خوردن ماهی در بارداری: ماهی بخورید یا نخورید؟
خوردن ماهی در دورهٔ بارداری خوب است یا بد؟ در این مطلب با همه چیز در مورد خوردن ماهی در بارداری و دستورالعملهایی برای کمک به محدود کردن دریافت جیوه و در عین حال دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان آشنا شوید.
آیا در بارداری باید ماهی بخورید؟
بسیاری از زنان باردار این سؤال را میپرسند و باید گفت که پاسخ مثبت است. حتی اگر به طور معمول غذاهای دریایی نمیخورید، سعی کنید آن را به رژیم غذایی دورهٔ بارداری خود اضافه کنید. اما موضوع مهمتر این است که برای انتخاب نوع ماهیهای مصرفی در دوران بارداری باید دقت کنید، پس سؤالها شاید اینها باشد که کدام ماهیها را باید بخورید و کدام ماهیها را نباید بخورید؟
پژوهشها نشان میدهند که ماهی طیفی از مواد مغذی را فراهم میکند که برای رشد اولیهٔ کودکتان مهم هستند. بیشتر کارشناسان همعقیدهاند که مواد مغذی کلیدی دو اسید چرب امگا۳، یعنی DHA و EPA هستند که پیدا کردن آنها در دیگر غذاها دشوار است. ماهی همچنین محتوای چربی اشباع کمی دارد و غنی از پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی حیاتی برای یک جنین در حال رشد و یک بارداری سالم است.
از سوی دیگر، شما هم احتمالاً شنیدهاید که ماهی حاوی آلایندههایی مثل جیوه است که میتواند به مغز و سیستم عصبی جنین در حال رشد آسیب برساند. بیشتر کارشناسان توافق دارند که زنان باردار باید مقداری ماهی بخورند. دستورالعملهای رژیمی معتبر توصیه میکنند در طول بارداری یا شیردهی، در یک هفته میتوانید ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم انواع غذاهای دریای با محتوای کم متیل جیوه بخورید اما فهمیدن این که کدام غذاهای دریایی بهتر هستند میتواند مشکل باشد. برای همین لازم است در این مورد بیشتر بدانید.
جیوه چگونه وارد ماهی میشود؟
جیوه همه جا هست، حتی در هوایی که تنفس میکنیم. برخی منابع آن مثل آتشفشانها و آتشسوزی جنگلها طبیعی هستند. جیوه همچنین از طریق نیروگاههای برق، کارخانههای سیمان و برخی کارخانههای شیمیایی و صنعتی در هوا آزاد میشود. همچنین جیوه دههها در ساخت دماسنجها، ترموستات، لامپهای فلورسنت و بسیاری محصولات دیگر استفاده شده است. وقتی این آیتمها به محل دفن زبالهها میرسند، ممکن است جیوهٔ موجود در آنها آزاد شود.
وقتی جیوه وارد آب میشود، باکتریها آن را به شکلی که متیل جیوه نامیده میشود تبدیل میکنند. ماهیها متیل جیوه را از آبهایی که در آن شنا میکنند و ارگانیسمهایی که میخورند جذب میکنند. متیل جیوه به پروتئینهای ماهیچههای ماهی محکم میچسبد و حتی پس از پخته شدن ماهی نیز آنجا باقی میماند.
جذب مقدار زیاد جیوه در طول بارداری چه ریسکهایی دارد؟
بدن شما متیل جیوه را به سادگی از ماهی جذب میکند و وقتی باردار هستید، متیل جیوه از جفت عبور میکند. بسیاری از پژوهشها نشان دادهاند که حتی قرارگیری در معرض مقادیر پایین متیل جیوه در طول بارداری میتواند مغز و سیستم عصبی در حال رشد جنین را دچار مشکل کند. نتایج این مواجهه میتواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. بنا به اعلام آژانس محافظت از محیط زیست آمریکا، مهارتهای شناختی، مثل حافظه و تمرکز، زبان، مهارتهای حرکتی و بینایی کودک میتواند تحت تأثیر قرار بگیرد.
عموماً تصور میشود که جنین در رحم، کودکان زیر یک سال و کودکان بزرگتر، آسیبپذیرترین افراد در مقابل مضرات متیل جیوه هستند و به همین دلیل هم هست که زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند یا شیردهی میکنند باید توجه ویژهای به نوع ماهی مصرفی خود داشته باشند.
چرا خوردن ماهی را در بارداری کنار نگذارید؟
چون ماهی غذایی بیش از حد خوب است. برای مثال، در پژوهش وسیعی در دانمارک، بچههایی که مادرانشان در طول بارداری بیشترین مقدار ماهی را خورده بودند، یعنی به طور میانگین ۳۹۷ گرم در هفته، در مقایسه با کودکانی که مادرانشان ماهی کمی خورده بودند، مهارتهای حرکتی و شناختی بهتری در شش ماهگی و ۱۸ ماهگی داشتند و کودکانی که مادرانشان کمترین مقدار ماهی را خورده بودند، کمترین نمرهها را در رشد تکاملی خود داشتند.
برخی پژوهشها همچنین نشان دادهاند که خوردن ماهی در طول بارداری ممکن است به پیشگیری از زایمان زودرس و وزن پایین در هنگام تولد کمک کند.
چه ماهیهایی را در بارداری میتوانید بخورید؟
در دوران بارداری بهتر است یا قزلآلا بخورید یا ماهی سالمون ولی بهطورکلیتر، ماهیهای عنوانشده و قابل خوردن در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
- سالمون
- قزلآلا
- آنچویها
- ساردینها
کدام ماهیها را در بارداری نخورید؟
برای قطعی گفتن این موضوع نیاز به بررسی است و تا تحقیقات به شکل کامل انجام نشود، آن هم در هر کشور و سرزمینی به شکلی جداگانه نمیتوان به طور قطع اعلام کرد که کدام ماهی را بخورید و کدام ماهی را نخورید. اما بهطورکلی، سازمان غذا و دارو و برخی از دیگر سازمانهای تغذیه توصیه میکنند که زنان در سن باروری، زنان باردار و کودکان خردسال چند گونه از ماهیهای دارای محتوای جیوهٔ زیاد زیر را نخورند:
- شمشیرماهی
- کوسه
- ارهماهی
- شاهماهی خالمخالی
- کاشیماهی
- نیزهماهی
دیگر کارشناسان و گروههای فعال هم تمایل دارند فهرست بالا را بزرگتر کنند. پس در هر کشوری که زندگی میکنید، شاید دانستن نام برخی ماهیهای شاید خطرسازی که به آنها اشاره کردهاند و در زیر آمده است بد نباشد:
- تازه یا منجمد همهٔ انواع ماهیهای تن یا تونماهیان (Tuna)
- خارماهی نواری
- آبیماهی
- خارماهی
- سرخو خط طلایی
- ماهی چشممات یا دیواربین
مطلب ماهی خوردن در دوران شیردهی را ببینید.
تن ماهی یا ماهی تن در بارداری بخورید یا نخورید؟
در مورد ماهی تن اختلاف نظرهایی وجود دارد که در نهایت شما را به این نتیجه میرساند که از خوردن تن ماهی در بارداری پرهیز کنید، چون ارزش این همه ریسک را ندارد و شاید باعث ایجاد خطراتی برای شما و کودکتان شود.
به عنوان مثال، سازمان غذا و داروی FDA میگوید خوردن کنسرو ماهی تن ایرادی ندارد اما پیشنهاد میکند مصرف ماهی تن آلباکور (سفید) را که متیل جیوهٔ بیشتری دارد به ۱۷۰ گرم در هفته محدود کنید و دستورالعملهای دانشگاهی در امریکا میگوید خوردن حداکثر ۳۴۰ گرم کنسرو ماهی تن سبک در هفته مشکلی ندارد اما توصیه میکند مصرف کنسرو تن سفید را به ۱۱۳ گرم در هفته محدود کنید و دیگر کارشناسان نیز توصیه میکنند از خوردن ماهی تن کنسروی بهطورکلی پرهیز کنید.
آنها میگویند که کنسرو ماهی تن با فاصلهٔ زیادی از بقیهٔ غذاها، میتواند بزرگترین منبع متیل جیوه در رژیم غذایی باشد. دیگر کارشناسان نیز به زنان باردار توصیه میکند از انواع ماهی تن کنسروی خودداری کنند. آنها دریافتهاند که ماهی تن سفید همه جا سطح بالایی از متیل جیوه دارد و برخی از انواع ماهی تن سبک نیز سطوح بالایی از این ماده دارند، بنابراین خوردن تن ماهی در بارداری ارزش ریسکش را ندارد، پس در دوران بارداری تن ماهی و ماهی تن نخورید.
برای دریافت اسیدهای چرب امگا۳، غیر از ماهی چه بخورید؟
ماهی منبعی فوقالعاده از اسیدهای چرب امگا۳، DHA و EPA است که برای رشد مغز و چشم کودکتان حیاتی هستند و یافتن این مواد مغذی در غذاهای دیگر آسان نیست. امروزه بسیاری از غذاها مثل تخممرغ، شیر، نوشیدنیهای سویا، آبمیوه، ماست، نان و سرلاک با امگا۳ غنی میشوند اما بیشتر این غذاها تنها حاوی ALA هستند.
ALA نوعی امگا۳ است که مزایایی برای سلامت دارد اما نه همان مزایایی که از DHA و EPA میگیرید و بیشتر برچسبهای غذایی نیز نوع امگا۳ را مشخص نمیکنند. همچنین ممکن است شنیده باشید که تخم کتان منبع خوبی از امگا۳ است، اما تخم کتان DHA یا EPA فراهم نمیکند و تنها اسید چرب امگا۳ موجود در غذاهای گیاهی ALA است.
روزانه باید چقدر امگا۳ دریافت کنید؟
دستورالعملهای تغذیه به زنان باردار و شیرده توصیه میکند که با خوردن ۲۲۷ گرم ماهی غنی از امگا۳ در هر هفته، روزانه ۲۵۰ میلیگرم DHA یا EPA دریافت کنند. اما سطح و میزانی برای دریافت DHA یا EPA توصیه نشده است.
آیا میتوان مکمل امگا۳ خورد؟
اگر ماهی نمیخورید، ممکن است تصمیم به خوردن یک مکمل امگا۳ بگیرید. مطالعات کمی، مزایای اندکی برای رشد شناختی کودکانی که مادران شیرده یا باردارشان مکمل امگا۳ خوردهاند نشان دادهاند، اما بیشتر پژوهشهای انجامشده هیچ مزایای قابل توجهی برای این محصولات نشان ندادهاند.
مکملهای امگا۳ اسیدهای چرب DHA و EPA را فراهم میکنند و فاقد جیوه هستند. بسیاری از آنها حاوی روغن ماهی هستند اما جیوه در بافتهای چربی ماهی ذخیره نمیشود. بنابراین، در روغن ماهی وجود ندارد اما PCBها ممکن است در آن وجود داشته باشند.
برخی زنان به عنوان منبع امگا۳ به روغن کبد ماهی رجوع میکنند که باید بدانید روغن کبد ماهی، ویتامین A بسیار بالایی دارد. این ویتامین در دزهای بالا میتواند سمی باشد. یک نگرانی دیگر این است که فهمیدن اینکه آیا روغن برای حذف مواد سمی مثل PCBها تصفیه شده یا نه، غیرممکن است.
