بارداری و گیاهخواری: رژیم غذایی گیاهخواری برای مادران باردار گیاهخوار
آیا برای باردار شدن باید رژیم غذایی گیاهخواری‌ام را تغییر بدهم؟ داشتن رژیم غذایی گیاهخواری در طول بارداری بی‌خطر است؟ اینها ممکن است سؤالات شما هم باشد. به‌طورکلی، یک رژیم گیاهی متعادل می‌تواند همهٔ مواد مغذی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را تأمین کند. اما هرگز به شکل ناگهانی در طول بارداری یا خیلی نزدیک به بارداری، رژیم غذایی‌تان را به یک رژیم وگان یا گیاهخواری تغییر ندهید. در این مطلب با رژیم غذایی مادران باردار گیاهخوار آشنا شوید.
رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری
اگر شما هم رژیم وگان یا گیاهخواری دارید، به دریافت پروتئین، ویتامین B۱۲، کلسیم، ویتامین D، زینک و آهن در طول بارداری و بعد از زایمانتان در دوران شیردهی توجه ویژه‌ای داشته باشید، چون این مواد مغذی برای بدن خود شما، رشد سلولی، رشد مغز و دیگر اندام‌های جنین و وزن‌گیری کودک حیاتی هستند و تا زمانی که شما طیف وسیعی از غذاهای گیاهی سالم را می‌خورید و رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی میکنید که شامل مواد مغذی کلیدی برای یک مادر باردار گیاهخوار باشد، می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید، اما:
- هیچ‌وقت به شکلی ناگهانی در طول بارداری یا خیلی نزدیک به بارداریتان، رژیم غذایی خود را به یک رژیم وگان یا گیاهخواری تغییر ندهید.
- بهتر است تحت نظر یک متخصص تغذیه باشید تا از تعادل رژیم غذایی‌تان در طول بارداری مطمئن شوید، به ویژه اگر رژیم وگان دارید.
- در برخی موارد، نیاز دارید که به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها اتکا کنید تا مطمئن شوید مقدار کافی از هر مادهٔ غذایی مورد نیازتان را دریافت میکنید.
- در معاینات پیش از باردار شدن یا در اولین مراقبت دورهٔ بارداری، پزشکتان را در جریان رژیم غذایی خود قرار دهید.
- در کنار مصرف طیف متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات تازه و محصولات غلهٔ کامل، باید مطمئن شوید که مکمل‌های لازم را دریافت میکنید.
- مکمل‌های بارداری برای زنان بارداری که رژیم وگان دارند بسیار مهم هستند.
- همیشه قبل از خوردن هر نوع مکملی با پزشک، ماما یا متخصص تغذیهٔ خود صحبت کنید.
اگر وگان هستید، یعنی هیچ نوع محصولات حیوانی از جمله گوشت حیوانات، تخم‌مرغ، لبنیات و عسل را هم نمی‌خورید، مقالهٔ مادرشو در مورد رژیم وگان در طول بارداری را بخوانید. اما یک مادر گیاهخوار باردار باید چه غذاهایی بخورد؟
پروتئین
پروتئین از سازه‌هایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است که برای رشد سلولی و تکامل جنین ضروری هستند. پس هر روز چند وعده غذای سرشار از پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین شامل تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، محصولات سویا، آجیل، تخمه‌ها و کرهٔ آجیل‌هاست. پیشنهادهایی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیمتان:
- لوبیاها را مثل لوبیا قرمز، سیاه یا سفید، نخود، عدس یا توفو را به سالادتان اضافه کنید.
- بوریتو لوبیا یا انواع خوراک لوبیا با دستور پخت‌های مختلف درست کنید و بخورید.
- به عنوان میان‌وعده یک مشت بادام، گردو، بادام هندی، تخمهٔ آفتاب‌گردان یا نخود برشته بخورید.
- روی نان تهیه‌شده از غلهٔ کامل یا برش‌های سیب، کرهٔ بادام‌زمینی یا کرهٔ بادام بمالید.
- به عنوان میان‌وعده ماست یا پنیر کاتیج بخورید.
- برش‌های تخم‌مرغ کاملاً پخته را با سالاد یا سبزی خوردن بخورید.
یک رژیم گیاهخواری که حاوی تخم‌مرغ و محصولات لبنی است می‌تواند پروتئین باکیفیت فراهم می‌کند، اما یک رژیم وگان منحصر به غذاهای گیاهی نیازمند داشتن یک برنامه‌ریزی دقیق‌تر است و انواعی از منابع پروتئینی گیاهی باید در رژیم روزانهٔ شما گنجانده شوند.
آهن
شما در اوایل بارداری یک آزمایش خون خواهید داشت تا سطح آهن خونتان کنترل شود. اگر آهن خون بدن شما پایین باشد، پزشک ممکن است توصیه کند که یک مکمل آهن بخورید. مکمل بارداری شما احتمالاً مقداری آهن خواهد داشت، اما شما باید هر روز چند وعده غذاهای غنی از آهن نیز بخورید. منابع خوب آهن عبارتند از:
- سرلاک با غلات صبحانهٔ غنی‌شده با آهن
- غذاهای تهیه‌شده از غلهٔ کامل یا غنی‌شده مثل نان و پاستا
- توفو، تمپه (Tempeh) و دیگر غذاها با منشأ دانهٔ سویا
- سبزیحات برگ‌دار مثل اسفناج و سبزی خوردن
از خوردن چای یا قهوه با وعده‌های غذایی خود نیز خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی تانین‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که جذب آهن از سبزیجات را برای بدن دشوارتر می‌کنند. به جای آن، چیزی بخورید که ویتامین C بالایی دارد، چون ویتامین C به بدنتان در جذب آهن کمک کند. مثلاً آب‌پرتقال خانگی، سس گوجهٔ خانگی یا انواع سس‌های خانگی بخورید تا به بدنتان در جذب آهن کمک کند.
شما همچنین می‌توانید با پوره کردن کلم بروکلی، گل‌کلم، آووکادو، هویج، اسفناج، کرفس و سپس مخلوط کردن هر دو یا سه تا از این سبزیجات که به نظرتان در کنار یکدیگر خوشمزه‌تر هستند با هم، و بعد هم اضافه کردن روغن زیتون و ادویه‌های دلخواه، سس‌های خانگی که خودتان اختراع کرده‌اید تهیه کنید.
زینک یا روی
زینک موجود در غذاهای گیاهی خیلی خوب توسط بدن جذب نمی‌شود، بنابراین برای دریافت زینک در رژیم غذایی‌تان باید برنامه داشته باشید. منابع خوب زینک شامل غلات کامل ورآمده، مثل نان غلهٔ کامل، حبوبات، مثل لوبیا و عدس، محصولات سویا، سبزیجات، شیر و ماست است.
سعی کنید هر روز چند وعده غذاهای سرشار از زینک بخورید. بسیاری از غذاهایی که آهن فراهم می‌کنند، مثل غلات صبحانهٔ غنی‌شده، لوبیا، غذاهای مبتنی بر سویا و غلات کامل، حاوی زینک نیز هستند. دیگر منابع خوب زینک برای گیاهخواران شامل آجیل، تخمه‌ها و پنیر است.
کلسیم
هر روز چند وعده مواد غذایی سرشار از کلسیم بخورید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر، پنیر و ماست
- شیر بادام یا شیر سویا، آب‌میوه و غلات صبحانهٔ غنی‌شده با کلسیم
- بادام یا دانهٔ کنجد
- لوبیا سفید، ملاس یا سیاه‌شیره، ارده، توفوی فرآوری‌شده با کلسیم (برای فهمیدن اینکه آیا توفو با کلسیم بسته شده است یا نه در لیست ترکیبات به دنبال یک نمک کلسیم مثل کلرید کلسیم یا سولفات کلسیم باشید.)
- سبزیجاتی مثل کلم کیل، کولارد (Collard) که در ایران به نام کلم سبز یا کلم‌برگ سبز شناخته می‌شود، برگ شلغم (Turnip leaves)، کاهو چینی، کلم بروکلی و باک چوی
سبزیجاتی مثل اسفناج و چارد (Chard) هم حاوی کلسیم هستند اما بدن شما کلسیم این سبزیجات را خیلی خوب جذب نمی‌کند.
ویتامین D
این ویتامین به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. شیر گاو و برخی از انواع آب‌پرتقال، غلات صبحانه و شیر گرفته‌شده از گیاهان مثل شیر سویا با ویتامین D غنی می‌شوند. بسیاری از مکمل‌های بارداری حاوی ویتامین D هستند. اگر مکمل شما این ویتامین را ندارد، خوردن یک مکمل آن را زیر نظر پزشک مد نظر قرار دهید، هرچند چنین چیزی بعید است، چون شما به عنوان یک گیاهخوار حتماً این موارد را مدت‌هاست که خودتان می‌دانید! همچنین اگر بدن شما به شکل منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید می‌تواند ویتامین D کافی تولید کند.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ نقش مهمی در رشد مغز جنین بازی می‌کند. خوردن چند وعده محصولات لبنی در هر روز باید مقدار کافی از این ویتامین را تأمین کند اما اگر شما گیاهخواری هستید که مصرف محصولات لبنی را محدود یا حذف کرده است، نیاز دارید غذاهای غنی‌شده با ویتامین B۱۲ را بخورید. این غذاها می‌توانند شامل شیر سویا و دیگر گیاهان، غلات صبحانه و مخمر غذایی باشد؛ روی برچسب مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید که با این ویتامین غنی شده‌اند.
اگر هر روز محصولات لبنی یا غذاهای غنی‌شده نمی‌خورید و مکمل بارداریتان هم حاوی ویتامین B۱۲ نیست، نیاز دارید که زیر نظر پزشکتان یک مکمل جداگانهٔ ویتامین B۱۲ بخورید.
همچنین ویتامین B۱۲ در غذاهای با منشأ حیوانی مثل شیر، تخم‌مرغ و گوشت وجود دارد، پس برای حفظ تعادل یک رژیم وگان، حتماً غذاهای غنی‌شده با ویتامین B۱۲ را بخورید.
ید
ید یا آیودین نیز برای رشد و تکامل مغز کودکتان اهمیت دارد. نمک یددار، جلبک دریایی خشک‌شده، شیر گاو و ماست منابع گیاهی خوبی از ید هستند. اگر مقدار زیادی از این مواد غذایی نمی‌خورید، مطمئن شوید که مکمل بارداری شما حتماً حاوی ید باشد.
DHA
DHA یک اسید چرب امگا۳ است که رشد چشم‌ها و مغز کودک در حال رشدتان را تقویت می‌کند. این اسید چرب در ماهی، روغن ماهی و جلبک وجود دارد. از آنجا که دریافت DHA از منابعی غیر از ماهی می‌تواند دشوار باشد، می‌توانید یک مکمل امگا۳ گرفته‌شده از جلبک را که مناسب گیاهخواران و مادران وگان است بخورید. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید و هرگز این مادهٔ مهم را جا نیندازید!
