پروتئین در رژیم غذایی بارداری: چقدر پروتئین مصرف کنید؟
پروتئین در رژیم غذایی بارداری چه نقشی دارد و چرا در دوران بارداری به پروتئین نیاز دارید؟ در این مطلب با همه چیز در مورد خوردن پروتئین در بارداری آشنا شوید.
چرا در بارداری به پروتئین نیاز دارید؟
اسیدهای آمینهای که پروتئین را تشکیل میدهند، واحدهای سازندهٔ سلولهای بدن شما و همچنین بدن کودک شما هستند. دریافت پروتئین کافی در تمام طول بارداری بسیار مهم است، اما به ویژه در سه ماههٔ دوم و سوم بارداری بسیار حیاتی است، چون سه ماههٔ دوم و سه ماههٔ سوم زمانی است که جنین سریعتر از همیشه رشد میکند و سینهها و دیگر اعضای بدن شما هم برای تأمین نیازهای کودک در حال رشدتان بزرگتر میشوند.
چقدر پروتئین مصرف کنید؟
میزان پروتئین مورد نیاز زنان باردار میتواند با توجه به وزنشان، از ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز متغیر باشد. بیشتر زنان احتمالاً به طور معمول بیشتر از میزان مورد نیاز خود پروتئین دریافت میکنند. بنابراین، شما احتمالاً در رفع نیازهای بدنتان به پروتئین در دورهٔ بارداری مشکلی نخواهید داشت.
اما اگر گوشت نمیخورید، میتوانید پروتئین خود را از طریق منابع دیگر، از جمله لبنیات، انواع لوبیاها، تخممرغ تأمین کنید و حتماً زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید. کاهش وزن، خستگی ماهیچهها، عفونتهای مکرر و احتباس شدید مایعات میتواند نشانهٔ کمبود یا دریافت ناکافی پروتئین کافی در رژیم غذایی باشد.
منابع غذایی پروتئین کدام است؟
انواع لوبیا و همینطور گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، شیر، پنیر، توفو و ماست منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. اگرچه محصولات حیوانی حاوی پروتئینهای کامل، یعنی دارای همهٔ ۹ اسیدآمینهٔ ضروری هستند و منابع گیاهی بهطورکلی چنین نیستند، یعنی حاوی پروتئینهای کامل نیستند، اما خوردن طیف متنوعی از غذاهاهای هم گیاهی و هم حیوانی در طول روز کمک میکند از تأمین تمام آمینواسیدهای مورد نیازتان اطمینان پیدا کنید.
روزانه سه یا چهار وعده پروتئین بخورید تا در مسیر تغذیهٔ درست برای داشتن یک بارداری سالم و به دنیا آوردن کودک سالم قرار بگیرید. به عنوان مثال، ۷۰ گرم پروتئین تقریباً برابر است با دو لیوان شیر ۲۳۶ میلیلیتری، یک سینهٔ مرغ ۱۴۱ گرمی و یک ظرف ۲۰۷ میلیلیتری ماست یونانی بدون چربی. برخی دیگر از منابع خوب پروتئین اینجا ذکر شده است:
لبنیات: مواد لبنی یکی از منابع پروتئین محسوب میشود و برخی از پیشنهادها برای دریافت پروتئین از لبنیات در بارداری به ترتیب زیر است:
- نصف لیوان پنیر ریکوتا: ۱۴ گرم
- نصف لیوان پنیر کاتیج کمچرب: ۱۲ گرم
- ۲۳۶ میلیلیتر ماست کمچرب: ۹ تا ۱۲ گرم
- ۲۸ گرم پنیر پارمسان: ۱۱ گرم
- ۲۸ گرم پنیر سوئیسی: ۸ گرم
- یک لیوان شیر کم چرب: ۸ گرم
- ۲۸ گرم پنیر چدار: ۷ گرم
- ۲۸ گرم پنیر موتزارلا: ۶ گرم
- یک عدد تخممرغ بزرگ: ۶ گرم
حبوبات و آجیلها: یکی دیگر از منابع پروتئین محسوب میشود و برخی از پیشنهادها برای دریافت پروتئین از آجیل و حبوبات در بارداری به ترتیب زیر است:
- نصف لیوان توفو خام، سفت: ۲۰ گرم
- یک لیوان عدس پخته: ۱۸ گرم
- یک لیوان لوبیا سیاه پخته: ۱۵ گرم
- یک لیوان لوبیا قرمز پخته: ۱۳ گرم
- یک لیوان لوبیا چیتی پخته: ۱۲ گرم
- ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادامزمینی نرم: ۸ گرم
- ۲۸ گرم بادامزمینی بوداده: ۷ گرم
- یک لیوان دانهٔ سویای ساده: ۶ گرم
گوشت قرمز، مرغ و ماهی: یکی دیگر از منابع پروتئین محسوب میشود و برخی از پیشنهادها برای دریافت پروتئین از گوشت در بارداری به ترتیب زیر است. توجه داشته باشید که ۸۵ گرم گوشت یا ماهی پخته تقریباً به اندازهٔ یک بسته کارت بازی است:
- نصف سینهٔ مرغ کبابشده بدون پوست: ۲۷ گرم
- ۸۵ گرم سالمون پخته یا گریلشده: ۲۳ گرم
- ۸۵ گرم قزلآلا پخته یا گریلشده: ۲۳ گرم
- ۸۵ گرم همبرگر گوشت گاو بدون چربی: ۲۱ گرم
احتیاط: لازم است بدانید که خوردن همهٔ ماهیها برای دوران بارداری ایمن نیست. از خوردن بعضی از ماهیهای شکارچی، به ویژه کوسهماهی، شمشیرماهی، خالمخالی شاهی و کاشیماهی باید در بارداری پرهیز شود، زیرا آنها حاوی متیل جیوه هستند. متیل جیوه فلزی است که به نظر میرسد در دزهای بالا برای مغز در حال رشد جنین و کودکان خردسال مضر است. برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای نامناسب بارداری، مطلب غذاهای مضر در بارداری را بخوانید.
