چطور شکمی صاف و تخت داشته باشیم
نفخ کردن گاهی باعث میشود احساس کنیم چاق شدهایم. بهترین راه فهمیدنش این است وقتی صبحها که از خواب بیدار میشویم شکممان را بررسی کنیم و احتمالاً بیشترمان بعد از آن لبخند خواهیم زد وقتی میبینیم همه چیز سر جایش است. ولی راهحل داشتن شکم صاف و تخت همیشگیمان در طول روز و زمانی که میخواهیم به مهمانی برویم چیست؟ در این مطلب چند راهکار مهم را برایتان برشمردهایم، فقط یادتان باشد که چربی اضافۀ شکم با ورم موقت ناشی از نفخ شکم فرق دارد.
خوردن مواد غذایی ضدنفخ
چای نعنا، زنجبیل، آناناس، جعفری و همچنین ماستهای پروبیوتیک ممکن است به کاهش نفخ کمک کنند. متخصصان تغذیه میگویند اینها مواد غذایی سالمی هستند که اگر به شکل مناسب مصرف شوند، برای شما مفید خواهند بود. پس آنها را امتحان کنید تا شما هم تأثیرشان را ببینید.
پیشگیری از یبوست
کم بودن فیبر و مایعات مصرفی و فعالیت بدنی کم میتواند به یبوست منجر شود و یبوست نیز میتواند به نفخ منتهی شود. برای جلوگیری از این مشکل، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید. فیبر مورد نیاز خود را از غلات سبوسدار، میوهها، سبزیها، حبوبات، آجیل و تخمهها تأمین کنید. همچنین مقدار زیادی مایعات بنوشید و حتماً به صورت روزانه ورزش کنید. اگر یک رژیم غذایی کمفیبر دارید، به تدریج میزان فیبر آن را بالا ببرید.
آرام غذا خوردن
تند خوردن و نجویدن کافی مواد غذایی میتواند باعث بلعیدن هوا و در نتیجه منجر به نفخ شود. بنابراین، سرعت غذا خوردن را کم کنید و از غذای خود در آرامش لذت ببرید. وعدههای غذایی شما باید حداقل ۳۰ دقیقه طول بکشد. همچنین به خاطر داشته باشید که هضم غذا در دهان آغاز میشود و شما میتوانید تنها با جویدن بیشتر مواد غذایی نفخ را کاهش دهید. خوبی دیگر آرام غذا خوردن این است که هنگامی که غذای خود را به آرامی و به طور کامل میجوید و طعم آن را خوب میچشید، میانوعده یا وعدۀ غذایی رضایتبخشتر میشود. مطالعات نشان داده است اگر آهستهتر غذا بخورید، ممکن است کمتر غذا بخورید.
پرهیز از نوشیدنیهای گازدار
گاز موجود در نوشیدنیهای گازدار میتواند باعث گیر افتادن هوا در شکم شود. به جای آن آب با طعم لیموترش، لیموشیرین یا خیار بخورید. یا فقط تعداد نوشابههای گازداری را که هر روز مصرف میکنید کاهش دهید. بد نیست چای نعنا را به عنوان یک نوشیدنی آرامشبخش امتحان کنید.
نجویدن آدامس
جویدن آدامس هم میتواند به بلع هوا و در نتیجه نفخ منجر شود. اگر به جویدن آدامس اعتیاد پیدا کردهاید، آن را با مکیدن یک آبنبات سفت یا خوردن یک میانوعدۀ سالم با فیبر بالا مثل میوه، سبزیجات و ذرت بوداده و کمچرب جایگزین کنید.
محدود کردن سدیم رژیم غذایی
غذاهای کاملاً فرآوریشده معمولاً سدیم بالا و فیبر کمی دارند که هر دوی این موارد میتوانند منجر به نفخ شوند. کارشناسان توصیه میکنند خود را عادت دهید که برچسب مواد غذایی را بخوانید. هنگام خرید مواد غذایی فرآوریشده، کنسروشده یا منجمد، آنهایی را که بیش از ۵۰۰ میلیگرم سدیم در هر وعده دارند نخرید. روی برچسبها به دنبال عبارت «فاقد سدیم»، «سدیم پایین» یا «سدیم بسیار کم» باشید.
کمتر خوردن غذاهای نفاخ
اگر به خوردن حبوبات عادت دارید، خوردن آنها میتواند منجر به احساس نفخ در شما شود. در میان سبزیجات، خانوادۀ کلمها مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و گلکلم نیز نفخ ایجاد میکنند. اما این بدان معنا نیست که باید این مواد فوقالعاده مغذی و سرشار از فیبر را کاملاً کنار بگذارید. متخصصان میگویند که در مورد حبوبات نگران نباشید، فقط آنها را به تدریج وارد رژیم غذاییتان کنید تا بدن، خود را با ترکیباتی که در ابتدا باعث نفخ میشود تطبیق دهد. یا میتوانید محصولات ضدنفخ را انتخاب کنید که به کاهش نفخ ناشی از حبوبات یا سبزیجات کمک میکنند.
کمتر کردن حجم وعدههای غذایی
به جای خوردن سه وعدۀ بزرگ در روز سعی کنید وعدههای غذایی را در حجم کمتر و به تعداد بیشتر بخورید. این کار میتواند شما را از نفخ که معمولاً به دنبال وعدههای غذایی مفصل و پرحجم ایجاد میشود، در امان نگه دارد. خوردن وعدههای بیشتر همچنین میتواند به کنترل قند خون و کنترل احساس گرسنگی کمک کند. بنابراین سعی کنید روزانه پنج تا شش وعدۀ غذایی کوچک بخورید، اما مطمئن شوید که مقدار غذا و کالری متناسب با نیازهای شماست.
ارزیابی احتمال آلرژی به گندم یا عدم تحمل لاکتوز
آلرژیهای غذایی و عدم تحمل میتواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. اما این آلرژیها باید توسط پزشک تأیید شوند. بسیاری از مردم خودشان را مبتلا به آلرژی تشخیص میدهند و بیدلیل لبنیات سالم و غلات سبوسدار را از رژیم غذاییشان حذف میکنند. اگر گمان میکنید که آلرژی یا عدم تحمل غذایی دارید، برای انجام آزمایش به پزشک مراجعه کنید.
