منیزیم در بارداری: چرا در بارداری به منیزیم نیاز داریم
منیزیم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن ما، به ویژه در دوران بارداری است. اما چقدر و چطور کلسیم مورد نیاز بدنمان را دریافت کنیم؟ در این مطلب میتوانید با میزان مصرف منیزیم در بارداری آشنا شوید.
فواید مصرف منیزیم در بارداری
منیزیم یک مادهٔ مغذی است و همراه کلسیم به صورت ترکیبی عمل میکنند، یعنی منیزیم عضلات بدن را شل میکند و کلسیم عضلات را تحریک میکند تا منقبض شوند. همچنین پژوهشها حاکی از آن است که دریافت منیزیم کافی در دوران بارداری میتواند به جلوگیری از شروع زودرس انقباضات رحمی کمک کند. منیزیم به ساخت دندانها و استخوانهای محکم در جنین نیز کمک میکند.
میزان مصرف منیزیم در بارداری
زنان در هر سنی به مقدار مشخصی منیزیم نیاز دارند. بهطورکلی، میزان و مقدار مصرف منیزیم برای زنان شامل موارد زیر است:
- زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۱۰ میلی گرم در روز
- زنان ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلیگرم در روز
- زنان باردار ۱۸ ساله و جوانتر: ۴۰۰ میلیگرم در روز
- زنان باردار ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۵۰ میلیگرم در روز
- زنان باردار ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۶۰ میلیگرم در روز
- زنان شیرده ۱۸ ساله و جوانتر: ۳۶۰ میلیگرم در روز
- زنان شیرده ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۱۰ میلیگرم در روز
- زنان شیرده ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلیگرم در روز
همچنین لازم نیست حتماً مقدار توصیهشدهٔ منیزیم را هر روز دریافت کنید. شما میتوانید طوری برنامهریزی کنید که طی چند روز یا یک هفته، به طور میانگین آن مقدار را دریافت کنید.
منابع غذایی حاوی منیزیم
منیزیم در تخمهها، غلات سبوسدار، برخی ماهیها، سبزیجات برگدار و برخی حبوبات به وفور وجود دارد. برخی از منابع غذایی معمول آن عبارتند از:
- نصف فنجان پوستهٔ غلات یا سبوس غلات: ۱۱۲ میلیگرم منیزیم
- نصف فنجان سبوس جو دوسر پرک: ۹۶ میلیگرم
- نصف فنجان اسفناج پخته: ۷۸ میلیگرم
- ۲۸ گرم بادام: ۷۷ میلیگرم
- ۲۸ گرم بادامزمینی: ۴۸ میلیگرم
- ۲۸ گرم فندق: ۴۶ میلیگرم
- نصف فنجان بامیهٔ پخته: ۳۷ میلیگرم
- ۲۳۶ میلیلیتر شیر کمچرب: ۳۴ میلیگرم
- یک موز متوسط: ۳۲ میلیگرم
مکمل منیزیم در بارداری
تأمین منیزیم مورد نیاز بدن با یک رژیم غذایی سالم و متنوع کار سختی نیست و منیزیم در برخی از مکملهای دوران بارداری گنجانده شده است. اما اگر رژیم غذایی شما خیلی خوب نباشد یا به دلیل تهوع بارداری نمیتوانید چیز زیادی بخورید ممکن است دچار کمبود منیزیم شوید. اگر فکر میکنید به اندازهٔ کافی منیزیم دریافت نمیکنید، قبل از هر چیز با پزشکتان در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.
کمبود منیزیم بسیار نادر است، اما علائم آن شامل تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، خستگی، بیخوابی، کشیدگی عضلات، حافظهٔ ضعیف، ضربان قلب نامنظم و ضعف است.
