تغذیهٔ بارداری: میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری

تغذیهٔ بارداری: میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری

میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری شما چه نقشی دارند و کدام سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر بخورید؟ در این مطلب با میزان و انواع میوه و سبزیجات مفید در بارداری آشنا شوید.

اهمیت میوه‌ها و سبزیجات در بارداری

میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از مواد مغذی ضروری و مملو از فیبر هستند، بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالمی هستند و مخصوصاً در طول بارداری باید به شکل زیاد در سبد غذایی روزانهٔ شما باشند. ویتامین‌های کلیدی تأمین‌شده توسط میوه و سبزیجات در طول بارداری شامل موارد زیر است:

  • بتاکاروتن برای رشد سلول و بافت‌ها، بینایی و سیستم ایمنی بدن کودک
  • ویتامین C برای استخوان‌ها، دندان‌های کودک و همچنین کلاژن موجود در بافت همبند کودک
  • پتاسیم برای تنظیم فشار خون
  • اسید فولیک برای کمک به جلوگیری از نقص‌های لولهٔ عصبی و داشتن وزن سالم هنگام تولد

میزان و مقدار خوردن میوه و سبزیجات در بارداری

سعی کنید که روزانه ۲ لیوان میوه و بین ۲ لیوان و نصفی تا ۳ لیوان سبزیجات بخورید. میوه‌های انتخابی خود را به سیب، پرتقال و موز محدود نکنید و میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه و مغذی دیگر را نیز مصرف کنید. برای راهنمایی بیشتر موارد زیر را در خاطر داشته باشید:

  • یک لیوان سبزیجات خام یا پخته
  • ۲ لیوان سبزیجات برگ‌دار خام یا یک لیوان سبزیجات برگ‌دار و نصف لیوان از سبزیجات دیگر
  • یک لیوان میوهٔ خام یا منجمد
  • ۲ عدد موز کوچک کمتر از ۱۵ سانتی‌متر یا یک موز بزرگ بین ۲۰ تا ۲۳ سانتی‌متر
  • نصف لیوان میوهٔ خشک مثل کشمش و مویز
  • یک تکه میوهٔ متوسط ​​تا بزرگ، مثلاً یک پرتقال بزرگ، یا یک گلابی، یا یک گریپ‌فروت متوسط، یا دو آلوی بزرگ، یا نصف یک سیب بزرگ
  • یک لیوان آب‌میوهٔ خانگی، آب سبزیجات یا مخلوط آب میوه و سبزیجات ۱۰۰ درصد خانگی

برای جذب حداکثر مواد مغذی، مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید، رنگ سبزیجاتی مصرفی خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که شامل سبزیجات سبز تیره و زرد، نارنجی، بنفش و قرمز پررنگ باشد. همچنین سعی کنید حبوبات را دو تا سه بار در هفته در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

برخی گزینه‌های خوب میوه‌ و سبزیجات در بارداری

برای میان‌وعده یک برش طالبی یا یک کاسه توت‌فرنگی بخورید. با این کار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد کودکتان را فراهم می‌کنید و در عین حال سلامت خودتان را حفظ می‌کنید. میوه را می‌توانید همراه با کمی پروتئین مثل پنیر کاتیج بخورید. میوه‌های زیر را جا نیندازید:

  • زردآلو
  • آووکادو
  • بلوبری
  • طالبی
  • گیلاس
  • گریپ‌فروت
  • انگور
  • گواوا
  • کیوی
  • انبه
  • گلابی
  • خرمالو
  • آناناس
  • توت و شاه‌توت
  • توت‌فرنگی
  • نارنگی
  • هندوانه
  • مارچوبه
  • چغندر
  • فلفل دلمه‌ای
  • کلم بروکلی
  • نخودفرنگی
  • سبزی خوردن
  • کلم‌برگ
  • کلم کیل
  • کاهو
  • اسفناج
  • جعفری
  • کدو
  • گوجه‌
  • کدو حلوایی

راه‌های آسان برای اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی‌

برای خوردن میوه و سبزی در بارداری موارد زیر را در نظر داشته باشید:

شسته و آماده در یخچال داشته باشید: میوه و سبزیجات را شسته و آماده‌ٔ خوردن نگه دارید تا برداشتن و خوردن یک کاسه یا یک مشت میوه یا سبزیجات برای میان‌وعده آسان باشد. سبزی خوردن را هم فراموش نکنید.

آنها را مخلوط کنید: غذاهایی تهیه کنید که شامل چند نوع سبزیجات باشد، مانند بشقاب سبزیجات سرخ‌کرده، املت و انواع سالادها. این کار برای سالاد میوه نیز مفید است.

طعمشان را کمی تغییر دهید: برای تقویت طعم، سبزیجات را کباب یا گریل کنید و با چاشنی و ادویه‌های دلخواه مزه‌دار کنید.

برای باقی‌‌مانده‌های غذا برنامه‌ریزی کنید: از سبزیجاتی که همراه وعده‌ٔ غذایی می‌خورید مقدار بیشتری آماده کنید و باقی‌مانده آن را برای ناهار روز بعد در سالاد بریزید. کلم بروکلی را کمی بخارپز کنید، بعد نصف آن را برای شام سرو کنید و با نصف دیگر سالاد کلم بروکلی درست کنید.

با دیپ‌ بخورید: یک سس یا دیپ با آووکادو یا حمص درست کنید تا با میوه و سبزیجات سرو کنید، یا میوه و سبزیجات را قبل از خوردن در ماست معمولی بزنید.

آنها را دم دست نگه دارید: برخی میوه‌ها را می‌توان در یک کاسه روی میز آشپزخانه گذاشت تا هر بار کمی از آنها بخورید. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند انواع توت‌ها، تکه‌های هویج و کرفس یا کلم بروکلی را می‌توان تازه و آماده‌ٔ خوردن در یخچال نگه داشت.

صبحانه را کامل کنید: میوه را به وعده‌های صبحانهٔ خود اضافه کنید.

نوشیدنی درست کنید: با ماست، آب میوه و میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، موز، بلوبری و انبه، اسموتی درست کنید.

ماجراجو باشید: دفعهٔ بعد که برای خرید مواد غذایی می‌روید، یک میوه و یک سبزی جدید را امتحان کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط

در حال بارگزاری..