چطور اضطراب ناشی از مادر شدن را کاهش دهم؟
تولد یک نوزاد شما را از جنبههای زیادی مثل موارد هورمونی، فیزیکی، عاطفی، روانشناختی و شیمیایی به چالش میکشد. شما در این دوران احتمالاً احساس خستگی شدید، هیجان، کلافگی، نگرانی و وجد و شعف با هم و در یک زمان را تجربه خواهید کرد، پس نه تنها تعجبی نیست، بلکه هم طبیعی هست که دچار استرس هستید. اما برای بازگشتن به آرامش قبل چه باید کرد؟ موضوعی که اهمیت دارد این است که حتی اگر بستگانتان هم در کنار شما نباشند، همسر شما یکی از مهمترین همرهان شما در گذر از این روزهای مخلوط سخت و شیرین خواهد بود. پس به او اعتماد کنید و از ابتدا او را در این راه سهیم بدانید.
بعد از زایمانم گاهی احساس میکنم حتی نمیتوانم نفس بکشم
برای تازهمادران شایع است که هفتهها و حتی ماههای اول پس از تولد کودک به شدت احساس درماندگی و سراسیمگی کنند. اما اگر این احساسات پایدار باشد و با تنگی نفس، افکار عجیب، تپش قلب، احساس درماندگی و بدبختی، سرگیجه، بیحسی در دستها یا پاها، تهوع، برافروختگی صورت، عرق کردن یا ناراحتی در قفسهٔ سینه همراه باشد، شما ممکن است اضطراب پس از زایمان داشته باشید که شکلی از افسردگی پس از زایمان است و وقتی این علائم به شکل چرخهای پیش میآیند، آنها را حملات هراس مینامند.
اگر اضطراب یا حملات هراس را تجربه کردید لازم است با پزشکتان صحبت کنید. همچنین ممکن است رواندمانی یا داروهای مختلفی برای درمان اختلال اضطراب بتواند به شما کمک کند. فقط یادتان باشد که بدون بچه یا با داشتن بچهها، اضطراب بخشی از زندگی ماست که با کمک گرفتن از اشخاص آگاه و درست میتوانیم از این مشکلات رهایی پیدا کنیم.
تکنیکهای خودیاری را برای کنترل شرایط امتحان کنید
یکی از کارهایی که میتوانید برای خلاصی از استرسهای بعد از زایمان و مادر شدنتان امتحان کنید، تکنیکهایی است که در اینجا به برخی از آنها اشاره شده است:
کافئین را حذف کنید: حتی مقایر کم کافئین موجود در قهوههای کافئینزادییشده، نوشابه و شکلات هم میتوانند اضطراب شما را بدتر کنند.
از مصرف الکل بپرهیزید: الکل ممکن است ابتدا شما را آرام کند اما میتواند در خوابتان اختلال ایجاد کند. الکل همچنین یک مادهٔ افسردگیآور است، بنابراین ممکن است در نهایت حال شما را بدتر کند. همچنین، اگر قرصهای ضدافسردگی میخورید، وقتی الکل در بدنتان وجود داشته باشد قرصها ممکن است اثرگذاری معمول را نداشته باشند.
ورزشها را آرام و سبک انجام دهید: مراقب تمرینات پرفشار باشید، افزایش سریع در ضربان قلب میتواند یک حملهٔ هراس ایجاد کند.
خودتان را گرسنه نگذارید: از گرسنه ماندن برای بازههای طولانی خودداری کنید. گاهی تغییرات در قند خون، علائمی فیزیکی مثل احساس سبکی در سر ایجاد میکند که شبیه علائم حملات هراس هستند و ممکن است شما را نگران کنند که دچار حمله شدهاید.
تمرینات تنفسی اهمیت بدهید: تنفس عمیق، آهسته و شکمی را فراموش نکنید و وقتی آرام نشستهاید آنها را آهسته و کمکم تمرین کنید.
تمرینات تمدد اعصاب یا ریلکسیشن را امتحان کنید: هرچند تمرینات ریلکسیشن به شما کمک میکند اما به خاطر داشته باشید برخی افراد اگر روی احساس بدنیشان تمرکز کنند یا تلاش زیادی برای ریلکس شدن کنند احساس اضطراب بیشتری خواهند کرد. اگر احساسی که تمرینات تمدد اعصاب به شما میدهد را دوست ندارید، روش دیگری برای کاهش اضطراب خود پیدا کنید.
با اطرافیانتان صحبت کنید: با همسر و دیگر نزدیکانتان صحبت کنید و به آنها بگویید که چگونه میتوانند به شما کمک کنند قبل از شروع یک حمله آرام بگیرید و اگر دچار حمله شوید، آنها چه کاری باید انجام دهند.
ذهنتان را منحرف کنید: وقتی علائم اضطراب را تجربه میکنید، سعی کنید روی آنها تمرکز نکنید -این کار قدرت بیشتری به آنها میدهد. در عوض، خودتان را به چیزی مشغول کنید. مثلاً به یک دوست زنگ بزنید، به پیادهروی بروید یا یک برنامهٔ طنز تلویزیونی ببینید تا ذهنتان به چیز دیگری مشغول شود.
در روزهای بعد زایمان از خودتان مراقبت کنید
مراقبت از خودتان، به ویژه در طول ماههای اول زندگی کودک اهمیت دارد، پس این کارها را در خاطرتان نگه دارید:
خوب بخوابید: هر قدر که میتوانید بیشتر بخوابید، زیرا کمبود خواب همه چیز را دشوارتر نشان میدهد. اگر کودک شبها شما را بیدار نگه میدارد، وقتی او چرت میزند شما هم بخوابید. حتی اگر نمیتوانید واقعاً بخوابید، بستن چشمها و نفس عمیق کشیدن به تمدد اعصاب کمک میکند. الان وقت تمیز کردن خانه یا پاسخ دادن به تلفنهای اقوام نیست. خواب، روش طبیعت برای دادن فرصت تجدید نیرو به شما و بالا نگه داشتن عملکرد بدنتان است. بنابراین گوشی موبایلتان را خاموش کنید و بخوابید.
غذاهای مغذی بخورید: از خوردن هلههوله و مواد غذایی کمارزش که میتوانند باعث نوسانات سریع در گردش خون و افزایش سطح اضطراب شوند و به مرحلهٔ هراس بینجامند و هر محرکی که میتواند ایجاد اضطراب کند و خواب را مختل کند بپرهیزید.
در سطح متوسطی ورزش کنید: پیادهروی برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در چند روز از هفته عالی است. اگر نمیتوانید این کار را در برنامهتان بگنجانید، هر زمان که توانستید پیادهروی کنید یا از پلهها بالا بروید. وقتی با کودک یا به تنهایی بیرون هستید، ماشین را کمی دورتر از مقصدتان پارک کنید و به پاهایتان حرکت بدهید.
برای خودتان وقت بگذارید: داشتن وقتی مختص خودتان یک چیز لوکس و تجملی نیست، بلکه چیزی است که برای سلامت روانی شما حیاتی است. شبها یک دوش آب داغ بگیرید، یک ساعت از وقت خود را بدزدید و یک کتاب خوب بخوانید، یک فیلم ببینید یا به آرایشگاه بروید و ناخنهایتان را مانیکور کنید. هر کاری که میکنید به خودتان اولویت بدهید. فهرستی از کارهایی که دلتان برای انجامشان تنگ شده است یا چیزهایی که به شما احساس خوبی میدهند تهیه کنید و روزهایی که به یک استراحت و تنفس نیاز دارید، یک یا چند تا از کارهای این فهرست را انجام دهید.
وقتی را به خود و همسرتان اختصاص دهید: پس از تولد کودک، تمرکز شما طبیعتاً بیشتر به کودکتان منتقل شده است. اما با اختصاص دادن وقتی تنها به خود و همسرتان لحظات از دست رفته را تجدید کنید. با هم به پیادهروی بروید. بچه را نزد کسی بگذارید و خودتان برای شام یا دیدن یک فیلم در سینما بیرون بروید. با هم بودن، مؤلفهای حیاتی و ضروری برای حفظ سلامت رابطهٔ شماست. گاهی اوقات بهترین رابطهها، آنهایی است که در ماههای اول پس از تولد یک کودک آزمایش خود را خوب پس میدهند. پس به عنوان جایزه به خودتان، هرچه میتوانید وقت بیشتری را با همسرتان بگذرانید.
آمادهٔ مشکلات پیشبینینشده باشید: بپذیرید که روزهایی در راه خواهد بود که درمانده میشوید و روزهایی که احساس میکنید غیر از رسیدگی به کودک به هیچ کار دیگری نمیرسید و این کاملاً طبیعی است. پس همواره به شرایطتان حق بدهید و به خودتان سخت نگیرید.
کمک بگیرید: در گذشته تازهوالدها میتوانستند بعد از تولد کودک روی کمک اعضای خانوادههای گسترده و اقوام زیاد حساب کنند. امروزه این امکان کمتر وجود دارد، بنابراین ممکن است مجبور باشید از منابع دیگری کمک بگیرید. برای درخواست کمک از دوستانتان تردید نکنید یا اگر توانایی مالی آن را دارید پرستار یا کسی را استخدام کنید که تا جای ممکن به شما کمک کند.
