تمرینات کگل چیست و چه فوایدی دارد؟

تمرینات کگل یا Kegel Exercises مجموعه‌ای از انقباض و رهاسازی کنترل‌شده عضلات کف لگن هستند؛ همان عضلاتی که در پایین لگن مثل یک تکیه‌گاه از مثانه، روده و در زنان از رحم و واژن حمایت می‌کنند. این عضلات در کنترل ادرار و مدفوع، ثبات ناحیه لگن و بخشی از عملکرد جنسی هم نقش دارند.

بارداری، زایمان، افزایش سن، اضافه‌وزن، یبوست و زور زدن مکرر، سرفه‌های مزمن و برخی جراحی‌ها می‌توانند قدرت یا هماهنگی کف لگن را تغییر دهند. وقتی مشکل اصلی ضعف این عضلات باشد، تمرین کگل می‌تواند به بهتر شدن کنترل عضلانی کمک کند؛ به‌خصوص در افرادی که هنگام سرفه، عطسه، خنده یا فعالیت بدنی چند قطره ادرار نشت می‌کند.

با این حال، کگل یک تمرین «هرچه بیشتر، بهتر» نیست. بعضی افراد کف لگن بیش‌ازحد منقبض یا دردناک دارند و در این شرایط تمرین تقویتی بدون ارزیابی می‌تواند علائم را بیشتر کند. بنابراین مهم‌ترین بخش تمرین، قبل از تعداد تکرارها، پیدا کردن عضله درست و یاد گرفتن انقباض و رهاسازی کامل آن است.

عضلات کف لگن کجا هستند؟

کف لگن شبکه‌ای از عضلات و بافت‌های حمایتی در پایین لگن است که مانند یک گهواره یا لایه حمایتی، اندام‌های داخل لگن را نگه می‌دارد. این عضلات دور مجرای ادرار، واژن و مقعد قرار دارند و هنگام نگه داشتن ادرار یا گاز روده فعال می‌شوند.

برای درک محل این عضلات، تصور کنید می‌خواهید هم‌زمان جلوی خروج گاز روده و ادرار را بگیرید. احساس جمع شدن و بالا کشیده شدن در ناحیه کف لگن، همان حرکتی است که در تمرین کگل به آن نیاز دارید. نکته مهم این است که این حرکت باید «جمع کردن و بالا کشیدن» باشد، نه زور زدن و فشار دادن به سمت پایین.

فواید تمرینات کگل برای زنان چیست؟

فواید کگل به وضعیت فرد و دلیل انجام تمرین بستگی دارد. بیشترین شواهد درباره تقویت عضلات کف لگن و کمک به کنترل برخی انواع بی‌اختیاری ادرار است. این تمرین‌ها در برنامه‌های مراقبت از کف لگن زنان، دوران بارداری و درمان بعضی مشکلات پس از زایمان هم استفاده می‌شوند.

• کمک به پیشگیری یا کاهش نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه، خنده یا ورزش، به‌ویژه در بی‌اختیاری ادراری استرسی.
• تقویت حمایت عضلانی از مثانه، رحم و روده و کمک به عملکرد بهتر کف لگن.
• افزایش آگاهی و کنترل فرد روی انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن.
• کمک به برنامه‌های درمانی بی‌اختیاری ادرار در دوران پس از زایمان، وقتی تمرین متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.
• در برخی زنان، بهبود کنترل عضلات کف لگن می‌تواند با بهبود بخشی از عملکرد جنسی همراه باشد؛ اما کگل درمان قطعی کاهش میل جنسی، درد رابطه یا مشکلات ارگاسم نیست.

کگل ممکن است در برخی افراد مبتلا به افتادگی اندام‌های لگنی هم بخشی از درمان محافظه‌کارانه باشد، اما اگر احساس سنگینی، بیرون‌زدگی از واژن، درد یا علائم واضح افتادگی دارید، تشخیص و برنامه درمانی باید توسط پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن انجام شود.

تمرین کگل برای چه کسانی می‌تواند مفید باشد؟

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، تمرینات کف لگن ممکن است برای شما مفید باشند؛ البته در صورت وجود درد یا علائم شدید بهتر است قبل از شروع، ارزیابی پزشکی انجام شود.

• نشت چند قطره ادرار هنگام سرفه، عطسه، خنده یا فعالیت بدنی.
• ضعف کف لگن در دوران بارداری یا پس از زایمان.
• احساس کاهش کنترل عضلات لگن پس از زایمان یا بعضی جراحی‌ها.
• نیاز به تقویت کف لگن در یک برنامه فیزیوتراپی یا درمانی مشخص.
• افرادی که پزشک یا فیزیوتراپیست برایشان تمرین عضلات کف لگن تجویز کرده است.

آموزش صحیح تمرینات کگل؛ مرحله‌به‌مرحله

برای انجام کگل به وسیله خاصی نیاز ندارید و بعد از یادگیری حرکت می‌توانید آن را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر تازه شروع کرده‌اید، حالت درازکش یا نشسته معمولاً کمک می‌کند بهتر روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

• بین هر انقباض، عضله را واقعاً شل کنید. رهاسازی به اندازه انقباض مهم است و مانع از ایجاد تنش بیش‌ازحد در کف لگن می‌شود.

• عضله درست را پیدا کنید. تصور کنید می‌خواهید جلوی خروج گاز روده و ادرار را بگیرید. باید احساس کنید عضلات اطراف واژن و مقعد جمع و کمی به سمت بالا کشیده می‌شوند.

• شکم، ران و باسن را رها نگه دارید. در کگل لازم نیست شکم را داخل بکشید یا باسن را سفت کنید. اگر این عضلات شدیداً درگیر می‌شوند، احتمالاً تمرکز از کف لگن برداشته شده است.

• انقباض را کوتاه شروع کنید. کف لگن را حدود ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس ۳ ثانیه کاملاً رها کنید. اگر این زمان زیاد است، از مدت کوتاه‌تر شروع کنید.

به‌تدریج تعداد و زمان را بالا ببرید. بسیاری از برنامه‌ها به سمت ۸ تا ۱۵ انقباض در هر نوبت و چند نوبت در روز پیش می‌روند، اما یک برنامه ثابت برای همه مناسب نیست.هنگام تمرین نفس بکشید. حبس نفس، زور زدن یا فشار به سمت پایین نشانه اجرای نادرست است.

آیا می‌توان برای پیدا کردن عضله، جریان ادرار را قطع کرد؟

برای شناسایی اولیه عضله ممکن است یک بار متوجه شوید با کدام عضلات می‌توانید جریان ادرار را متوقف کنید؛ اما این روش نباید تبدیل به تمرین روزانه شود. انجام مکرر کگل هنگام ادرار کردن می‌تواند تخلیه کامل مثانه را مختل کند و احتمال مشکلات ادراری را افزایش دهد. بعد از شناخت عضله، تمرین را زمانی انجام دهید که در حال ادرار کردن نیستید.

چند بار در روز تمرین کگل انجام دهیم؟

تعداد دقیق تمرین به قدرت عضلات، علائم و هدف درمان بستگی دارد. یک شروع ساده می‌تواند چند انقباض کوتاه با استراحت کامل بین آن‌ها باشد و سپس به‌تدریج به حدود ۸ تا ۱۰ تکرار در هر نوبت و ۲ تا ۳ نوبت در روز برسد. بعضی راهنماها تعداد بیشتری پیشنهاد می‌کنند، اما کیفیت انقباض و رهاسازی از زیاد کردن بی‌حساب تکرارها مهم‌تر است.

اگر بعد از تمرین احساس درد، گرفتگی لگن، فشار، بدتر شدن تکرر ادرار یا دشواری در دفع پیدا کردید، تمرین را بیشتر نکنید. این علائم می‌توانند نشانه این باشند که کف لگن شما نیاز به ارزیابی و شاید تمرین‌های آرام‌سازی دارد.

تمرین کگل در بارداری

بارداری فشار بیشتری به کف لگن وارد می‌کند و به همین دلیل تمرین عضلات کف لگن در بسیاری از راهنماهای مراقبت بارداری توصیه می‌شود. انجام درست این تمرین‌ها می‌تواند به حفظ قدرت و کنترل کف لگن کمک کند و احتمال برخی علائم مانند نشت ادرار را کاهش دهد.

اگر در دوران بارداری درباره فعالیت بدنی و حرکت‌های مناسب هر سه‌ماهه سؤال دارید، بخش ورزش در بارداری مادرشو را هم ببینید.

در بارداری‌های پرخطر، خون‌ریزی، درد غیرعادی، انقباضات زودرس، پارگی کیسه آب یا هر شرایطی که پزشک برای فعالیت بدنی محدودیت تعیین کرده است، برنامه ورزشی باید با نظر پزشک یا ماما تنظیم شود. کگل جایگزین مراقبت‌های دوران بارداری یا ارزیابی مشکلات کف لگن نیست.

تمرین کگل بعد از زایمان

بعد از زایمان، کف لگن ممکن است خسته، کشیده یا آسیب‌دیده باشد. در صورت وجود نشت ادرار، تمرین عضلات کف لگن می‌تواند بخشی از درمان باشد، اما زمان شروع و شدت تمرین بهتر است با وضعیت زایمان و علائم شما هماهنگ شود. اگر پارگی شدید، درد قابل‌توجه، بخیه، سوند ادراری یا عوارض پس از زایمان داشته‌اید، برای شروع تمرین از ماما، پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن راهنمایی بگیرید.

برای بازگشت تدریجی به فعالیت بدنی، مطالب بخش ورزش بعد از زایمان هم می‌تواند تکمیل‌کننده این مطلب باشد.

کگل سریع و کگل آهسته چه تفاوتی دارند؟

در برنامه‌های تمرین کف لگن معمولاً از دو نوع انقباض استفاده می‌شود. انقباض‌های آهسته برای استقامت عضله هستند؛ یعنی عضله را چند ثانیه جمع می‌کنید و سپس به همان اندازه یا بیشتر استراحت می‌دهید. انقباض‌های سریع، جمع و رها کردن کوتاه عضله هستند و برای واکنش سریع کف لگن، مثلاً هنگام سرفه یا عطسه، تمرین می‌شوند.

اگر تازه شروع کرده‌اید، مهم نیست چند مدل تمرین انجام می‌دهید؛ مهم این است که هر بار انقباض واقعی کف لگن را با رهاسازی کامل انجام دهید. برنامه‌های پیچیده یا تعداد زیاد تکرار بدون اطمینان از تکنیک صحیح، لزوماً نتیجه بهتری نمی‌دهند.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین کگل

• انقباض باسن، شکم یا ران‌ها به‌جای عضلات کف لگن.
• حبس کردن نفس هنگام نگه داشتن انقباض.
• زور زدن و فشار دادن عضلات به سمت پایین به‌جای جمع کردن و بالا کشیدن آن‌ها.
• انجام تمرین هنگام ادرار کردن به‌عنوان یک عادت روزانه.
• تعداد بسیار زیاد تمرین بدون زمان کافی برای رهاسازی و استراحت.
• ادامه دادن تمرین با وجود درد لگن، درد رابطه جنسی یا دشواری در ادرار و دفع.
• انتظار نتیجه فوری؛ تقویت عضله به زمان و تداوم نیاز دارد.

چه زمانی تمرین کگل ممکن است مناسب نباشد؟

همه مشکلات کف لگن ناشی از ضعف عضله نیستند. در بعضی افراد، عضلات کف لگن بیش‌ازحد سفت یا دائماً منقبض هستند. این وضعیت می‌تواند با درد لگن، درد هنگام رابطه جنسی، تکرر یا دشواری ادرار، یبوست یا احساس تخلیه ناقص همراه باشد. در چنین شرایطی تمرین تقویتی بیشتر ممکن است مشکل را تشدید کند.

اگر درد دارید یا نمی‌توانید بعد از انقباض عضله را کامل رها کنید، بهتر است به‌جای افزایش کگل، برای ارزیابی با پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن مشورت کنید. گاهی تمرین‌های آرام‌سازی، تنفس، کشش یا فیزیوتراپی هدفمند به جای تقویت بیشتر لازم است.

کگل معکوس چیست؟

کگل معکوس اصطلاحی است که معمولاً برای تمرکز بر رهاسازی و باز شدن کف لگن استفاده می‌شود، نه انقباض آن. این مفهوم ممکن است برای افرادی که تنش یا انقباض بیش‌ازحد کف لگن دارند مطرح شود، اما تشخیص «سفت بودن» عضلات فقط بر اساس احساس شخصی ساده نیست. اگر درد لگن، واژینیسموس، درد رابطه یا مشکل در دفع دارید، بهتر است تمرین معکوس را هم با راهنمایی متخصص شروع کنید.

بعد از چه مدت نتیجه تمرین کگل مشخص می‌شود؟

تغییرات معمولاً فوری نیستند. در برخی افراد طی چند هفته کنترل عضلات بهتر می‌شود و کاهش علائم ممکن است چند هفته تا چند ماه زمان ببرد. اگر بعد از یک دوره منظم هیچ تغییری حس نکردید، ممکن است عضله اشتباه را تمرین داده باشید یا مشکل شما فقط با تقویت کف لگن برطرف نشود. در این شرایط ارزیابی تخصصی ارزش بیشتری از زیاد کردن تعداد تمرین‌ها دارد.

چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کرد؟

اگر یکی از موارد زیر را دارید، بهتر است قبل از ادامه یا افزایش تمرین‌ها ارزیابی پزشکی انجام شود:

• بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع شدید یا رو به افزایش.
• درد لگن، درد هنگام رابطه جنسی یا درد هنگام تمرین کگل.
• احساس فشار، سنگینی یا بیرون‌زدگی از واژن.
• دشواری در شروع ادرار، تخلیه ناقص مثانه یا یبوست همراه با زور زدن زیاد.
• ناتوانی در پیدا کردن عضلات کف لگن یا اطمینان نداشتن از اجرای درست حرکت.
• ادامه علائم پس از زایمان، به‌ویژه اگر بر فعالیت روزمره یا کیفیت زندگی اثر گذاشته است.

جمع‌بندی

تمرینات کگل راهی ساده برای تمرین عضلات کف لگن هستند، اما اثر آن‌ها به اجرای صحیح و انتخاب درست تمرین برای وضعیت بدن شما بستگی دارد. اگر کف لگن ضعیف باشد، کگل می‌تواند به کنترل بهتر ادرار و تقویت حمایت عضلانی ناحیه لگن کمک کند و در دوران بارداری یا پس از زایمان هم بخشی از مراقبت از کف لگن باشد.

در عین حال، زیاد انجام دادن کگل یا انجام آن در شرایطی که عضلات کف لگن بیش‌ازحد منقبض هستند، همیشه مفید نیست. عضله درست را پیدا کنید، هنگام تمرین نفس را حبس نکنید، بین انقباض‌ها کاملاً رها شوید و از تمرین مداوم هنگام ادرار کردن خودداری کنید. اگر درد، مشکل دفع، احساس فشار لگنی یا بی‌اختیاری قابل‌توجه دارید، ارزیابی پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن از تمرین خودسرانه دقیق‌تر و ایمن‌تر است. سوالات متداول

توصیه پزشکی

این مطلب برای افزایش آگاهی عمومی تهیه شده و جایگزین معاینه، تشخیص یا برنامه درمانی فردی نیست. مشکلات کف لگن می‌توانند هم از ضعف و هم از انقباض بیش‌ازحد عضلات ناشی شوند و درمان این دو وضعیت یکسان نیست. در صورت درد، بی‌اختیاری قابل‌توجه، افتادگی اندام‌های لگنی، مشکلات ادرار یا دفع، بارداری پرخطر یا علائم ماندگار پس از زایمان، با پزشک، ماما یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن مشورت کنید.

سوالات متداول