مادران شیرده به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

کلسیم توصیه‌شده برای مادران شیرده، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است یعنی همان مقداری که برای زنان باردار و تمام زنان در فاصلهٔ ۱۸ تا ۵۰ سالگی توصیه شده است. جذب کلسیم بیش از مقدار توصیه‌شده، تا زمانی که دریافتی روزانهٔ شما بیشتر از ۲۵۰۰ میلی‌گرم نشود، ایرادی ندارد. سعی کنید کلسیم مورد نیاز خود را به جای مکمل از مواد غذایی دریافت کنید، زیرا بدن آن را بهتر جذب می‌کند. یک لیوان ۲۳۷ میلی‌لیتری شیر اغلب حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است و گنجاندن دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی روزانه هم آسان است. به عنوان مثال:

صبحانه: غلاتی مثل جوی دوسر همراه شیر

ناهار: ساندویچ پنیر؛ ۳۰ گرم در کنار غذا یا بدون غذا

میان‌وعده: یک لیوان ماست

شام: یک لیوان شیر در کنار غذای شام

شما همچنین می‌توانید از هر کدام منابع زیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم بگیرید:

• یک لیوان معادل ۲۲۷ گرم ماست
• ۴۲ گرم پنیر پردازش‌نشده مثل پنیر چدار
• ۲ لیوان پنیر کاتیج کم‌چرب
• یک لیوان آب‌پرتقال
• ۲ قطعه نان اندازهٔ نان تست
• یک لیوان ریواس
• ۶ عدد پرتقال