مصرف کافئین در بارداری: چقدر کافئین ایرادی ندارد؟
آیا حالا که باردار هستم باید نوشیدن چای، قهوه و دیگر موارد حاوی کافئین را قطع کنم؟ اگر باردار هستید فکر خوبی است که مصرف کافئین خود را محدود کنید، اما چقدر کافئین ایرادی ندارد؟ در این مطلب با همه چیز در مورد کافئین در بارداری آشنا شوید.
چه نگرانی‌هایی برای مصرف کافئین در بارداری وجود دارد؟
پس از دهه‌ها بحث و پژوهش‌های متناقض، هنوز پاسخی قطعی در مورد مقدار کافئین ایمن در طول بارداری وجود ندارد اما برای رعایت جانب احتیاط، کارشناسان توصیه می‌کند که جذب کافئین خود را به روزانه کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند.
به‌طورکلی، وقتی یک لیوان قهوه می‌نوشید، کافئین از جفت عبور می‌کند و وارد مایع آمنیوتیک و جریان خون جنین می‌شود. اگرچه بدن شما طبق روال همیشگی دست به کار سوخت‌وساز کافئین و دفع آن می‌شود، اما بدن کودکتان هنوز در حال رشد است و پردازش کافئین برای او زمان بسیار بیشتری می‌برد. در نتیجه، جنین مدت بسیار طولانی‌‌تری نسبت به شما در معرض اثرات کافئین می‌ماند.
پژوهش‌ها همچنان در حال مطالعهٔ اثرات دقیق کافئین روی جنین و بارداری هستند. متخصصان زنان و زایمان می‌گویند تا این زمان، دریافت مقدار متوسطی از کافئین، یعنی کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم، حامل ریسک عمده‌ای برای سقط جنین یا زایمان زودرس تلقی نمی‌شود. با این حال، یک پژوهش وسیع دریافت مادرانی که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کردند احتمال بیشتری برای به دنیا آوردن کودکانی داشتند که نسبت به سن جنینی‌شان کوچک بودند.
در این میان اما یک چیز قطعی است! شما حال بهتری خواهید داشت اگر کافئین زیادی دریافت نکنید، چون کافئین یک محرک است که می‌تواند ضربان قلب و فشار خونتان را افزایش دهد. به علاوه، کافئین می‌تواند شما را دچار دلشوره کند و باعث بی‌خوابی شود. کافئین همچنین می‌تواند با تحریک تولید اسید معده، باعث سوزش سر دل شود و هرچه بارداری شما پیشتر می‌رود این اثرات ممکن است قابل توجه‌تر شوند. این اتفاق ناشی از آن است که به مرور و در هفته‌های بعدی، توانایی بدنتان برای پردازش کافئین کندتر می‌شود و بنابراین شما سطح بالاتری از کافئین در جریان خون خود خواهید داشت. به عنوان مثال، دفع کافئین از بدن طی سه ماههٔ دوم، تقریباً دو برابر زمانی که باردار نیستید زمان می‌برد و در طول سه ماههٔ سوم، دفع کافئین حدود سه برابر آن زمان می‌برد. این می‌تواند به معنای آن باشد که کافئین بیشتری از جفت عبور خواهد کرد و به کودکتان می‌رسد که نمی‌تواند آن را به خوبی پردازش کند. این امر در مورد شیرخواران نیز صدق می‌کند و به همین دلیل است که اگر شیردهی می‌کنید بهتر است کافئین دریافتی خود را، به ویژه در چند ماه اول محدود کنید.
یک دلیل دیگر نیز برای کاهش مصرف قهوه و چای، چه کافئین‌دار باشد و چه کافئین‌زدایی‌شده وجود دارد. این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را برای بدن دشوارتر می‌کنند و این موضوع مهمی است، زیرا بسیاری از زنان باردار به خودی خود دچار کمبود آهن هستند. پس اگر قهوه یا چای می‌خورید، آن را در فاصلهٔ بین یک وعدهٔ غذایی تا وعدهٔ بعدی بخورید تا اثر کمتری روی جذب آهن بدنتان داشته باشد.
چرا در بارداری نباید بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کرد؟
خیلی خیلی فکر و تصمیم خوبی است اگر مصرف کافئین خود را زیر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، زیرا:
- تکرر ادرار با مصرف کافئین بیشتر می‌شود، چون کافئین ادرارآور است و باعث می‌شود دفعات بیشتری مجبور شوید به دستشویی بروید.
- زیاد ادرار کردن ناشی از مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث شود مواد معدنی مهم از جمله کلسیم را بیشتر از دست بدهید.
- کافئین زیاد با جذب آهن تداخل دارد.
- کافئین می‌تواند هم در خواب شما و هم خواب جنین مشکل ایجاد کنید.
- کافئین زیاد ممکن است با ریسک بالاتر سقط جنین ارتباط داشته باشد، هرچند هنوز شواهدی کافی برای اطمینان از این موضوع وجود ندارد.
پس مهم است که کافئین مصرفی خود را کنترل کنید و اگر نمی‌دانید چقدر کافئین در نوشیدنی، خوراکی یا شکلاتی که می‌خورید وجود دارد، ترکیبات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.
کدام غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی کافئین است؟
قهوه یکی از اصلی‌ترین آنهاست. هرچند مقدار کافئین موجود در یک لیوان قهوه با توجه به نوع دانهٔ قهوه، روش بو دادن، روش دم کردن آن و البته با توجه به سایز لیوان قهوه به میزان زیادی متغیر است. مثلاً گرچه اسپرسو حاوی کافئین بیشتری است، اما در فنجان‌های کوچکی سرو می‌شود. بنابراین، یک لیوان پر از قهوهٔ دم‌کرده می‌تواند کافئین دریافتی بیشتری برای شما داشته باشد. همچنین برای مدیریت کافئین دریافتی خود نیاز دارید که از دیگر منابع کافئین مثل چای، نوشیدنی‌های بدون الکل، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات‌ها و بستنی‌های حاوی قهوه آگاه باشید. کافئین همچنین در محصولات گیاهی و داروهای بدون نسخه مثل برخی داروهای سردرد، سرماخوردگی و آلرژی هم وجود دارد، پس برچسب داروها را نیز با دقت بخوانید. برخی از مواد خوراکی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین و میزان کافئین موجود در آنها به شکل زیر است:
- ۲۳۶ میلی‌لیتر چای سیاه دم‌کرده، حاوی ۴۷ میلی‌گرم کافئین
- ۲۳۶ میلی‌لیتر چای سبز دم‌کرده، حاوی ۲۵ میلی‌گرم کافئین
- ۲۳۶ میلی‌لیتر قهوۀ دم‌کرده، بین ۹۵ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین
- ۴۷۳ میلی‌لیتر لاته یا کاپوچینو، حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین
- ۴۷۳ میلی لیتر موکا، حاوی ۱۷۵ میلی‌گرم کافئین
- ۲۹ میلی‌لیتر اسپرسو، حاوی ۷۵ میلی‌گرم کافئین
- یک قاشق چای‌خوری نسکافه، حاوی ۳۱ میلی‌گرم کافئین
- ۳۵۵ میلی‌لیتر نوشابۀ کوکا، حاوی ۳۵ میلی‌گرم کافئین
- ۳۵۵ میلی‌لیتر نوشابۀ رژیمی، حاوی ۴۷ میلی‌گرم کافئین
- ۳۵۵ میلی‌لیتر سون‌آپ، حاوی صفر میلی‌گرم کافئین
- ۳۵۵ میلی‌لیتر اسپرایت، حاوی صفر میلی‌گرم کافئین
- ۲۴۵ میلی‌لیتر ردبول، حاوی ۷۷ میلی‌گرم کافئین
- ۲۳۶ میلی‌لیتر نوشابۀ انرژی‌زا، حاوی ۴۸ میلی‌گرم کافئین
- ۲۳۶ میلی‌لیتر هات‌چاکلت، حاوی ۸ تا ۱۲ میلی‌گرم کافئین
- ۲۸ گرم شکلات تلخ با ۷۰ تا ۸۵ درصد پودر کاکائو، حاوی ۲۳ میلی‌گرم کافئین
- ۴۴ گرم شکلات شیری، حاوی ۹ میلی‌گرم کافئین
- ۲۲۷ گرم بستنی قهوه یا ماست‌بستنی، حاوی ۲ میلی‌گرم کافئین
همچنین اگرچه چای‌های گیاهی اغلب کافئین ندارند، اما برخی از دم‌نوش‌ها ممکن است در بارداری خطرناک باشد، پس حتماً فهرست ترکیبات آنها را بخوانید و قبل از امتحان کردن هر خوراکی یا چیز تازه‌ای، در مورد مصرف آن با پزشکتان مشورت کنید.
کافئین غیر از نوشیدنی و خوراکی در چه چیزهایی وجود دارد؟
یک نکتهٔ دیگر که بهتر است به خاطر داشته باشید این است که کافئین می‌تواند در برخی چیزهای دور از ذهن نیز وجود داشته باشد. بهعنوان مثال، لوسیون کره کاکائو که توسط برخی زنان برای ترک‌های پوست ناشی از کشش پوست استفاده می‌شود ممکن است حاوی مقدار بسیار کمی کافئین باشد.
بر اساس یک پژوهش مشخص شد که وقتی مادران در طول بارداری‌شان استفاده از لوسین کره کاکائو را قطع کردند، ریسک آریتمی قلبی جنین در کودکانی که مشکلات ساختاری قلب داشتند کاهش یافت. این پژوهش حاکی از آن است که کافئین موجود در لوسیون ممکن است در طول باداری اثراتی روی کودکان داشته باشد، هرچند این موضوع هنوز کاملاً مشخص نیست.
پس اگر مقدار زیادی لوسیون کره کاکائو را به طور منظم استفاده می‌کنید، از پزشکتان سؤال کنید که آیا باید آن را جزء کافئین دریافتی خود به حساب بیاورید یا خیر!
کدام داروها حاوی کافئین است؟
برخی داروهای مورد استفاده برای تسکین درد، سردردهای میگرنی، سرماخوردگی و داروهایی که کمک می‌کنند بیدار بمانید حاوی کافئین هستند. سازمان غذا و دارو FDA، تولیدکنندگان را ملزم کرده است که مقدار کافئین موجود در دارو را روی برچسب آن بنویسند.
برخی محصولات گیاهی نیز حاوی کافئین هستند و عصارهٔ چای سبز کافئین هم دارد اما FDA، الزامی برای تولیدکنندگان محصولات گیاهی برای نوشتن مقدار کافئین روی برچسب محصول ایجاد نکرده است.
پس اگر باردار هستید، قبل از خوردن هر نوع دارویی که حاوی کافئین است حتماً با پزشکتان صحبت کنید که این شامل هم داروهای تجویزی و هم بدون نسخه می‌شود.
برای کاهش عادت نوشیدن قهوه یا چای در بارداری چه کار کنید؟
علاقهٔ بسیاری از زنان به نوشیدن قهوه در طول سه ماههٔ اول بارداری و زمانی که تهوع بارداری بروز می‌کند خودبه‌خود کمتر می‌شود، چون شما ممکن است ببینید که طعم قهوه در دهانتان به دلیل کم و زیاد شدن هورمون‌ها تغییر کرده است و جوانه‌های چشایی‌تان در کار ترک عادت قهوه خوردن به شما کمک می‌کنند. اما برخی از توصیه‌ها برای کاهش نوشیدن قهوه در بارداری به شکل زیر است:
قهوهٔ کافئین‌زدایی‌شده را جایگزین کنید: اگر فکر نوشیدنی صبحگاهی محبوبتان هنوز هم خیلی جذاب است، سعی کنید قهوهٔ کافئین‌زدایی‌شده را جایگزین آن کنید. قهوهٔ کافئین‌زدایی‌شده ممکن است حاوی مقداری کافئین باشد ولی معمولاً مقدار آن کم است. اما اگر شما یک قهوه‌نوش قهار هستید، ترک کافئین احتمالاً برایتان ساده نخواه بود. برای کاهش علائم آن که می‌تواند شامل سردرد، تحریک‌پذیری و بی‌حالی باشد، آن را به تدریج کنار بگذارید و خیلی ناگهانی یک روز صبح تصمیم نگیرید قهوه خوردن را کاملاً ترک کنید.
قهوهٔ کافئین‌زدایی‌شده را با قهوهٔ همیشگی‌تان مخلوط کنید: می‌توانید با مخلوط کردن قهوهٔ کافئین‌زدایی‌شده با قهوهٔ معمولتان شروع کنید و به تدریج نسبت قهوهٔ کافئین‌زدایی‌شده به قهوهٔ کافئین‌دار را افزایش دهید.
از شیر بیشتر و چای یا قهوهٔ کمتری در لیوانتان استفاده کنید: به جای یک لیوان پر از قهوه یا چای، نصف لیوان را با شیر پر کنید و کم‌کم نسبت مخلوط کردن شیر و قهوه را تغییر دهید و بخش بیشتر لیوان را با شیر پر کنید.
زمان دم کشیدن را کوتاه‌تر کنید: سعی کنید مقدار کمتری از پودر قهوه یا چای خشک را دم کنید یا زمان دم آمدن آنها را کوتاه‌تر کنید و نگذارید کامل دم بیایند. مثلاً اگر کیسهٔ چای به جای پنج دقیقه، یک دقیقه در لیوان بماند، کافئین آن تقریباً به نصف کاهش می‌یابد.
