تمرین خودمراقبتی در ماههای اول پس از زایمان
شما هم مثل اکثر تازهمادرها شاید به نظرتان غیرممکن برسد که با وجود یک نوزاد در خانه، وقت آزادی برای خودتان بماند و دیگر باید تمام توجهها به کودکتان باشد. لازم است بدانید که تنها با مراقبت از خودتان است که میتوانید به بهترین شکل از کودکتان نیز مراقبت کنید. سعی کنید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه از هر روز را صرف مراقبت از خود کنید. این کار، نه تنها به شما کمک میکند تا خیلی زود خسته، تحریکپذیر و مشغول انتقاد از خود نشوید، بلکه ممکن است حتی شما را از افسردگی پس از زایمان دور کند. در این مطلب میتوانید با نکاتی برای مراقبت بهتر از خود و تمرین اولویت دادن به خودتان در زندگی آشنا شوید.
روشهای مراقبت از خود
پیشنهادهایی در این قسمت برای مراقبت از خودتان وجود دارد که ممکن است شما قادر نباشید همۀ آنها را با هم انجام دهید، اما خواندن آنها میتواند به شما کمک کند تا مواردی را بشناسید که در آن نیاز به مراقبت بیشتری دارید:
مراقبت از بدن خود: از جسم و بدن خودتان مراقبت کنید. به قدر کافی استراحت کنید، غذای سالم بخورید و تغذیۀ مناسبی داشته باشید. برای ورزش کردن پس از زایمان نیز زیر نظر پزشکتان برنامهریزی کنید.
ارتباط با مادران دیگر: با تازهمادران دیگر ارتباط برقرار کنید و در طول هفته، حداقل یک قرار برای صحبت کردن یا دیدار آنها بگذارید.
پذیرش احساسات: احساسات منفی خود را ابراز کنید و آنها را بپذیرید. طبیعی است که وقتی در حال تطابق با یک نوزاد هستید، گاهی اوقات احساس بدی داشته باشید. روی احساسات مثبتتان نیز بیشتر تمرکز کنید. همچنین فعالیتهایی را پیدا کنید که به شما احساس خوبی میدهد و به آنها بیشتر توجه کنید.
وقت فراغت: ساعتهایی را به تنهایی، با همسرتان یا با یک دوست خوب بگذرانید. هیچکس نمیتواند کاری را خوب و بدون وقفه انجام دهد، بدون این که زمان مشخصی را استراحت کند.
واقعبینی: انتظارات واقعبینانه داشته باشید. هیچکس نمیتواند تمام کارها را انجام دهد، چه رسد به این که آنها را به شکلی بینقص و کامل انجام دهد. اهداف معقولانه و دستیافتنیای در مواجهه با احساسات، کارهای خانه و کاهش وزن برای خود تعیین کنید.
حس شوخطبعی: حس شوخطبعی خود را تقویت کنید. سعی کنید هر روز بخندید، به خودتان، به وضعیتتان یا به چیزی خارج از همۀ این موارد، فقط به چیزی بخندید.
برنامهریزی روزانه: روزهایتان را برنامهریزی کنید. طرحی برای چگونگی گذراندن روز خود بریزید و زمانی را برای امتحان کردن آن اختصاص دهید. این برنامه را انعطافپذیر و واقعبینانه نگه دارید تا بتوانید آن را عملی و دنبال کنید.
پرهیز از تغییرات بزرگ: تغییرات عمده در زندگی را به تعویق بیندازید. از شروع به کار در یک شغل جدید یا نقل مکان به یک خانۀ جدید تا زمانی که احساس کنیددر نقش خود به عنوان یک مادر جا افتادهاید، پرهیز کنید.
تمرین اولویت دادن به خود
بسیاری از ما هنگام بزرگ شدن، یاد نگرفتیم که مراقبت از خودمان را تمرین کنیم. ما اغلب نگران هستیم که اولویت دادن به سلامت عاطفی خودمان با مراقبت خوب از بچهها، همسر، خانواده و دوستانمان تداخل داشته باشد. در واقع، عکس این دیدگاه است که بیشتر حقیقت دارد. هرچه بیشتر از خودتان مراقبت کنید، انرژی بیشتر و آرامش ذهنی بیشتری خواهید داشت و کمتر احساس رنجش و اضطراب میکنید. شما ممکن است حتی وقتی دربارۀ در نظر گرفتن زمان برای خودتان فکر میکنید، با عادتهای مخالفتآمیز ذهنی به شکل صحبت کردن در ذهن با خودتان مواجه شوید. لازم است برخی باورها و عادتهایتان را که ممکن است مانع مراقبت عاطفی یا جسمی از خودتان شود، ترک کنید. برخی از واقعیتهایی که لازم است برای الویت دادن به خودتان در نظر داشته باشید شامل موارد زیر است:
- خواستههای شما به اندازۀ خواستههای دیگران مهم است.
- نقش مادر غیر از مراقبت از کودک، مراقبت از خودش نیز هست.
- وقتی کاری برای خودتان انجام میدهید، احساس خودخواه بودن نکنید.
- شما سزاوار وقت گذاشتن برای انجام کارهای مورد علاقهتان هستید.
- کسی برای مراقبت شما از خودتان، از دستتان عصبانی نمیشود.
- مادران خوب به خودشان اهمیت میدهند.
- انجام دادن کارهای خانه نباید همۀ وقت شما را بگیرد.
- با انجام کارهایی که دوست دارید، مادر سالمتری هستید.
وقتی این موارد را تمرین و باور کنید، کمکم میتوانید افکار منفیای را که مانع توانایی شما برای مراقبت از خودتان است، کنار بگذارید و الویتهای سلامت خودتان را جایگزین آنها کنید. در ابتدا ممکن است احساس حماقت کنید یا تردید داشته باشید که این تمرینات مؤثر باشد، اما بهتر است قبل از قضاوت این تمرین، چند روز آن را انجام دهید تا حس بهتری پیدا کنید.
