کودکان به چقدر ویتامین A نیاز دارند؟
ویتامین A برای سلامت و رشد مناسب کودکان حیاتی است. در این مطلب با مقدار ویتامین A مورد نیاز کودکتان در طول روز، بهترین منابع ویتامین A و چگونگی پیشگیری از کمبود آن در کودک یا دریافت مقدار بیش از حد آن آشنا خواهید شد.
چرا ویتامین A مهم است؟
ویتامین A نقش مهمی در بینایی و رشد استخوان‌ها دارد و به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند. ویتامین A همچنین سلامت و رشد سلول‌ها و بافت‌های بدن را به ویژه در موها، ناخن و پوست تقویت می‌کند.
کوودک به چه مقدار ویتامین A نیاز دارد؟
ویتامین A مورد نیاز کودکان در سن‌های مختلف به شکل زیر و RAE عنوان‌شده هم‌ارز فعالیت رتینول است:
- یک تا سه سال: ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی یا ۳۰۰ میکروگرم RAE ویتامین A در روز
- چهار سال و بالاتر: ۱۳۳۳ واحد یا ۴۰۰ میکروگرم RAE ویتامین A در روز
چه مقدار ویتامین A زیاد است؟
کودکان یک تا سه ساله نباید بیش از ۲۰۰۰ واحد، یعنی معادل ۶۰۰ میکروگرم RAE در روز دریافت کنند و کودکان چهار تا هشت ساله نباید بیش از ۳۰۰۰ واحد، معادل ۹۰۰ میکروگرم RAE دریافت کنند.
اینها حداکثر مقادیری است که ایمن تلقی می‌شود. همچنین به کودکتان مکمل ویتامینی که حاوی ویتامین A بیش از مقدار توصیه‌شده در هر روز است ندهید. دریافت مقدار بیش از حد از شکل فعال ویتامین A می‌تواند باعث تهوع و استفراغ، سردرد، سرگیجه، تاری دید و ناهماهنگی عضلات شود. اثرات طولانی‌مدت نیز شامل پوکی استخوان، مشکلات کبدی و اختلالات سیستم عصبی مرکزی است.
بهترین منابع ویتامین A چیست؟
میوه‌ها و سبزیجات رنگی سرشار از ویتامین A هستند. برخی از بهترین منابع آن عبارتند از:
- نصف فنجان آب هویج: ۲۲۵۶۷ واحد
- یک چهارم فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته: ۱۲۹۰۷ واحد
- یک هویج خام ۱۹ سانتی‌متری: ۸۶۶۶ واحد
- یک چهارم فنجان هویج پخته: ۶۷۰۹ واحد
- یک چهارم فنجان اسفناج پخته: ۵۷۲۹ واحد
- یک چهارم فنجان کدو حلوایی: ۵۷۱۷ واحد
- نصف فنجان سوپ سبزیجات: ۲۹۱۰ واحد
- یک چهارم فنجان گرمک: ۱۳۵۲ واحد
- یک چهارم فنجان زردآلو: ۱۰۳۱ واحد
- یک چهارم فنجان فلفل دلمهای قرمز: ۷۲۰ واحد
- یک چهارم فنجان اسفناج خام: ۷۰۳ واحد
- یک چهارم فنجان انبه خردشده: ۶۳۱ واحد
- نصف فنجان جو دوسر فوری غنی‌شده، تهیه‌شده با آب: ۶۲۶ واحد
- یک چهارم فنجان کلم بروکلی: ۶۰۳ واحد
- یک چهارم فنجان نخودفرنگی پخته: ۵۲۵ واحد
- نصف فنجان آب گوجه‌فرنگی: ۵۴۶ واحد
- نصف یک تخم‌مرغ بزرگ: ۱۶۰ واحد
- ۱۴ گرم پنیر چدار: ۱۴۲ واحد
- یک چهارم فنجان فلفل دلمهای سبز: ۱۳۷ واحد
- یک چهارم فنجان هلو: ۱۲۵ واحد
اگر حالا سؤالتان این است که با توجه به این ارقام و اعداد و طبق مطلب، کودکان یک تا سه ساله نباید بیش از ۲۰۰۰ واحد و کودکان چهار تا هشت ساله نباید بیش از ۳۰۰۰ واحد دریافت کنند، ولی مثلاً نصف فنجان آب هویج ۲۲۵۶۷ واحد ویتامین A دارد، باید گفت که وقتی ویتامین A را از منابع غیرحیوانی می‌خورید، بدن فقط مقداری را که نیاز دارد به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌کند. آنچه که با خوردن مقادیر زیاد هویج اتفاق می‌افتد به احتمال زیاد این است که پوستتان به رنگ زرد نارنجی درمی‌آید و این اثر هنگامی که به یک رژیم غذایی متعادل برگردید، از بین می‌رود. همچنین کودکان ممکن است بسته به سن و اشتهایشان مقدار بیشتر یا کمتری از میزان ذکرشده در بالا بخورند، پس مواد مغذی دریافتی آنها را بر این اساس تخمین بزنید.
آیا ممکن است کودکتان بیش از حد ویتامین A دریافت کند؟
بله. به طور معمول بدن مجبور است ویتامین A را از فرم غیرفعال آن به فرم فعالش تبدیل کند تا بتواند از آن استفاده کند. اما معمولاً دریافت مقادیر بیش از حد ویتامین A به خاطر مصرف مکمل‌هایی است که حاوی مقادیر زیادی از فرم فعال این ویتامین هستند. همچنین این امکان وجود دارد که مقادیر بیش از حدی از شکل فعال ویتامین A را از منابع حیوانی مانند جگر و شیر دریافت شود. به عنوان مثال، جگر گاو در هر برش حاوی ۲۱۵۶۶ واحد ویتامین A است.
در مقابل، تقریباً غیرممکن است که مقدار بیش از حدی از این ویتامین را با خوردن مقدار زیادی از کاروتنوئیدها یا رنگدانه‌های نارنجی و زرد موجود در هویج و سایر سبزیجات و میوه‌ها دریافت کند. هنگامی که ویتامین A را از این منابع غیرحیوانی می‌خورید، بدن فقط مقداری را که نیاز دارد به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌کند. آنچه که با خوردن مقادیر زیاد هویج اتفاق می‌افتد به احتمال زیاد این است که پوستتان به رنگ زرد نارنجی درمی‌آید و این اثر هنگامی که به یک رژیم غذایی متعادل برگردید، از بین می‌رود.
