تغذیهٔ بارداری: میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری
میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری شما چه نقشی دارند و کدام سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر بخورید؟ در این مطلب با میزان و انواع میوه و سبزیجات مفید در بارداری آشنا شوید.
اهمیت میوه‌ها و سبزیجات در بارداری
میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از مواد مغذی ضروری و مملو از فیبر هستند، بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالمی هستند و مخصوصاً در طول بارداری باید به شکل زیاد در سبد غذایی روزانهٔ شما باشند. ویتامین‌های کلیدی تأمین‌شده توسط میوه و سبزیجات در طول بارداری شامل موارد زیر است:
- بتاکاروتن برای رشد سلول و بافت‌ها، بینایی و سیستم ایمنی بدن کودک
- ویتامین C برای استخوان‌ها، دندان‌های کودک و همچنین کلاژن موجود در بافت همبند کودک
- پتاسیم برای تنظیم فشار خون
- اسید فولیک برای کمک به جلوگیری از نقص‌های لولهٔ عصبی و داشتن وزن سالم هنگام تولد
میزان و مقدار خوردن میوه و سبزیجات در بارداری
سعی کنید که روزانه ۲ لیوان میوه و بین ۲ لیوان و نصفی تا ۳ لیوان سبزیجات بخورید. میوه‌های انتخابی خود را به سیب، پرتقال و موز محدود نکنید و میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه و مغذی دیگر را نیز مصرف کنید. برای راهنمایی بیشتر موارد زیر را در خاطر داشته باشید:
- یک لیوان سبزیجات خام یا پخته
- ۲ لیوان سبزیجات برگ‌دار خام یا یک لیوان سبزیجات برگ‌دار و نصف لیوان از سبزیجات دیگر
- یک لیوان میوهٔ خام یا منجمد
- ۲ عدد موز کوچک کمتر از ۱۵ سانتی‌متر یا یک موز بزرگ بین ۲۰ تا ۲۳ سانتی‌متر
- نصف لیوان میوهٔ خشک مثل کشمش و مویز
- یک تکه میوهٔ متوسط تا بزرگ، مثلاً یک پرتقال بزرگ، یا یک گلابی، یا یک گریپ‌فروت متوسط، یا دو آلوی بزرگ، یا نصف یک سیب بزرگ
- یک لیوان آب‌میوهٔ خانگی، آب سبزیجات یا مخلوط آب میوه و سبزیجات ۱۰۰ درصد خانگی
برای جذب حداکثر مواد مغذی، مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید، رنگ سبزیجاتی مصرفی خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که شامل سبزیجات سبز تیره و زرد، نارنجی، بنفش و قرمز پررنگ باشد. همچنین سعی کنید حبوبات را دو تا سه بار در هفته در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
برخی گزینه‌های خوب میوه و سبزیجات در بارداری
برای میان‌وعده یک برش طالبی یا یک کاسه توت‌فرنگی بخورید. با این کار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد کودکتان را فراهم می‌کنید و در عین حال سلامت خودتان را حفظ می‌کنید. میوه را می‌توانید همراه با کمی پروتئین مثل پنیر کاتیج بخورید. میوه‌های زیر را جا نیندازید:
- زردآلو
- آووکادو
- بلوبری
- طالبی
- گیلاس
- گریپ‌فروت
- انگور
- گواوا
- کیوی
- انبه
- گلابی
- خرمالو
- آناناس
- توت و شاه‌توت
- توت‌فرنگی
- نارنگی
- هندوانه
- مارچوبه
- چغندر
- فلفل دلمه‌ای
- کلم بروکلی
- نخودفرنگی
- سبزی خوردن
- کلم‌برگ
- کلم کیل
- کاهو
- اسفناج
- جعفری
- کدو
- گوجه
- کدو حلوایی
راه‌های آسان برای اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی
برای خوردن میوه و سبزی در بارداری موارد زیر را در نظر داشته باشید:
شسته و آماده در یخچال داشته باشید: میوه و سبزیجات را شسته و آماده‌ٔ خوردن نگه دارید تا برداشتن و خوردن یک کاسه یا یک مشت میوه یا سبزیجات برای میان‌وعده آسان باشد. سبزی خوردن را هم فراموش نکنید.
آنها را مخلوط کنید: غذاهایی تهیه کنید که شامل چند نوع سبزیجات باشد، مانند بشقاب سبزیجات سرخ‌کرده، املت و انواع سالادها. این کار برای سالاد میوه نیز مفید است.
طعمشان را کمی تغییر دهید: برای تقویت طعم، سبزیجات را کباب یا گریل کنید و با چاشنی و ادویه‌های دلخواه مزه‌دار کنید.
برای باقی‌‌مانده‌های غذا برنامه‌ریزی کنید: از سبزیجاتی که همراه وعده‌ٔ غذایی می‌خورید مقدار بیشتری آماده کنید و باقی‌مانده آن را برای ناهار روز بعد در سالاد بریزید. کلم بروکلی را کمی بخارپز کنید، بعد نصف آن را برای شام سرو کنید و با نصف دیگر سالاد کلم بروکلی درست کنید.
با دیپ بخورید: یک سس یا دیپ با آووکادو یا حمص درست کنید تا با میوه و سبزیجات سرو کنید، یا میوه و سبزیجات را قبل از خوردن در ماست معمولی بزنید.
آنها را دم دست نگه دارید: برخی میوه‌ها را می‌توان در یک کاسه روی میز آشپزخانه گذاشت تا هر بار کمی از آنها بخورید. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند انواع توت‌ها، تکه‌های هویج و کرفس یا کلم بروکلی را می‌توان تازه و آماده‌ٔ خوردن در یخچال نگه داشت.
صبحانه را کامل کنید: میوه را به وعده‌های صبحانهٔ خود اضافه کنید.
نوشیدنی درست کنید: با ماست، آب میوه و میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، موز، بلوبری و انبه، اسموتی درست کنید.
ماجراجو باشید: دفعهٔ بعد که برای خرید مواد غذایی می‌روید، یک میوه و یک سبزی جدید را امتحان کنید.
