«مادرشو» با افزایش آگاهی و اطلاع‌رسانی متناسب، به زنان این سرزمین کمک می‌کند تا برای سلامت جسمی، روحی و باروری خود تلاش کنند و سلامت جنین و فرزندشان را حفظ کنند. با پیوستن به خانوادۀ مادرشو، اطلاعات متناسب با وضعیت سلامت شما در اختیارتان قرار می‌گیرد.

امروز عضو شوید و ۳ ماه بیمه مجانی هدیه بگیرید

حرکات ورزشی ساده برای ماه‌های اول پس از زایمان

حرکات ورزشی ساده برای ماه‌های اول پس از زایمان

بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند برای شروع ورزش کردن، لازم است بین چهار تا شش هفته پس از زایمان صبر کنید. همچنین اگر شما جراحی سزارین، پارگی شدید در ناحیۀ پرینه یا عوارض دیگری داشته‌اید، ممکن است حتی به زمان بیشتری برای شروع ورزش نیاز داشته باشید، اما اگر فکر می‌کنید توانایی کافی دارید، می‌توانید ورزش را زودتر شروع کنید. فقط بهتر است قبل از شروع هر گونه فعالیت فیزیکی پس از زایمان، تأیید و اجازۀ پزشک را بگیرید و به یاد داشته باشید که برای شروع خیلی سخت نگیرید و به خودتان فشار نیاورید. در این مطلب می‌توانید با چند تمرین ساده برای شروع فعالیت‌های ورزشی آشنا شوید.

حرکات تقویت‌کنندۀ کف لگن یا تمرینات کگل

اگر در طول زایمان اپیزیوتومی داشته‌اید یا اگر در کف لگن احساس ضرب‌دیدگی یا تورم دارید، انجام تمرینات کگل، گردش خون به آن قسمت را بهبود می‌دهد و به جلوگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری مدفوع کمک می‌کند. این عضلات زود خسته می‌شوند، بنابراین بهتر است این حرکات انقباضی را چند بار در طول روز و به مدت کوتاهی انجام دهید. یادتان باشد برای انجام این حرکت، عضلات پا یا شکم را سفت نکنید و برای انجام آن به روش زیر عمل کنید:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • عضلات واژن را سفت کنید؛ به شکلی ‌که انگار می‌خواهید هنگام ادرار کردن جریان آن را قطع کنید.
  • ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • سعی کنید این حرکت را در سه یا چهار نوبت و هر نوبت، ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت شنا

شنا رفتن یک روش خوب برای تقویت عضلات بالاتنۀ مورد نیاز برای بغل کردن نوزاد است. اگر تنها برای چند حرکت ورزشی وقت دارید، حتماً شنا را به عنوان یکی از این حرکات انتخاب کنید. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ طوری که زانوها مستقیم زیر لگن و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید.
  • به آرامی آرنج‌های خود را خم و سپس دوباره صاف کنید.
  • به شکل طبیعی نفس بکشید و هنگام صاف کردن آرنج‌ها، آنها را قفل نکنید.
  • عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و لازم نیست بدن خود را تا روی زمین پایین بیاورید.
  • این حرکت را در سه نوبت و هر نوبت، ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

بالا بردن سر و شانه

این تمرین به تقویت ماهیچه‌های شکمی کمک می‌کند، اما اگر کار کردن عضلات شکم را احساس نمی‌کنید، دلسرد نشوید. ممکن است هفته‌ها طول بکشد تا قدرت خود را بازیابید. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و دست‌ها را در پشت سر خود نگه دارید.
  • نفس بکشید و با بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید.
  • پشت خود را روی زمین نگه دارید، سر و شانه را از زمین بلند کنید و ماهیچه‌های میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
  • سپس به ‌آرامی پایین بروید.
  • این حرکت را در سه نوبت و هر نوبت، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت چرخش لگن

چرخش لگن یکی از تمرینات خوب دیگر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • هوا را به داخل بکشید و اجازه دهید شکم شما منبسط شود.
  • هوا را بیرون دهید، دنبالچه را به سمت ناف بلند کنید و باسن خود را روی زمین نگه دارید.
  • در بالای شیب چرخش، باسن خود را سفت و سپس رها کنید.
  • این حرکت را در سه نوبت و هر نوبت، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.

علاوه بر این تمرینات، نوعی تمرین قلبی‌عروقی مانند پیاده‌روی سریع را در برنامۀ روزانۀ خود بگنجانید. در ابتدا دو یا سه روز در هفته و هر بار، پنج دقیقه پیاده‌روی کنید و به مرور، آن را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر برسانید. هرچه قدرت بدنی‌تان بیشتر و بی‌خوابی شما کمتر شد، می‌توانید دفعات تکرار تمرینات را بیشتر کنید یا تمرینات پیشرفته‌تری را امتحان کنید. اگر متوجه شده‌اید که ترشحات نفاس شدیدتر شده یا به رنگ قرمز روشن درآمده است، ورزش را متوقف و با پزشک خود تماس بگیرید. تغییر در ترشحات می‌تواند نشانه‌ای از خونریزی باشد، هرچند ورزش کردن احتمال وقوع خونریزی را بیشتر نمی‌کند.

مقالات مرتبط

گزارش اشکال

بارداری  تعیین جنسیت جنین دوران بارداری هفته شانزدهم بارداری روش نزديكي براي پسردار شدن هفته نوزدهم بارداری علائم بارداری پسر در ماه اول تغذیه در دوران بارداری تغذیه دوران بارداری ماه اول بارداری بهترین زمان بارداری ماه سوم بارداری هفته 16 بارداری هفته 19 بارداری زن حامله در خواب هفته 16 بارداری و تشخیص جنسیت جنین در سه ماهگی تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول رابطه جنسی در بارداری مراقبت های بارداری تغذیه بارداری تعیین جنسیت در هفته نهم بارداری تغذیه در بارداری دیابت بارداری و رژیم غذایی غذاهای مفید در دوران بارداری غذاهای دوران بارداری مراقبت بارداری مراقبت های زمان بارداری اولین سونوگرافی در بارداری اولین سونوگرافی در بارداری