راهکارهایی برای کاهش احتمال و مقابله با افسردگی پس از زایمان
افسردگی پس از زایمان یکی از مواردی است که برخی زنان پس از مادر شدن با آن روبه‌رو خواهند شد. هرچند احتمال ابتلا به آن زیاد نیست، اما بهتر است در مورد روش‌های درمان افسردگی آشنایی کامل داشته باشید تا در صورت برخورد با آن بتوانید راحت‌تر مراحل درمان را پشت سر بگذارید. علائم و نشانه‌های افسردگی پس از زایمان نیز با علائم افسردگی بارداری یکسان است. در این مطلب می‌توانید با نکاتی برای کاهش احتمال بروز افسردگی پس از زایمان و راهکارهایی برای مقابله با افسردگی پس از زایمان آشنا شوید.
نکاتی برای کاهش احتمال بروز افسردگی
هرچند بهترین راه برای درمان افسردگی، کمک گرفتن از یک پزشک است، اما راهکارهایی وجود دارد که شما می‌توانید احتمال ایجاد افسردگی را کاهش دهید و پس از این که تشخیص داده شد شما مبتلا به افسردگی هستید، به دنبال بهبود باشید. بنابراین بهتر است با توجه به موارد زیر برای بهتر شدن خودتان کمک کنید:
- شما مادر شده‌‌اید و تغییر زیبایی کرده‌‌اید. پس سعی کنید با کمی تلاش، قوی‌‌تر شوید تا جنبه‌های مثبت زندگی‌تان را کشف کنید.
- زمان‌هایی را به بازیابی آرامش شخصی اختصاص دهید.
- در مورد احساس خود راحت باشید و آن را راحت به زبان بیاورید.
- برای فعالیت‌های عملی مانند خرید و کارهای روزمرۀ خانه از کسی کمک بخواهید.
- خوب غذا بخورید و بیشتر با رژیم غذایی سالم پس از زایمان آشنا شوید.
- زمان‌هایی را به استراحت اختصاص دهید.
- زمان‌هایی را برای تفریح و سرگرمی در نظر بگیرید.
- فعالیت‌های خاصی را مانند ورزش کردن یا وقت گذراندن با دوستانتان در فهرست کارهای روزانۀ خود قرار دهید.
- سعی کنید به خود و همسرتان سخت نگیرید.
راهکارهایی برای مقابله با افسردگی
علاوه بر کمک گرفتن از متخصصان، راهکارهایی برای مراقبت از خودتان در حین افسردگی پس از زایمان وجود دارد که بهتر است با آنها آشنا باشید تا در صورت لزوم شروع به انجام دادن آنها کنید. برخی از این نکات شامل موارد زیر است:
با خودتان مهربان باشید: اطمینان پیدا کنید که نیازهای اصلی شما برآورده می‌شود. سعی کنید خوب بخوابید و خوب غذا بخورید و هر کاری می‌توانید انجام دهید تا احساس گناه نداشته باشید، زیرا داشتن افسردگی به معنای آن نیست که شما مادر بدی هستید یا فرزند خود را دوست ندارید. در ضمن با شروع درمان، این احساس گناه و ناامیدی کم‌کم از بین خواهد رفت.
از خودتان انتظارات بیش از حد نداشته باشید: اگر از افسردگی یا اختلال اضطراب رنج می‌برید، حتی خارج شدن از رختخواب نیز می‌تواند سخت باشد. با خودتان ملایم باشید و کارها را یکی‌یکی انجام دهید. قبل از بیدار شدن به غروب امشب فکر نکنید، فقط سعی کنید از رختخواب بیرون بیایید.
از دیگران کمک بگیرید: یکی از اصول مادر خوبی بودن، این است که بدانید چه زمانی باید درخواست کمک کنید، بنابراین از این که در طول این دوران سخت، درخواست کمک کنید، نترسید. به همسر خود بگویید از چه راه‌هایی می‌تواند به شما کمک کند، مثلاً با مراقبت از کودک، انجام کارهای خانه و همراهی شما در قرار ملاقات با پزشک. اقوام یا دوستان نزدیک نیز ممکن است قادر به کمک باشند. فقط کافی است آگاهانه شروع به امتحان کنید.
با اطرافیانتان صحبت کنید: ارتباط خود را با همسرتان حفظ کنید و در مورد آنچه درون شما می‌گذرد با او صحبت کنید یا با یک دوست دلسوز تماس بگیرید و درد دل کنید. به یک گروه از تازه‌مادران بپیوندید یا در اینترنت با دیگر مادران در مورد افسردگی پس از زایمان صحبت کنید. ممکن است از این که تعداد زیادی از زنان در حال تجربۀ احساساتی مشابه شما هستند شگفت‌زده و در نهایت آرام‌تر شوید.
به خودتان برسید: گاهی مراقبت از جسم خود به شما کمک می‌کند تا احساس درونی بهتری داشته باشید. از همسرتان یا یک دوست بخواهید مراقب کودک باشد تا شما بتوانید حمامی آرامش‌بخش داشته باشید. کمی آرایش کنید. برای خودتان لباس بخرید. لباس‌ها و پوشاک مورد علاقۀ خود را، به خصوص در روزهای غمگین‌تر بپوشید تا روحیۀ بهتری داشته باشید.
کمی استراحت کنید: سختی‌های مراقبت از یک نوزاد می‌تواند شما را خسته کند. مادرانی که اختلالات خلقی پس از زایمان دارند، اغلب نمی‌توانند درست بخوابند، اما حتی اگر خوابتان نمی‌برد، باز هم استراحت کنید، حتی اگر استراحت شما فقط خواندن یک مجله یا تماشای تلویزیون باشد. چرت‌های چند دقیقه‌ای نیز مفید است. همچنین از اقوام یا دوستان بخواهید هر روز، ساعتی را از نوزاد شما مراقبت کند تا شما کمی استراحت کنید.
از خانه خارج شوید: کودک خود را در یک کالسکه بگذارید و با او به پیاده‌روی در اطراف محل زندگی خود، یا دیدار یک دوست در یک کافۀ نزدیک بروید. هوای تازه، آفتاب و گفت‌وگو برای شما و کودکتان بسیار مفید است. اگر حتی یک گردش کوتاه نیز در حال حاضر برای شما دشوار است، به فضای بیرون خانه یا حیاط بروید، چشمانتان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید و برای چند دقیقه در روشنایی آفتاب بنشینید.
خودتان را کمی آسوده و رها کنید: وقتی کودک شما خواب است، در برابر وسوسۀ شستن لباس‌ها یا کارهای دیگر مقاومت کنید. گاهی از بیرون غذا سفارش دهید یا از همسرتان بخواهید در راه خانه غذا بگیرد. موبایلتان را هم کنار بگذارید و به جای آن، با خواندن یک کتاب و نوشیدن یک لیوان آب‌میوه کمی از این دنیا رها شوید. اگر هم در مرخصی زایمان هستید، با فکر کردن به بازگشت به محل کار، خودتان را مضطرب نکنید، زیرا به احتمال زیاد خیلی زود کارها مرتب می‌شود و اوضاع دوباره مثل قبل خواهد شد.
