بدغذاها: کودک عاشق کربوهیدرات
اگر کودک شما هم عاشق کربوهیدرات است و مثلاً فقط سیبزمینی سرخکرده میخورد، چگونه باید اطمینان حاصل کنید که او مواد مغذی مورد نیازش را بدون دعوا دریافت کند؟ چطور غذاهای سالم در غذاهای محبوب کودکان قرار دهید، چطور روش تغذیهٔ فرزندانمان را تغییر دهیم؟ متخصصان مواد غذایی راهکارها و غذاهایی را برای بچههای عاشق کربوهیدرات معرفی کردهاند که در این مطلب میتوانید با این رازهای ساده برای دادن غذاهای خوب به بچهها آشنا شوید.
کودک عاشق کربوهیدارت
شاید شما هم برای کودک خود یک رژیم غذایی متعادل را در نظر گرفتهاید، اما او فقط سیبزمینی سرخکرده، نان و پاستا را میخورد. درست است بچهها برای تأمین انرژی به کربوهیدرات احتیاج دارند، اما همهٔ کربوهیدراتها برابر و یکسان نیستند.
کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات صبحانه، نان تهیهشده از آرد کامل و برخی از میوهها و سبزیجات فیبر دارند و تجزیهٔ آنها در بدن مدتی طول میکشد، بنابراین بلافاصله احساس گرسنگی نمیکنید. اما کربوهیدراتهای تصفیهشده یا ساده، مثل نان سفید، کیکها و کلوچهها، شکر افزوده و مواد مغذی کمتری دارند و میتوانند باعث افزایش و افت شدید قند خون شوند. اما چه کار باید کرد؟ توصیههای زیر میتواند به شما در اطلاح رژیم غذایی کودکتان کمک کند:
ترکیب کربوهیدراتها: بیشتر کربوهیدراتهای مصرفی کودکان بدغذا از نوع سفید و تصفیهشده است، درصورتیکه آنها میتوانند چیزهای بهتری بخورند. بچهها مجاز نیستند که فقط کربوهیدرات بخورند. پس نقش خود را به عنوان مربی ببینید تا بتوانید بدون اجبار به یک وعدهٔ غذایی متعادل عادتشان بدهید. برای مثال، کربوهیدراتهای مصرفی خود را با هم مخلوط کنید. مثلاً پاستای سمولینا یا تصفیهشده و پاستای تهیهشده از آرد کامل را با هم ترکیب کنید تا محتوای مواد مغذی را افزایش دهید.
شروع وعدهٔ غذا با سبزیجات: اگر کودک شما گرسنه باشد، آنچه را اول سرو میکنید، میخورد. به همین دلیل، سعی کنید اغلب با یک بشقاب سبزیجات شروع کنید و کربوهیدراتها را برای انتهای وعدهٔ غذایی نگه دارید.
مغذی کردن کربوهیدراتها: راههایی برای مغذیتر کردن کربوهیدراتها پیدا کنید. مثلاً یک تکهٔ نازک کرهٔ بادامزمینی به نان اضافه کنید. برنج را با تخممرغ و تکههای کوچک سبزیجات سرو کنید.
پنهان کردن سبزیجات: سبزیجات را در غذاهای پختهشده مخفی کنید. مثلاً کدو سبز در کلوچه، یا هویج، کدو و گوجهفرنگی در سس پاستای خانگی و شکرگزار این دستگاههای مخلوطکن هم باشیم.
یک غذای محبوب در کنار یک غذای مفیدتر: در هر وعده غذایی یکی از غذاهای ترجیحی بچهها را همراه با غذاهای دیگر بدون هیچ گونه توضیحی سرو کنید.
کنترل پرسهای غذا: بعضی از بچهها مقدار زیادی نان سفید مثل لواش میخورند. به جایش آن میتوانید نانهای بهتری مثل نان سنگک را مناسب با اندازهٔ کودکتان معرفی کنید. اگر یک غذا نمیتواند در کف دست کودکتان جا بگیرد، احتمالاً اندازهاش خیلی زیاد است.
اولویت غلات کامل: غلات کامل را به غلات تصفیهشده ترجیح بدهید و کمی پنیر خامهای کمچرب روی آن بگذارید تا ارزش غذاییاش را بیشتر کنید. به همین ترتیب، مقداری پنیر و سبزیجات پورهشده را در پاستای تهیهشده از غلهٔ کامل مخلوط کنید.
در بخش زیر پیشنهادهای تغذیهای برای تهیهٔ غذاهای سالم و مقوی برای کودکانی که عاشق کربوهیدرات آمده است.
پاستا با سس مخصوص
پاستا یک غذای همیشه محبوب بچههاست. اگر میخواهید این غذا را به عنوان غذای اصلی سرو کنید، برای تأمین پروتئین به آن مرغ، توفو یا گوشت قرمز اضافه کنید. این غذا گزینهای عالی برای وعدهٔ ناهار است.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه هشت پرس از این غذا درست میکند:
- ۳۴۰ گرم پاستا
- یک تا ۲ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- یک قاشق غذاخوری سس خانگی جدید
- ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
- یک و نیم قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، خردشده
- یک و نیم قاشق غذاخوری سیر، خردشده
- یک سوم لیوان پیازچه، خردشده
- یک لیوان هویج خردشده، خلال خیلی ریز
- یک لیوان کرفس خردشده
- یک لیوان پیاز قرمز، خردشده در حلقههای نازک
- سه چهارم لیوان جوانهٔ لوبیا
- ۳ قاشق غذاخوری گشنیز تازه، خردشده
مواد لازم برای یک سس خانگی جدید
این مواد در حدود ۲ قاشق غذاخوری سس برای پاستای شما تهیه میکند که به دلخواه میتوانید مواد آن را کم، زیاد یا حتی حذف کنید:
- نصف قاشق چایخوری سس سویا
- نصف قاشق غذاخوری کرهٔ بادامزمینی
- یک قاشق غذاخوری سرخالی عسل
- یک قاشق چایخوری سرکه سفید
- خیلی اندک اندازهٔ مثلاً یک هشتم قاشق چایخوری پودر سیر و فلفل سیاه؛ اختیاری
دستور تهیه
برای تهیهٔ پاستا یا رشته فرنگی با سبزیجات به ترتیب زیر عمل کنید:
- رشته فرنگی یا پاستا را طبق دستور بستهبندی آن در آب نمکزده بپزید.
- بگذارید سرد شود و مقداری روغن کنجد به آن بپاشید تا از چسبیدن رشتهها به هم جلوگیری کند.
- در یک کاسهٔ جداگانه، مواد سس را مخلوط کنید و خوب هم بزنید.
- در یک تابهٔ گود یا بزرگ، مقداری روغن کانولا را گرم کنید و زنجبیل، سیر و پیازچه را مدت کوتاهی، تا وقتی عطر آنها بلند شود تفت دهید.
- سپس هویج، کرفس و پیاز قرمز را اضافه کنید و قبل از افزودن جوانهٔ لوبیا، مدت کوتاهی تفت دهید.
- در یک تابهٔ کوچکتر، مقداری روغن کانولا را گرم کنید و پاستا یا رشته فرنگیها را تفت دهید.
- وقتی داغ و کمی قهوهای شدند، آنها را با سایر مواد تفت دادهشده ترکیب کنید.
- مخلوط سس را اضافه کنید تا مواد تفت دادهشده را به شکل یکنواخت بپوشاند.
- غذا را با گشنیز خردشده تزئین و سرو کنید.
مرغ و برنج توفری
برای تهیهٔ یک غذای سالم برای تمام افراد خانواده هیچ راهی آسانتر از پختن غذا در فر وجود ندارد. اگر غذای فرپخت یا توفری را به شکل خوبی درآورده باشید، پس از آن کار دیگری برای انجام دادن ندارید. فقط آن را از اجاق بیرون بیاورید و روی میز بگذارید. همچنین میتوانید از فر گرم برای تهیهٔ غذاهای دیگر مانند نان سیر یا یک دسر پختتنی استفاده کنید. این غذای مرغ و برنج یکی از غذاهای ذخیرهٔ دوستداشتنی برای بچههاست.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه تقریباً شش نفر از این غذا درست میکند:
- یک و نیم لیوان برنج سفید نپخته
- ۲۸۳ گرم قارچ، خردشده
- دو تا سه عدد پیاز حلقهای خردشده
- یک و سه چهارم لیوان آب
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، خردشده، یا ۲ قاشق چایخوری جعفری خشک
- یک مرغ خردشده، یا ۳ سینهٔ مرغ بدون استخوان که هر کدامشان ۴ تکه شده است یا ۶ ران بدون استخوان و یا ترکیبی از آنها، مجموعاً حدود ۶۸۰ گرم
- مقدار اندکی پاپریکا
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه؛ اختیاری
دستور تهیه
برای تهیهٔ این غذا به ترتیب زیر عمل کنید:
- فر را روی دمای ۳۵۰ درجهٔ فارنهایت یا ۱۷۶ درجهٔ سانتیگراد گرم کنید.
- در یک ظرف شیشهای مخصوص فر، برنج، قارچها، پیازها و آب را مخلوط کنید.
- جعفری تازه یا خشک را به طور یکنواخت روی آن بپاشید.
- مرغ را روی مخلوط برنج و قارچ و پیاز قرار دهید.
- در صورت تمایل، برای طعم و رنگ بیشتر روی آن پاپریکا و فلفل بپاشید.
- ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید و تا وقتی مرغ نرم شود، تقریباً به مدت یک ساعت در فر بپزید.
- در ۵ تا ۱۰ دقیقهٔ آخر پخت، فویل را بردارید تا مرغ قهوهای شود. حواستان باشد اگر مدت زیادی آن را بدون فویل بپزید، برنج شما خشک میشود.
کلوچههای شکلاتی
شاید به نظر عجیب برسد که از جو دوسر و لوبیای سفید، کلوچههای شکلاتی قابل خوردن درست شود! خودتان باید بچشید تا باور کنید. شکر موجود در مواد لازم را هم میتوانید به تدریج کم یا حذف کنید. بعد با کمک مواد خیلی مغذی جوانهٔ گندم، آرد گندم کامل، جو دوسر، بادام و لوبیای سفید، به کلوچهها فیبر اضافه کنید، همهٔ اینها به کند شدن ترشح قند کمک میکند و از افت شدید قند خون که معمولاً بعد از خوردن کلوچه توسط بچهها اتفاق میافتد نیز جلوگیری میکند. بعد بنشینید و کودکان خود را درحالیکه این کلوچههای مغذی را با ولع میبلعند تماشا کنید.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه حدود ۵۰ کلوچه درست میکند:
- یک لیوان مخلوط آرد با نسبتهای مساوی آرد سفید، آرد گندم کامل و جوانهٔ گندم
- نصف قاشق چایخوری نمک
- نصف لیوان جو دوسر پرک، به شکل خیلی ریز آسیابشده
- ۲ قاشق غذاخوری بادام پوست کنده، خلالشده و آسیابشده در غذاساز؛ حذف درصورت آلرژی کودک
- ۸ قاشق غذاخوری کرهٔ بدون نمک
- یک چهارم لیوان شکر قهوهای
- یک عدد تخممرغ بزرگ
- یک قاشق چایخوری عصارهٔ وانیل
- یک چهارم لیوان پورهٔ لوبیای سفید؛ با دستور پایین
- نصف لیوان تراشهٔ شکلات تلخ یا نیمهشیرین
- یک لیوان گردوی خردشده یا میوه خشک مانند کشمش؛ اختیاری
دستور تهیه
برای تهیهٔ این کلوچهها به ترتیب زیر عمل کنید:
- فر را با حرارت ۳۷۵ درجهٔ فارنهایت یا ۱۹۰ درجهٔ سانتیگراد گرم کنید.
- کره را از یخچال بیرون بگذارید تا نرم شود.
- در یک کاسهٔ بزرگ، مخلوط آرد، نمک، جو دوسر آسیابشده و بادام آسیابشده را در صورت استفاده، با هم مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.
- در کاسهٔ همزن برقی، کره و شکر را هم بزنید تا خامهای شوند. سپس تخممرغ، وانیل و پورهٔ لوبیا سفید را اضافه کنید.
- مواد خشک را اضافه و با سرعت کم مخلوط کنید، سپس تراشهٔ شکلات و گردو یا میوه خشک را در صورت استفاده، به آن اضافه کنید.
- خمیر را به اندازهٔ یک قاشق چایخوری سرپر به فاصلهٔ ۵ سانت از هم روی سینی فر نچسب یا کاغذ روغنی پخت شیرینی قرار دهید.
- سپس آن را به مدت ۱۲ تا ۱۴ دقیقه یا تا زمانی که کلوچهها قهوهای طلایی شوند، در فر بپزید.
- بعد بگذارید روی یک توری فلزی سرد شود.
- کلوچهها را میتوانید در یک ظرف دردار کاملاً کیپ و در دمای اتاق نگهداری کنید.
پورهٔ لوبیا سفید
پورهٔ لوبیا سفید برای بچهها جذاب و مفید است و آنها اغلب تمایل بیشتری برای خوردن آن دارند تا وقتی یک کاسه لوبیا جلویشان میگذاریم.
مواد لازم
این مقدار مواد اولیه یک لیوان از این پوره درست میکند. اگر میخواهید پورهٔ بیشتری تهیه کنید، مواد اولیه را دو برابر کنید:
- یک لیوان لوبیا سفید یا لوبیا لیما
- یک تا ۲ قاشق غذاخوری آب
دستور تهیه
برای تهیهٔ پورهٔ لوبیا سفید به ترتیب زیر عمل کنید:
- بگذارید لوبیاها یک ساعت خیس بخورد و بعد آنها را بپزید تا له شوند.
- لوبیاها را آبکشی کنید و بعد از گرفتن آب آنها، در کاسهٔ غذاساز بریزید.
- لوبیاها را با یک قاشق غذاخوری آب با «عملکرد پالس» غذاساز پردازش کنید تا یکدست شوند.
- دستگاه را چند بار خاموش کنید تا مواد چسبیده به کنارههای ظرف را با پوره ترکیب کنید.
- هدف یک پورهٔ صاف و یکدست، مثلقوام کرهٔ بادامزمینی است.
- در صورت لزوم، با اضافه کردن یک قاشق چایخوری آب بیشتر در هر بار، آن را رقیق کنید تا جایی که تکههای لوبیای سالم قابل مشاهده نباشد.
- پورهٔ شما آماده است.
گل یا ستارههای کاکائویی
برای درست کردن این گل و ستارههای شکلاتی ترد به یک قالب برش به شکل گل یا ستاره نیاز دارید. بچهها آنها را دوست خواهند داشت، زیرا شیرینی و شکلات دارند، اما والدین آنها را دوست دارند، چون آرد گندم کامل دارند و از کلوچههای معمولی چربی کمتری برای بچهها دارند، پس مفیدترند.
مواد لازم
مواد اولیه برای تهیهٔ این شیرینیها به شکل زیر است:
- سه چهارم لیوان مارگارین، سردشده در یخچال؛ نه آبشده
- یک لیوان شکر دانهریز یا شکر قهوهای
- ۲ عدد سفیدهٔ تخممرغ
- یک قاشق چایخوری عصارهٔ وانیل
- یک لیوان و نیم آرد گندم کامل
- یک لیوان و نیم آرد چندمنظوره
- نصف لیوان پودر کاکائو خالص و شیریننشده
- کمی کشمش یا مویز
دستور تهیه
برای تهیهٔ گل یا ستارههای کاکائویی به ترتیب زیر عمل کنید:
- مارگارین و شکر را در یک کاسهٔ بزرگ قرار دهید و آنقدر هم بزنید تا ترکیب شوند.
- سفیده و وانیل را مخلوط کنید.
- آرد را اضافه کنید و تا زمانی که خمیر نرمی شروع به شکلگیری کند هم بزنید.
- خمیر را بین دو ورق کاغذ روغنی یا همان کاغذ موکی شیرینپزی ۴۵ سانتی قرار دهید.
- خمیر را درحالیکه بین دو ورق کاغذ شیرینیپزی است، به ضخامت ۲/۵ سانت با وردنه صاف کنید.
- ورق خمیر را همچنان در کاغذ روغنی از وسط تا کنید و یک ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
- فر را روی دمای ۳۵۰ درجهٔ فارنهایت یا ۱۹۰ درجهٔ سانتیگراد گرم کنید.
- خمیر را از یخچال خارج، تای آن را باز کنید و قسمت بالایی کاغذ را جدا کنید.
- خمیر را با وردنه صاف کنید تا به ضخامت ۶ میلیمتر برسد.
- با استفاده از قالب برش، خمیر را به شکل مثلاً گل یا ستاره دربیاورید.
- آنها را به سینی فر منتقل کنید و از مویز یا کشمش برای درست کردن چشمهای ستاره یا گلها استفاده کنید.
- ۹ تا ۱۰ دقیقه، تا زمانی که شیرینیها نسبتاً سفت شوند، در فر بپزید.
- آنها را به توری خنککننده منتقل کنید و قبل از گذاشتن در یک ظرف دردار کیپ، بگذارید کاملاً خنک شود.
- این شیرینیها را تا سه روز میتوانید نگه دارید.
