات یک باغچهٔ خانوادگی و غذاهایی را که در تهیهٔ آن کمک کردهاند راحتتر میخورند.
غذاهای جدید و رنگی درست کنید: بحث تغذیه را از سر سفرهٔ غذا حذف و به بدن بچههای خود منتقل کنید. به این معنی که اگر کودک سرسخت و باارادهٔ شما احساس کند که میخواهید او سبزیجات توی بشقابش را بخورد، به احتمال زیاد این اتفاق نخواهد افتاد. بنابراین برای امتحان سبزیجات را در غذا مخفی کنید، یعنی یک کلم بروکلی درسته توی بشقابش نگذارید و گاهی هم با آنها یک غذای جدید درست کنید. به عنوان مثال، بچهها تخممرغ سبز را، یعنی تخممرغی که با پورهٔ اسفناج یا بروکلی درست شده باشد دوست دارند. این غذا سریع درست میشود و ساده و مقوی هم هست.
سبزیجات خام با سس خانگی را امتحان کنید: سبزیجات خام نسبت به سبزیجات پخته، اغلب با مقاومت کمتری روبهرو میشوند. بعضی از بچهها عاشق جویدن نخودسبز منجمد هستند. چاشنیهایی مانند سس گوجهٔ خانگی یا دیپ ماست خانگی را با آن همراه کنید و حملهٔ کودک نوپای خود به این پیشغذا را تماشا کنید. انواع مختلفی سبزیجات مثل خلال هویج و کرفس، نیزههای خیار، نخودفرنگیهای به خلال دندان کشیدهشده، نوارهای فلفل دلمهای قرمز، زرد یا نارنجی محبوب کودکان هستند.
غذا را تزئین کنید: گاهی اوقات، مسئله فقط آماده کردن یک مادهٔ غذایی معمولی به شکلی متفاوت است. برش دادن سبزیجات با رندههای شکلدار، وسایل مختلفی مثل وسایل کیک و شیرینیپزی یا انواع خردکنهای دستی برای درآوردن نوارهای نازک سبزیجات خام را امتحان کنید. سبزیجاتی را که مثلاً در سوپ مرغ میریزید به شکل قطعات خیلی كوچک برش دهید. شاید کودک شما هم کدو سبز را وقتی به شکل پروانه یا گل برش خورده باشد راحتتر بخورد. هر روش جدیدی که نتیجه بدهد خوب است. آبمیوهگیری نیز میتواند این کار را انجام دهد. مثلاً آب هویج و سیب با چغندر را امتحان کنید تا یک ترکیب سبزی و میوهٔ خوشمزه و مغذی داشته باشید.
در بخش زیر با برخی از پیشنهادهای تغذیهای برای تهیهٔ غذاهای سالم و مقوی برای کودکانی که سبزیجات دوست ندارند آشنا شوید.
پاستا و پنیر با پورهٔ سبزیجات
وقتی پورهٔ گل کلم، بروکلی و کدو سبز یا هویج را با پنیر مخلوط میکنید، بچهها متوجه تفاوت بین آن با پاستا و پنیر خالی نمیشوند. از یک چهارم لیوان پورهٔ سفید یا پورهٔ نارنجی که دستور تهیهٔ آن در بخشهای زیر آمده است شروع کنید و به تدریج آن را به نصف لیوان افزایش دهید.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه چهار تا شش پرس از این غذا درست میکند:
- ۲۲۷ گرم پاستا، ترجیحاً تهیهشده با گندم کامل
- یک لیوان و نیم شیر
- یک چهارم تا نصف لیوان پورهٔ سفید یا نارنجی
- نصف قاشق چایخوری نمک یددار
- ۲ لیوان پنیر چدار رندهشده
- ۲ عدد تخممرغ بزرگ، اختیاری
دستور تهیه
برای تهیهٔ پاستا و پنیر با پورهٔ سبزیجات به ترتیب زیر عمل کنید:
- فر را روی دمای ۳۷۵ درجهٔ فارنهایت یا ۱۹۰ درجهٔ سانتیگراد گرم کنید و یک سینی فر مربعی ۲۲ سانتی را کره بزنید.
- یک قابلمهٔ بزرگ آب نمکزده را روی حرارت زیاد به جوش بیاورید.
- پاستا را اضافه کنید و طبق دستور بستهبندی آن را بپزید، یعنی تا جایی که سفت شوند و کمی کمپخته باشند.
- بعد آبکش کنید و کنار بگذارید.
- در یک کاسهٔ بزرگ، با همزن دستی شیر را با پورهٔ سفید و نمک مخلوط کنید.
- اگر از تخممرغ استفاده میکنید، آنها را در مخلوط شیر بریزید.
- نیمی از پاستا را داخل سینی فر بریزید و نصف پنیر رندهشده را روی آن قرار دهید.
- بعد، بقیهٔ پاستا را در سینی بریزید و سپس مخلوط شیر را روی آن بریزید.
- پنیر باقیمانده را به طور یکنواخت روی آن بپاشید.
- این غذا را ۳۰ تا ۳۵ دقیقه یا تا زمانی که طلایی و حبابدار شود، در فر بپزید.
- به شکل گرم سرو کنید.
پورهٔ سفید
پورهٔ سفید نامی جذاب برای پورهٔ سادهٔ گل کلم است که بعد از آشنایی با طرز تهیهٔ آن میتوانید آن را با پاستا یا ماکارونی به کودکتان بدهید.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه ۲ لیوان پوره درست میکند. اگر میخواهید پورهٔ بیشتری داشته باشید، مواد اولیه را دو برابر کنید:
- ۲ لیوان گل کلم، خردشده
- ۲ عدد کدو سبز کوچک تا متوسط، پوستکنده و خردشده
- یک قاشق چایخوری آبلیموی تازه
- در صورت لزوم یک تا ۲ قاشق غذاخوری آب
شما همچنین میتوانید به جای گل کلم از کلم بروکلی استفاده کنید و پورهٔ سبز داشته باشید.
دستور تهیه
برای تهیهٔ پورهٔ سفید به ترتیب زیر عمل کنید:
- گل کلم را برای حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه یا تا زمانی که خیلی نرم شود، بخارپز کنید.
- درحالیکه منتظر بخارپز شدن گل کلم میمانید، با عملکرد پالس غذاساز کدو سبز پوستکنده را با آبلیمو پوره کنید، در این مرحله آبی اضافه نمیشود.
- گل کلم پخته را آبکش کنید و آن با یک قاشق غذاخوری آب به کدو سبز پالسشده درون غذاساز اضافه کنید.
- با درجهٔ بالا پوره کنید تا موادتان یکدست شود.
- چند بار غذاساز را خاموش کنید و غذای چسبیده به قسمت بالایی و کناری کاسه را با مواد یکی کنید.
- اگر لازم است در چند مرحله پوره کنید.
- در صورت نیاز، از یک قاشق دیگر آب استفاده کنید تا پوره نرم، اما نه آبکی شود.
- پورهٔ سفید شما آماده است.
پورهٔ نارنجی
پورهٔ نارنجی چیست؟ بعد از آشنایی با طرز تهیهٔ این پوره میتوانید با پاستا یا غذاهای مختلف به کودکتان بدهید.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه ۲ لیوان پوره درست میکند. اگر میخواهید پورهٔ بیشتری داشته باشید، این مواد اولیه را دو برابر کنید:
- یک سیبزمینی کوچک پوستکنده و خردشده
- ۳ عدد هویج متوسط تا بزرگ، پوستکنده و خردشده
- ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آب
دستور تهیه
برای تهیهٔ پورهٔ سفید به ترتیب زیر عمل کنید:
- در یک قابلمهٔ متوسط، روی هویج و سیبزمینی آب سرد بریزید، طوری که تا روی آنها بالا بیاید و حدود ۲۰ دقیقه بجوشانید تا کاملاً نرم شوند.
- اگر هویج کاملاً پخته نباشد، تکههای کوچکی از آنها باقی میماند که وجود سبزیجات ممکن است باعث شود کودکتان آن را نخورد.
- سیبزمینی و هویج را آبکش کنید و با دو قاشق غذاخوری آب داخل غذاساز بریزید.
- آنها روی درجهٔ بالا پوره کنید تا نرم شود، هیچ تکهای از هویج یا سیبزمینی نباید باقی بماند.
- چند بار غذاساز را خاموش کنید تا مواد رویی را به پایین فشار دهید.
- در صورت لزوم از سومین قاشق آب برای نرم شدن پوره استفاده کنید اما هرچه آب کمتری استفاده کنید بهتر است.
هویج لعابدار
پختن هویج قندهای طبیعی آن را بیرون میکشد و مقدار کمی شکر قهوهای آن را خیلی خوشمزه میکند. این مدل هویج پخته با طعم شیرینتر و بافت نرمش برای بچهها مقاومتناپذیر است و راهی خوب برای ایجاد رابطهای سالم بین آنها و سبزیجات است.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه تقریباً شش پرس از این غذا درست میکند:
- ۲ لیوان هویج تازه یا منجمد، خردشده به صورت حلقهای یا خلالی
- یک قاشق غذاخوری کره
دستور تهیه
برای تهیهٔ هویج لعابدار به ترتیب زیر عمل کنید:
- هویجها را در آبی که تا بالای آنها آمده بجوشانید و تا وقتی تقریباً نرم شود، تقریباً ۵ دقیقه بسته به اندازهٔ قطعات هویج، به پخت ادامه دهید.
- بعد آب آن را به طور کامل تخلیه کنید.
- در همین حال، کره را در یک قابلمه آب کنید.
- هویج را اضافه کنید و کمی هم بزنید.
- غذا برای سرو کردن آماده است.
برنج سرخشده با سبزیجات
برنج سرخشده یک غذای آسیایی تهیهشده از برنج است که شب پخته و در یخچال نگهداری میشود. مهم است که اجازه دهید برنج یک شب در یخچال بماند و خشک شود تا بافت آن و طعم آن بهتر شود. سبزیجات موجود در این دستور تهیه قابل تغییر هستند و برای خوشمزهتر شدن غذا میتوانید گوشت، تخممرغ یا میگو نیز به آن اضافه کنید.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه به اندازهٔ هشت پرس از این غذا درست میکند:
- ۳ لیوان برنج قهوهای، پختهنشده
- سه چهارم قاشق چایخوری سیر خردشده
- یک چهارم قاشق چایخوری زنجبیل تازه و رندهشده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن گیاهی
- ۳ عدد تخممرغ
- یک چهارم لیوان هویج خردشده
- یک چهارم لیوان لوبیا سبز و برش خورده به طول یک تا دو سانت
- نصف لیوان فلفل دلمهای قرمز خردشده
- سه چهارم لیوان قارچ خردشده
- نصف لیوان نخودفرنگی
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویای روشن
- یک چهارم لیوان پیاز سفید یا پیازچهٔ خردشده
دستور تهیه
برای تهیهٔ برنج سرخشده با سبزیجات به ترتیب زیر عمل کنید:
- از شب قبل، ۹ لیوان آب را بجوشانید، برنج شستهشده را اضافه و حرارت را کم کنید.
- روی آن را بگذارید و تا وقتی نرم شود، حدود تقریباً ۴۰ دقیقه بپزید.
- هنگامی که برنج پخته شد و همهٔ آب آن جذب شد، برنج پخته را روی یک سینی پهن کنید و در یخچال قرار دهید تا در طول شب خشک شود.
- روز بعد، سیر و زنجبیل را در یک تابهٔ بزرگ با ۲ قاشق غذاخوری روغن گیاهی روی حرارت متوسط تفت دهید و مراقب باشید نسوزد.
- یک قاشق باقیمانده از روغن را اضافه کنید، حرارت دهید و سپس تخممرغها را مخلوط کنید.
- هنگامی که تخممرغها پخته شدند، برنج را اضافه کنید و تفت دهید تا داغ شود.
- سبزیجات، سس سویا و پیاز را اضافه و به مدت ۲ دقیقه بپزید تا طعمها مخلوط شوند.
- غذای شما برای سرو کردن آماده است.
طرز تهیهٔ غذای کودکان یک تا دو سال را ببینید.
پنکیک تراشهٔ شکلات و کاکائو
هرچند به سختی میتوانید ذهنتان را متقاعد کنید که این پنکیکهای شکلاتی برای بدن مفید هستند، اما خیالتان راحت باشد که خوردن غلات، میوه و حتی اسفناج درون این پنکیکها ضرری ندارد و مفید هم هست. همچنین در هر پرس آنها شکری کمتر از آنچه ما در چای صبحانهٔ خود میریزم و با نان و پنیر میخوریم وجود دارد و کاکائوی شیریننشده هم رنگ پورهٔ بنفش را پنهان میکند.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه حدود ۱۸ پنکیک درست میکند:
- سه چهارم لیوان آرد مخلوط با نسبتهای مساوی آرد سفید، آرد گندم کامل و آرد جوانهٔ گندم
- یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- نصف قاشق چایخوری نمک
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائوی تلخ و خالص شیریننشده
- یک قاشق چایخوری عصارهٔ وانیل
- یک چهارم لیوان شیر
- یک عدد تخممرغ بزرگ
- یک چهارم لیوان پورهٔ بنفش
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرای خالص
- یک چهارم لیوان تراشهٔ شکلات
- کره یا اسپری پختوپز، برای چرب کردن تابه
دستور تهیه
برای تهیهٔ پنکیک تراشهٔ شکلات و کاکائو به ترتیب زیر عمل کنید:
- مخلوط آرد، بیکینگ پودر، نمک و پودر کاکائو را با هم مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.
- در یک ظرف دیگر، وانیل، شیر، تخممرغ، پورهٔ بنفش، عسل یا شربت افرا را با هم مخلوط کنید.
- مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید تا مخلوط شوند ولی زیاد هم نزنید.
- اگر خمیر خیلی غلیظ است، کمی شیر اضافه کنید.
- تراشهٔ شکلات را اضافه کنید و کمی هم بزنید.
- یک تابهٔ بزرگ را کره یا اسپری بزنید و روی حرارت متوسط بگذارید تا داغ شود.
- تابه با گذشت زمان داغتر میشود، بنابراین اگر شروع به دود دادن کرد شعله را کم کنید.
- خمیر را به صورت تکهای با قاشق غذاخوری یا ملاقهٔ کوچکی روی تابه بریزید.
- سعی کنید در هر پنکیک تراشهٔ شکلات وجود داشته باشد.
- وقتی اطراف لبههای پنکیک شروع به حباب دادن کردند و زیرشان طلایی شد، آنها را به آرامی برگردانید.
- پخت را ۲ تا ۳ دقیقه یا تا زمانی که پنکیکها خود را بگیرند ادامه دهید.
- آنها را به شکل انباشته روی هم سرو کنید.
- میتوانید کمی مربای خانگی هم روی آنها اضافه کرد.
پورهٔ بنفش
پورهٔ بنفش را چطور درست میکنند؟ در قسمت زیر مواد لازم و طرز تهیهٔ پورهٔ بنفش را که در بالا به آن اشاره شده است ببینید.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه یک لیوان پوره درست میکند. اگر میخواهید پورهٔ بیشتری داشته باشید، مواد اولیه را دو برابر کنید:
- ۳ لیوان برگ بیبیاسفناج خام یا یک لیوان اسفناج معمولی خردشده
- یک لیوان و نیم لیوان شاهتوت
- نصف قاشق چایخوری آبلیمو
- نصف قاشق غذاخوری آب
دستور تهیه
برای تهیهٔ پورهٔ بنفش به ترتیب زیر عمل کنید:
- اسفناجها را بشویید وسپس آنها را با آب در یک قابلمهٔ متوسط بجوشانید.
- حرارت را کم کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه در حالت نیمجوش باشد.
- شاهتوتهای شستهشده را در غذاساز بریزید و اسفناج پخته را به همراه آبلیمو و یک قاشق غذاخوری آب پر کنید و بعد پوره کنید تا کاملاً نرم شوند.
- گهگاهی غذاساز را خاموش کنید تا مواد رویی را پایین بدهید.
- در صورت لزوم، از یک قاشق آب دیگر برای نرم شدن پوره استفاده کنید.
براونی هویج و اسفناج
براونیها اغلب همه را گول میزنند، تا زمانی که خودتان آنها را درست نکنید باور نمیکنید که چقدر لذیذ هستند و خیلی هم مفیدند. فقط آنها را گرم سرو نکنید، چون وقتی کاملاً سرد شوند، طعم اسفناج به طور کامل از بین میرود.
مواد لازم
مواد اولیه برای تهیهٔ ۱۲ عدد از این براونی به شکل زیر است:
- کمتر از ۵۰ گرم شکلات تلخ
- نصف لیوان پورهٔ هویج
- نصف لیوان پورهٔ اسفناج
- نصف لیوان شکر قهوهای تیره
- یک چهارم لیوان پودر کاکائوی شیریننشده
- ۲ قاشق غذاخوری مارگارین نرم فاقد چربی ترانس
- ۲ قاشق چایخوری عصارهٔ وانیل
- ۲ عدد سفیدهٔ تخممرغ بزرگ
- سه چهارم لیوان آرد جو دوسر یا آرد چندمنظوره
- نصف قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- نصف قاشق چایخوری نمک
- روغن یا اسپری پختوپز نچسب
دستور تهیه
برای تهیهٔ براونی هویج و اسفناج به ترتیب زیر عمل کنید:
- هویجها را پس از پوست گرفتن و جدا کردن انتهای آنها، به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بخار دهید و سپس به مدت ۲ دقیقه در غذاساز پوره کنید.
- اسفناجها را حدود ۳۰ ثانیه بخار بدهید، سپس به مدت ۲ دقیقه در غذاساز پوره کنید.
- فر را روی حرارت ۳۵۰ درجهٔ فارنهایت یا ۱۷۶ درجهٔ سانتیگراد گرم کنید و به یک سینی فر مربعی ۲۰ سانتی اسپری پختوپز بزنید.
- شکلات را در یک ظرف یا قابلمهٔ دولایه، یعنی ظرفی که ظرف کوچکتری در آن جا میگیرد، روی شعلهٔ بسیار ملایم ذوب کنید.
- در یک کاسهٔ بزرگ، شکلات ذوبشده، پورهٔ سبزیجات، شکر، پودر کاکائو، مارگارین و وانیل را با هم مخلوط و یک تا ۲ دقیقه با همزن دستی هم بزنید تا یکدست و خامهای شود.
- سفیدهٔ تخممرغها را با همزن دستی با آنها مخلوط کنید.
- آرد، بکینگ پودر و نمک را اضافه کنید و با قاشق چوبی هم بزنید.
- مایه را درون ظرف فر بریزید و ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بپزید.
- قبل از برش دادن بگذارید کاملاً خنک شود.
طرز تهیهٔ انواع غذاهای مناسب برای کودکان زیر یک سال را ببینید.
