کولین در رژیم غذایی بارداری: چرا کولین مهم است؟
کولین یک مادهٔ غذایی مهم در رژیم غذایی بارداری محسوب میشود. اما چرا کولین مهم است و چه نقشی در بدن یک مادر باردار و روی جنین دارد؟ در این مطلب با نقش مهم کولین در غذاهای دوران بارداری آشنا شوید.
چرا در طول بارداری به کولین نیاز دارید؟
کولین یک مادهٔ مغذی مهم است که به رشد طبیعی مغز و طناب نخاعی جنین کمک میکند. برخی پژوهشها میگویند این ماده ممکن است جنین را از نقصهای لولهٔ عصبی هم محافظت کند. به عبارت دیگر، کولین تا حد زیادی به همان شکلی که اسید فولیک این کار را میکند عمل خواهد کرد اما برای اطمینان باز هم به شواهد بیشتری نیاز است.
در بارداری به چه مقدار کولین احتیاج دارید؟
نیاز بدنتان به کولین در طول بارداری افزایش مییابد، زیرا جنین از ذخیرهٔ کولین بدن شما مصرف میکند. بهطورکلی زنان در دورههای مختلف به مقادیر زیر از کولین نیاز دارند:
- زنان غیرباردار: روزانه ۴۲۵ میلیگرم
- زنان باردار: روزانه ۴۵۰ میلیگرم
- زنان شیرده: روزانه ۵۵۰ میلیگرم
اما لازم نیست که این مقادیر از کولین را هر روز دریافت کنید. به جای آن میتوانید کولین دریافتی خود را طوری برنامهریزی کنید که میانگین دریافتی شما در طول چند روز یا یک هفته به اندازهٔ جمع این مقدارهای روزانه باشد. یعنی شما میتوانید روز اول ۲۰۰ گرم، روز دوم ۵۰۰ گرم و روز سوم ۶۵۰ گرم مصرف کنید که جمع آنها بشود ۱۳۵۰۰ گرم و وقتی بر سه به ازای این سه روز تقسیم میشود به همان روزی ۴۵۰ برسید.
منابع غذایی خوب کولین کدامند؟
تخممرغ، گوشت قرمز، ماهی و برخی سرلاکهای تهیهشده از غلات کامل منابع خوبی از کولین هستند و مثالهای دیگری از مقادیر کولین در برخی از منابع غذایی شامل به شکل زیر است:
- یک تخممرغ بزرگ: ۱۴۷ میلیگرم
- ۸۵ گرم گوشت گاو، پخته: ۹۷ میلیگرم
- ۸۵ گرم ماهی سالمون: ۷۵ میلیگرم
- ۸۵ گرم سینهٔ مرغ، کبابی: ۷۳ میلیگرم
- ۸۵ گرم میگو: ۶۹ میلیگرم
- یک لیوان کلم بروکسل، پخته: ۶۳ میلیگرم
- یک لیوان کلم بروکلی خردشده و جوشاندهشده: ۶۳ میلیگرم
- ۲۲۷ گرم شیر بدون چربی: ۳۸ میلیگرم
- ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادامزمینی نرم: ۲۰ میلیگرم
- ۴۲ گرم بادامزمینی: ۲۰ میلیگرم
آیا باید در بارداری مکمل کولین بخورید؟
شما ممکن است بتوانید مقدار مورد نیازتان را با داشتن یک رژیم غذایی متنوع تأمین کنید، اما برخی زنان کولین کافی را از رژیم غذاییشان دریافت نمیکنند. شما احتمالاً متوجه وجود هیچ گونه علائم و نشانههایی از کمبود کولین در بدنتان نخواهید شد اما اگر نگرانید که کمبود این مادهٔ مغذی را داشته باشید، لازم است با پزشکتان صحبت کنید تا یک مکمل کولین یا یک مکمل بارداری حاوی کولین برای شما تجویز کند، چون تمام مکملهای دوران بارداری حاوی کولین نیستند.
زنان باردار گیاهخوار به چقدر کولین نیاز دارند؟
گیاهخواران ممکن است کار سختتری در پیش داشته باشند، اما این کار غیرممکن هم نیست. غذاهایی مثل حبوبات، اسفناج، سیبزمینی و کلم بروکلی همگی حاوی کولین هستند اما ممکن است لازم باشد که تلاش بیشتری برای این کار بکنید. اگر گیاهخوار یا وگان هستید و نگران جذب کولین خود هستید، اول از همه پزشکتان را در جریان رژیم غذایی خود قرار دهید و از او برای مصرف یک مکمل مناسب در بارداری سؤال کنید.
