ابرغذاهای کودکان: غذاهای برتر برای تقویت رژیم غذایی بچهها
ابرغذاها سرشار از مواد مغذیای هستند که مزایای گستردهای برای سلامت دارند. هرچند نیازی نیست فقط روی تعداد انگشتشماری از غذاهای سالم تمرکز شود، اما هیچکس با این حقیقت که آنها مواد مغذی زیادی را در خود جای دادهاند، مخالفت نمیکند. خلاصهٔ کلام این است که حتی اگر فقط یکی از این مواد غذایی را به بشقاب فرزندتان اضافه کنید، تأثیر زیادی را خواهید دید و ممکن است با این کار یک عادت غذایی را شروع کنید که به سلامت کودک شما در تمام طول زندگیاش کمک میکند. در این مطلب با چند ابرغذای کودکان مهم آشنا شوید.
جو دوسر
این غلهٔ کامل که طعمی ملایم دارد از افزایش و افت قند خون جلوگیری میکند، باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید و به بدن کمک میکند تا از کلسترول بد خلاص شود.
بلغور جو دوسر را برای صبحانه سرو کنید. همان مدل قدیمی جو دوسر پرک و نه نوع فوری، زیرا آنها حاوی فیبر بیشتری هستند و انرژی ماندگارتری به شما میدهند. بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر بپزید و روی آن بلوبری بریزید تا روز خود را با وعدهای خوب و متعادل شروع کنید.
ماهی سالمون یا قزلآلا
این ماهی آبهای سرد حاوی چربیهای سالمی به نام امگا۳ است که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهند. این مواد مغذی همچنین ممکن است به بهبود خلقوخو و جلوگیری از کاهش حافظه کمک کنند.
خودتان ماهی سوخاری انگشتی درست کنید. کافی است که ۴۵۰ گرم فیلهٔ سالمون را بردارید و به صورت نواری برش دهید. آنها را به سفیدهٔ تخممرغ کمی همزده آغشته کنید. سپس مخلوطی از آرد سوخاری و آرد ذرت را با کمی نمک، فلفل، پاپریکا و سیر و پیاز طعمدار کنید. قطعات ماهی را در این آرد بزنید. بعد روی شعلهٔ متوسط در تابهای چربشده بپزید.
اسفناج
اسفناج منبع عالی آهن، کلسیم، اسید فولیک و ویتامینهای A و C است که همگی برای رشد استخوانها و مغز عالی هستند. این سبزی مفید و سازگار با همه چیز، طعمی ملایم دارد و خیلی زود هم میپزد. آن را با سوپهای داغ مخلوط کنید یا داخل سس گوجهفرنگی بریزید و همراه ساندویچها به کودکتان بدهید.
ماست
ماست که سرشار از کلسیم و منبع خوبی از پروتئین است، به ساخت استخوانها و دندانهای محکم کمک میکند. همچنین ممکن است به هضم غذا کمک و با باکتریهای مضر روده مبارزه کند.
ماست معمولی کمچرب بخرید و خودتان میوهٔ تازه یا منجمد به آن بیفزایید. از این طریق، شما از شکر موجود در ماستهای طعمدار دور خواهید ماند. طعم ماست هم آنقدر نرم و آرامشبخش است که بیشتر بچهها همگی آن را دوست دارند.
تخممرغ
تخممرغ علاوه بر تأمین پروتئین برای کودکان، دارای مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، روی، پتاسیم، کولین، و ویتامینهای B۱۲ ،A، و D و همچنین اسیدهای آمینهٔ ضروری است. کولین نقش مهمی در رشد مغز و تقویت عملکرد حافظه دارد. با شروع خوردن مواد غذایی کمکی، تخممرغ بخش مهمی از رژیم غذایی کودکان است. توجه داشته باشید به دلیل احتمال بروز واکنشهای آلرژیک قبل از معرفی تخممرغ در رژیم غذیی کودک مدتی صبر کنید تا واکنش کودک به غذاهایی که کمتر تولید آلرژی میکنند، مانند میوه و سبزیجات پورهای را بررسی کنید. طبق توصیهٔ متخصصان باید قبل از معرفی هر گونه غذای جدیدی بین سه تا پنج روز صبر کنید.
هویج
هویج دارای مقادیر زیادی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود و در سلامت بینایی کودک نقش دارد. هویج را بپزید و پس از اینکه نرم شد به شکل پوره به کودک بدهید. مطلب طرز تهیهٔ برنج یا بلغور گندم و هویج برای بچهها را ببینید.
مرغ
مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین B۶ است که به تولید انرژی از غذاها کمک میکند. مصرف منظم غذاهای حاوی پروتئین برای حمایت از رشد کودکان ضروری است. اگر کودک طعم مرغ را به خودی خود دوست ندارد، آن را با با سبزیهای موردعلاقه اش مخلوط کنید.
گوشت قرمز
آهن موجود در گوشت قرمز به راحتی جذب میشود و به گلبولهای قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را به سلولها منتقل کنند که برای رشد مغز حیاتی است. گوشت را خوب بپزید و اگر کودک قادر به جویدن است گوشت پختهشده را خرد کنید تا راحتتر قابل جویدن باشد.
کدو حلوایی
کدو حلوایی دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدانها و ریز مغذیهایی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم، فیبر، فولات، ویتامینهای گروه B و حتی برخی از اسیدهای چرب امگا۳ است. کدو حلوایی را بخارپز کنید یا بجوشانید تا نرم شود، سپس در حد سن کودکتان پوره کنید تا برای کودک قابل خوردن باشد.
نخودفرنگی
نخودفرنگی سرشار از ویتامین K است، یک مادهٔ مغذی که در کنار کلسیم به ساختن استخوانهای سالم کمک میکند. نخودفرنگی همچنین دارای ویتامینهای آنتیاکسیدانی A و C و همچنین اسید فولیک، فیبر و ویتامینهای گروه B است. نخودفرنگی را تا اندازهای که نرم شود بجوشانید و سپس به غذاهای دیگر یا به تنهایی به کودکتان بدهید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی با دارا بودن مقادیر بالای ویتامین C، بتاکاروتن، اسید فولیک، آهن، پتاسیم و فیبر، یک ابرغذای واقعی برای کودکان است. جوشاندن کلم بروکلی در آب، محتوای ویتامین C آن را به نصف کاهش میدهد، بنابراین بهتر است آن را بخارپز کنید. اگر کودک شما علاقهای به طعم کلم بروکلی ندارد، آن را با یک سبزی خوشطعم مانند کدو حلوایی مخلوط کنید.
برنج قهوهای
برنج قهوهای به تأمین انرژی، مقادیری پروتئین، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی کمک میکند. این برنج بسیار مغذیتر از برنج سفید است، زیرا بیشتر مواد معدنی و ویتامینهای مهم برنج سفید در طول فرآوری از دست میرود. نشاستهٔ موجود در برنج به آرامی جذب میشود و در نتیجه گلوکز را برای تأمین انرژی آزاد میکند.
پنیر
پنیر نه تنها حاوی پروتئین است، بلکه دارای کلسیم و مقادیر مناسبی از ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که به تبدیل پروتئین، چربی و کربوهیدراتها به انرژی کمک میکند. پنیر را به قطعات کوچک خرد کنید و به کودک بدهید.
غلات غنیشده
نوزادان با ذخایر کافی آهن به دنیا میآیند، اما از حدود پنج تا شش ماهگی ذخایر آهن شروع به تخلیه شدن میکند. اگر کودک تازه شروع به خوردن مواد غذایی جامد کرده است، متخصصان، غلات برنج غنیشده با آهن را به عنوان اولین غذا برای تأمین آهن توصیه میکنند، زیرا نسبت به سایر غلات احتمال واکنش آلرژیک کمتر است. غلات غنیشده، آهن مورد نیاز کودکتان برای رشد و نمو مناسب را فراهم میکند.
مطالب طرز تهیهٔ غذا برای کودک یک تا دو ساله را ببینید.
