مدیریت و کنترل اضطراب و نگرانی

مدیریت و کنترل اضطراب و نگرانی

بارداری باعث ایجاد ترس و وسواس در وجود همۀ زنان می‌شود، اما دلیل بسیار آرامش‌دهنده‌ای نیز برای کنار آمدن با این احساس وجود دارد؛ شما در حال پرورش یک زندگی دوست‌داشتنی درون بدنتان هستید. اگر نتوانید با اضطراب و نگرانی دوران بارداری کنار بیایید و آن را کنترل کنید، ممکن است طی کردن دوران بارداری برای شما خیلی سخت شود. در این مطلب می‌توانید با روش‌هایی برای مدیریت و کنترل این اضطراب‌ها آشنا شوید.

اثرات اضطراب و نگرانی بیش ‌از حد

این موضوعی طبیعی است که نگران چیزهایی باشید که می‌خورید، می‌نوشید، احساس می‌کنید یا انجام می‌دهید. همچنین کاملاً طبیعی است که نگران سلامتی نوزاد و آمادگی برای انجام وظایف مادری خود باشید یا این که نگران باشید که زندگی و روابط شما چگونه تغییر خواهد کرد، اما اگر اضطراب شما به حالت وسواس درآمده و باعث اختلال در زندگی روزمرۀ شما شده است، باید راه بهتری برای مقابله با آن بیابید.

با این که اضطراب و فشار روزمره بخشی از زندگی مدرن است، اما داشتن سطح بالایی از اضطراب مزمن می‌تواند احتمال زایمان پیش از موعد یا زایمان نوزادی با وزن کم را هنگام تولد افزایش دهد. اگر به مراقبت از دیگران یا کار کردن بیش ‌از حد در محل کار عادت دارید، ممکن است اولویت دادن به خودتان، غیرطبیعی یا حتی خودخواهانه به نظر برسد، اما مراقبت از خودتان بخشی ضروری از مراقبت جنینتان است. کاهش اضطراب و یادگیری مدیریت آن، شرایط بارداری سالم‌تری را برای شما فراهم می‌کند.

راه‌های کنترل اضطراب و رسیدن به آرامش

ابتدا بهتر است به ‌آرامی ترس خود را با همسرتان در میان بگذارید، حتی اگر این ترس‌ها دربارۀ اوست؛ شاید او نیز درگیر ترس‌های خود باشد. گفت‌وگوی صریح دربارۀ اضطراب می‌تواند به هر دو نفر شما احساس بهتری بدهد. از دوستان یا اعضای خانواده نیز پشتیبانی بگیرید. دیگر زنان باردار نیز کمک دیگری برای کنترل این اضطراب‌ها هستند، زیرا احتمالاً آنها نیز همان نگرانی‌های شما را دارند. اگر بیش از حد مضطرب هستید یا دلیل خاصی برای نگرانی دربارۀ سلامت کودکتان دارید، نگرانی‌های خود را با پزشک در میان بگذارید.

اگر پس از بیان نگرانی‌های خود و کنترل سلامتی جنین، همچنان اضطراب شما را به ستوه می‌آورد، مشاورۀ حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا ریشۀ مشکلات خود را بیابید. بهتر است از پزشک خود بخواهید شما را به یک مشاور معرفی کند. روشهایی برای مدیریت اضطراب و کاهش نگرانی در محل کار و خانه در قسمت زیر پیشنهاد شده است:

نه گفتن را تمرین کنید: اکنون مثل هر وقت دیگری، زمان خوبی برای خلاص شدن از شر این فکر است که شما می‌توانید همۀ کارها را انجام دهید؛ در واقع این‌طور نیست و شما نمی‌توانید. بنابراین یاد بگیرید که ایده‌آل‌های یک زن فوق‌العاده را فراموش کنید. به تدریج معیارها را بشکنید و کمی تغییرشان دهید، آرامش خود را در اولویت قرار دهید و از دوستان و نزدیکان خود کمک بخواهید.

خوب استراحت کنید: کارهای عادی و روزمره را کم کنید و از زمان خود برای استراحت، خواب نیمروز یا خواندن یک کتاب استفاده کنید.

مرخصی بگیرید: هر وقت می‌توانید از مرخصی استعلاجی استفاده کنید. گذراندن یک روز یا حتی یک بعدازظهر برای استراحت در خانه به شما کمک می‌کند تا بتوانید یک هفتۀ سخت را پشت سر بگذارید.

ورزش کنید: تمرینات یوگا یا برخی از تمرینات ورزشی مناسب بارداری را امتحان کنید یا ورزش‌هایی مثل شنا یا پیاده‌روی را انجام دهید.

رژیم غذایی خوب داشته باشید: تمام تلاش خود را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید تا توان فیزیکی و روحی مورد نیاز را داشته باشید.

زود به رختخواب بروید: بدن شما در حال کار و تلاش مضاعف برای تغذیۀ کودک در حال رشد است و هرچه بیشتر به خواب نیاز دارد.

از دریافت اطلاعات غیرضروری پرهیز کنید: خواندن کتاب‌های بارداری، جست‌وجو در وب‌سایت‌های بارداری و گوش کردن به داستان‌های دوستانتان دربارۀ بارداری خوب است، اما خواندن و شنیدن در مورد برخی از موضوعات وحشتناکی که ممکن است در بارداری اتفاق بیفتد ولی هیچ تهدیدی برای شما محسوب نمی‌شود، خوب نیست و بیشتر باعث افزایش نگرانی و اضطراب شما می‌شود. به جای آن بر احساس فعلی خود و شرایطی که برای شما در حال وقوع است تمرکز کنید.

با پزشکتان در تماس باشید: اگر اضطراب غیرطبیعی دارید یا احساس می‌کنید در مرحلۀ شکست و وا دادن هستید، از پزشک خود بخواهید شما را به مشاوری ارجاع دهد که بهتر بتواند میزان اضطراب شما را بسنجد و راه‌حل‌هایی را پیش روی شما بگذارد. با ذهنی پذیرا به صحبت‌های او گوش دهید. کمک گرفتن در زمان بارداری، از شما و جنین در مقابل خطرهای غیرضروری محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به اضطراب یا افسردگی پس از زایمان را در شما کاهش می‌دهد.

طرز تهیه تارت شکلاتی با کرم لیمو

طرز تهیه تارت شکلاتی با کرم لیمو

طرز تهیه دسر تیرامیسو با بیسکویت مادر

طرز تهیه دسر تیرامیسو با بیسکویت مادر

طرز تهیه شکلات چوب شور ویتانا

طرز تهیه شکلات چوب شور ویتانا

مقالات مرتبط

گزارش اشکال