کاهش وزن تدریجی و مناسب پس از زایمان
بیشتر مادران بعد از زایمانشان نگران اضافه وزن خود هستند و گاهی همین موضوع باعث می‌شود تصمیم‌های اشتباهی بگیرند که برای خود و کودکشان مضر است. برای موفقیت بلندمدت در زمینۀ کاهش وزن و داشتن یک حال خوب در مسیر رسیدن به وزن متناسب، لازم است با رعایت توصیه‌های لازم و به مرور برای کاهش وزنتان اقدام کنید. در این مطلب می‌توانید با راهکارها و توجه به نکاتی برای رسیدن به وزنی متعادل پس از زایمانتان و داشتن احساس رضایت نسبت به بدن خود پس از تولد کودک آشنا شوید.
توجه به تغذیۀ مناسب
در این روزها بهتر است از گرفتن رژیم پرهیز کنید و وزنتان را با تغذیۀ مناسب با رعایت موارد خاص و درستی، کم‌کم پایین بیاورید. اگر به نوزادتان شیر می‌دهید، کارشناسان توصیه می‌کنند تا وقتی کودک حداقل به دو ماهگی نرسیده است، سعی نکنید وزنتان را کم کنید. شما می‌توانید مصرف قند بیش از حد روزانۀ خود را کمتر کنید، اما کالری مصرفی‌تان را کم نکنید. همچنین بدانید که غذا نخوردن باعث کاهش سطح انرژی می‌شود و کمکی به کاهش وزنتان هم نمی‌کند. پس برای کم کردن وزن، وعده‌های غذایی را حذف نکنید. این کار کمکی به شما نمی‌کند، چون احتمالاً در وعده‌های دیگر بیشتر می‌خورید. به علاوه باعث می‌شود احساس خستگی و بدخلقی کنید. بهتر است به جای سه وعده غذای اصلی، پنج تا شش وعده در روز غذا بخورید و میان‌وعده نیز داشته باشید. در صورت امکان، سرعت غذا خوردنتان را کمتر کنید. وقتی آرام غذا می‌خورید، راحت‌تر می‌فهمید چه وقتی سیر شده‌اید و احتمال پرخوری‌تان کمتر خواهد شد.
مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های مفید
تحقیقات نشان داده است مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب و انتخاب محصولاتی با غلات کامل مانند نان گندم کامل و غلات کامل صبحانۀ موجود در برخی غذاهای مناسب صبح مثل بلغور جوی دوسر به کاهش وزن کمک می‌کند. دیگر گزینه‌های خوب شامل مواد غذایی کم‌چرب با فیبر بالا مانند میوه‌هایی مثل پرتقال، سیب و انواع توت‌ها یا سبزیجات خام مثل هویج و فلفل دلمه‌ای است که می‌توانید به صورت میان‌وعده مصرف کنید. راه‌های دیگری برای مصرف بیشتر میوه و سبزیجات این است که میوه یا سبزیجات را به شکل مخلوط‌شده درست کنید تا تمام میوه قابل استفاده باشد، نه فقط آب آن. به ماهی‌های مختلف، مرغ یا روی ساندویچتان، هویج رنده‌شده اضافه کنید، سبزیجات گریل‌شده و سوپ سبزیجات پوره‌شده را هم امتحان کنید. همچنین مایعاتی مثل آب و آب‌میوه‌های خانگی مصرف کنید که کالری کمتری دارد.
مصرف متعادل چربی‌های خوب
کالری چربی دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین‌هاست، بنابراین کم کردن چربی‌های مضر از رژیم غذایی‌تان راحت‌ترین راه برای کم کردن کالری است، پس محصولات کم‌چرب استفاده کنید و به جای غذاهای سرخ‌شده، غذاهای گریل‌شده یا پخته بخورید و کمتر شیرینی مصرف کنید، چون شیرینی‌ها به دلیل وجود قند و چربی، کالری بیشتری دارد. اما فراموش هم نکنید که چربی یک مادۀ مغذی مهم است، پس هدف این نیست که آن را کاملاً از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. راه‌حل این است که به جای چربی‌های بد از چربی‌های خوب استفاده کنید. بهترین چربی‌ها در روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو، زیتون، دانه‌های روغنی و ماهی‌هایی مثل سالمون وجود دارد.
پرهیز از مواد غذایی ناسالم
مواد غذایی ناسالم را از توی یخچال و کابینت‌ها دور بریزید و فست‌فود نخورید. فهرستی از خوراکی‌های کم‌کالری را برای زمان‌هایی تهیه کنید که هوس میان‌وعده می‌کنید. ممکن است گرفتار این فکر شوید که باید کالری زیادی به بدنتان برسانید تا بتواند شیر کافی تولید کنید. شما به کمی کالری بیشتر نیاز دارید، اما لزومی ندارد مواد سرشار از قند، شکلات و دیگر مواد ناسالم را بخورید. این مهم است که به مقدار کافی غذا بخورید، اما این مهم‌تر است که غذاهای سالم بخورید. روغن‌هایی که نباید بخورید نیز شامل روغن‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس است که منجر به بیماری‌های قلبی و شاید دیابت شود که وارد شیر مادر هم می‌شود. در مورد مصرف نوشیدنی‌ها نیز لازم است در انتخاب آنها دقت کنید و نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد ننوشید.
پرهیز از رژیم لاغری سخت
همین که تازه مادر شده‌اید، به قدر کافی سرتان شلوغ هست، پس دیگر لازم نیست فشار اضافی رژیم‌های غذایی سخت را هم به این وضعیت اضافه کنید. سعی کنید بفهمید چه احساساتی باعث می‌شود پرخوری کنید؛ اضطراب، خستگی یا افسردگی، و یاد بگیرید چطور بدون کمک خوراکی‌ها با این احساسات کنار بیایید. شاید بهتر باشد که به دوستان و اعضای خانواده بگویید بهترین حمایتی که می‌توانند بکنند، این است که کمک کنند تا شما برای رفتن به باشگاه کمی وقت پیدا کنید. شروع خیلی زود رژیم غذایی بعد از زایمان باعث به تأخیر افتادن روند بهبود و احساس خستگی بیشرتان می‌شود. برای وفق دادن خودتان با نوزاد، به بیشترین انرژی ممکن نیاز دارید. به علاوه، اگر شیر می‌دهید، رژیم گرفتن ممکن است روی میزان شیری که بدنتان تولید می‌کند، اثر بگذارد. همچنین کاهش وزن بیش از حد سریع، سمومی در بدن آزاد می‌کند که در چربی بدنتان ذخیره و وارد گردش خون و در نتیجه شیرتان می‌شود.
داشتن فعالیت
برای شروع داشتن تحرک بعد از گذشت دوران بهبودتان، بهتر است وسایل مورد نیاز نوزاد را دم دستتان نگذارید تا برای استفاده از آنها مجبور باشید از جای خود بلند شوید و کمی تحرک بیشتر داشته باشید. سپس یک فعالیت جسمانی سرگرم‌کننده برای خودتان پیدا کنید؛ فعالیتی که همیشه تحرک داشته باشد و آرام‌آرام وزنتان را کاهش دهد. وقتی کودکتان به سنی رسید که بدون کمک بنشیند و اجسام را در دستش نگه دارد، شما هم باید فعالیت جدی خود را شروع کنید. روی زمین بنشینید و با کودکتان بازی کنید. وقتی حرکتش بیشتر شد، به دنبالش حرکت کنید، بالا بروید، بپرید. به این شکل، هم فعالیت‌های بدنی را به او یاد می‌دهید و هم خودتان ورزش می‌کنید.
ورزش کردن
تا وقتی از لحاظ ذهنی برای ورزش کردن آمادگی ندارید، آن را شروع نکنید. نگهداری از نوزاد خسته‌کننده است و سعی برای کم کردن وزن قبل از آن که واقعاً آمادگی‌اش را داشته باشید، در نهایت با شکست روبه‌رو می‌شود. برنامۀ ورزشی را کم‌کم شروع کنید و به تدریج مقدار و زمان آن را بالا ببرید. هیچ چیز به اندازۀ یک شروع سنگین باعث نمی‌شود که خیلی زود دست از ورزش بردارید و از آن بیزار شوید. برای وزن کم کردن لازم نیست همه چیز را کنار بگذارید و هفت روز هفته را ورزش کنید. کار‌های کوچک هم تأثیرگذار است، مثلاً می‌توانید آرام از پله‌ها بالا بروید، به یک پیاده‌روی سریع در نزدیکی خانه بروید یا وقتی با دوستانتان ملاقات دارید، به جای این که بنشینید و قهوه بخورید، نیم ساعت در حیاط، اطراف خانه یا یک مرکز خرید راه بروید. بعد از چند روز، متوجه خواهید شد که آیا بدنتان آمادگی ورزش را دارد یا هنوز برای این کار زود است.
بعد از پایان دوران شیردهی نیز شاید دوباره وزنتان زیاد شود. شیردهی کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، اما وقتی این دوران تمام شد، لازم است مراقب تغذیۀ خود باشید. اما در صورت تلاش کردن، بالاخره وزنتان کم می‌شود و نباید زیاد نگران باشید.
احساس رضایت نسبت به بدن خود
لاغر شدن تدریجی و با رعایت تمام ویژگی‌های سلامت شما یک فکر خوب است، اما مهم‌ترین مسئله در زندگی خانوادگی شما نیست. مهم این است که شما زنی هستید که لازم است به خاطر خود و خانواده‌تان سالم باشید. پس به جای نگرانی در مورد اضافه وزن خود و رژیم‌های نادرست، بهتر است با امتحان موارد زیر به دنبال داشتن احساس رضایت نسبت به بدن خود باشید:
پوشاک مناسب برای دوران اضافه وزن تهیه کنید: با داشتن اضافه وزن، هنوز هم می‌توانید زیبا به نظر برسید. یکی از راه‌ها، تغییر سبک لباس پوشیدن قبلی و رسیدن به ظاهری جدید برای مدتی است که اضافه وزن دارید. پس از کاهش وزنتان دوباره می‌توانید لباس‌های دلخواه‌تر قبلی را بپوشید. به عنوان مثال شما می‌توانید سبک لباس پوشیدن جدیدی را امتحان کنید. اگر لباس‌هایی بپوشید که اندامتان را به زیباترین شکل ممکن نشان دهند، حس خوبی به اندام جدید خود پیدا می‌کنید. شلوار‌هایی با کمر کشی گشاد یا پیراهن‌هایی با دامن گشاد برای این هدف مناسب است. همچنین می‌توانید چند دست لباس برای سایز فعلی‌تان بخرید که به شما حس خوبی می‌دهد. لباس‌هایی بخرید که زیباترین اجزای بدنتان را به نمایش بگذارد. اگر زیباترین بخش بدنتان پا‌هایتان است، یک جفت کفش راحت و زیبا بخرید.
بدنتان را دوست داشته باشید: بدن مادران جای شگفت‌انگیزی است که همۀ ما روزی درونش شکل گرفتیم و از آن تغذیه کردیم، پس این نکته را به یاد داشته باشید تا به جای داشتن هر احساس بدی، خودتان را دوست داشته باشید و بدانید که می‌توانید وزنتان را کم کنید. اگر نظرات منفی دربارۀ بدنتان شنیدید یا کم‌کم حس بدی به خودتان پیدا کردید، مدام با خودتان این نکتۀ درست را تکرار کنید که دلیلش این است که بچه‌دار شده‌اید و تقریباً تمام زنان دنیا روزی با این تغییرات دست و پنجه نرم می‌کنند. اگر تصویری منفی از خودتان دارید، کمی تغییر در ظاهرتان را امتحان کنید. به عنوان مثال با تغییر رنگ موها می‌توانید از این احساس منفی کم کنید. اگر استراحت مطلق داشته‌اید نیز در رسیدن به اندام پیش از بارداری، به خودتان سخت نگیرید، زیرا ابتدا باید حجم عضلانی از دست‌رفته را جبران کنید.
در نهایت نیز یادتان باشد درست است که به مرور لازم است وزنتان را کم کنید، اما بدانید که وزن، هویت شما را تعیین نمی‌کند. به جای آن، سعی کنید مادری مشفق، عاشق و همراه کودکانتان باشید و این را به فرزندانتان نیز یاد بدهید.
