۹ مادهٔ غذایی مفید برای مادران شیرده
بعد از زایمان ممکن است تمرکز شما روی کاهش وزن باشد و بخواهید وزنی را که در بارداری گرفته‌اید کم کنید. اما چیزی که اهمیت دارد این است که تغذیهٔ شما باید به گونه‌ای باشد که بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشد. اگر روزانه غذای سالم میل کنید، انرژی لازم را دریافت خواهید کرد، اما باید این نکته را هم در نظر بگیرید که اگر در دوران شیردهی مواد مغذی را از غذاهایتان دریافت نکنید، بدن شما فداکارانه این مواد مغذی را از ذخیرهٔ خود کم می‌کند و به نوزادتان می‌دهد. بنابراین مطمئن شوید که به قدر کافی به خودتان و نوزادتان مواد مغذی رسانده‌اید و این کار را با مصرف منظم این غذاها انجام دهید.
۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید در برنامهٔ غذایی‌تان بگذارید. این ماهی دارای مقدار زیادی امگا۳ است. امگا۳ برای رشد سیستم عصبی نوزاد شما بسیار اهمیت دارد و هرچند که شیر مادر به خودی خود دارای امگا۳ است، اما مقدار آن می‌تواند با مصرف غذاهای حاوی این اسید چرب در شیر مادر بیشتر شود. تحقیقاتی هم وجود دارد که نشان می‌دهد امگا۳ موجود در سالمون باعث بهبود خلق‌وخوی مادر و جلوگیری از افسردگی پس از زایمان هم می‌شود. خوب است مصرف هفته‌ای دو بار از این ماهی را در برنامهٔ غذایی‌تان بگنجانید.
۲. لبنیات کم‌چرب
ماست، شیر و پنیر محصولات لبنی مهمی در رژیم غذایی یک مادر شیرده هستند. همان‌طور که می‌دانید شیر و ویتامین D باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. لبنیات دارای ویتامین B، پروتئین و کلسیم است و در مادران شیرده کلسیم موجود در شیر به تقویت و استحکام استخوان نوزادان کمک می‌کند. بنابراین بسیار مهم است که روزانه به میزانی که بدن شما احتیاج دارد، لبنیات مصرف کنید و معمولاً توصیه می‌شود خانم‌های شیرده روزانه سه فنجان شیر یا ماست کم‌چرب بخورند.
۳. گوشت قرمز
یک راه عالی برای افزایش انرژی مادران شیرده مصرف غذاهای حاوی آهن است. گوشت قرمز یکی از منابع آهن است و می‌تواند انرژی شما را در طول روز تأمین کند. کمبود آهن در غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی کنید. همچنین مادران شیرده باید روزانه مقادیری ویتامین B۱۲ و پروتئین دریافت کنند و گوشت قرمز منبع خوبی برای آن است.
۴. حبوبات
لوبیاهای حاوی آهن، به خصوص آن دسته از لوبیاهایی که رنگ تیره دارند، غذای فوق‌العاده‌ای برای دوران شیردهی است. اگر گیاه‌خوار هستید یا علاقه‌ای به خوردن گوشت ندارید، لوبیای سیاه و لوبیای قرمز یک انتخاب عالی برای دریافت پروتئین است.
۵. برنج قهوه‌ای
اگر برای لاغر شدن فوری مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده‌اید، بهتر است این کار را انجام ندهید. کاهش سریع وزن ممکن است باعث کم شدن شیر شما شود و کودک مواد مغذی کافی را دریافت نکند. بهترین کار این است که غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود بگذارید. برنج قهوه‌ای انرژی لازم برای ساخت شیر باکیفیت در شما را تأمین می‌کند.
۶. مرکبات
مرکبات مثل پرتقال یک میان‌وعدهٔ عالی در دوران شیردهی است. اگر در دوران بارداری مقداری از مرکبات استفاده می‌کردید، بهتر است این مقدار را در دوران شیردهی افزایش دهید، زیرا مادران شیرده به مقدار بیشتری ویتامین C احتیاج دارند. اگر در میان روز وقتی برای میان‌وعده خوردن پیدا نمی‌کنید، از قبل کمی آب‌پرتقال طبیعی تهیه کنید و در طول روز بنوشید.
۷. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ هم یک منبع عالی برای پروتئین روزانهٔ شماست. علاوه بر این تخم‌مرغ دارای امگا۳ است و به رشد نوزاد شما کمک می‌کند. می‌توانید تخم‌مرغ را در هر وعدهٔ غذایی‌ای که می‌خواهید مصرف کنید؛ یک تخم‌مرغ آب‌پز برای صبحانه یا یک املت برای ناهار.
۸. نان غلات کامل
شما احتمالاً در بارداری مقادیری اسیدفولیک برای رشد و جنین خود دریافت کرده‌اید و حتماً می‌دانید که در شیردهی هم به اسیدفولیک نیاز دارید، زیرا اسیدفولیک مادهٔ مغذی‌ای در شیر شماست که کودکتان برای سلامتش به آن احتیاج دارد. خوب است روزانه مصرف نان غلات کامل را بخشی از غذای خود در نظر بگیرید. ایدهٔ بدی نیست که آن را جایگزین نان‌هایی مثل نان لواش کنید.
۹. سبزیجات تیره‌رنگ
سبزیجات تیره‌رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی مملو از ویتامین A هستند که برای شما و کودکتان بسیار مفید است. علاوه بر این سبزی‌های تیره‌رنگ منبع گیاهی خوبی از کلسیم و ویتامین C هستند و مقادیری از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب در این سبزی‌ها یافت می‌شود.
