رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمال بیشتری برای ابتلا به چاقی، التهاب سیستمیک، سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین دارند که همه موارد نامبرده خود ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن را در زنان مبتلا به این سندرم افزایش می‌دهند. اگر چه همه زنان این عوارض را ندارند، اما برای کسانی که دچار عوارض نامطلوب این سندرم هستند، رسیدن به وزن سالم و حفظ آن اولین اقدام درمانی است و این کار با رژیم غذایی و ورزش شروع می‌شود.

در این مطلب با اهمیت نوع رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک، بایدها و نبایدهای غذایی آشنا می‌شوید.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

سندرم تخمدان پلی کیستیک یک اختلال هورمونی است که می‌تواند باعث ایجاد کیست‌های متعدد در تخمدان، رشد غیرطبیعی موها، التهاب و علائم دیگری شود. مقاومت به انسولین در 50 تا 75 درصد از زنان مبتلا به PCOS دیده می‌شود. انسولین مانند کلیدی است که سلول‌ها را باز می‌کند و به گلوکز به عنوان سوختی برای تامین انرژی بدن اجازه ورود می‌دهد. اگرچه بدن انسان در ساخت انسولین بسیار توانمند است، اما در افرادی که به آن مقاومت دارند، انسولین نمی‌تواند گلوکز را به خوبی به سلول‌ها منتقل کند. نتیجه این وضعیت تجمع گلوکز در جریان خون است که ریسک ابتلا به دیابت را بالا می‌برد. بنابراین انتخاب رژیم غذایی در سندرم بسیار حائز اهمیت است.

علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک چیست؟

سندرم تخمدان پلی کیستیک مجموعه‌ای از علائم است و داشتن دو یا چند مورد از علائم و نشانه‌های زیر می‌تواند منجر به تشخیص سندرم تخمدان پلی کیستیک شود:

• وجود تعدادی کیسه پر از مایع یا فولیکول در داخل تخمدان‌ها که تخمک‌ها را احاطه کرده‌اند. 
• پریودهای نامنظم یا قطع یک یا چند پریود به دلیل وقفه در تخمک گذاری
• سطح بالاتر گروهی از هورمون‌ها به نام آندروژن‌ها که به عنوان هورمون‌های مردانه مانند تستوسترون نیز شناخته می‌شوند
• موهای زائد به خصوص روی صورت و سینه 
• نازک شدن موهای سر یا طاسی با الگوی مردانه
• آکنه
• مشکل در باردار شدن
• افسردگی و اضطراب
• اختلالات خواب یا آپنه خواب

بسیاری از این علائم با سطح بالای هورمون‌هایی مانند آندروژن و انسولین ارتباط دارد. 

اصول کلی تغذیه در مبتلایان به PCOS

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که غذا چگونه می‌تواند به مدیریت علائم PCOS کمک کند؟ به طور کلی سلامت رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک، ورزش و اصلاح  عادات مربتط با سبک زندگی سالم، مانند خواب و مدیریت استرس، علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را کنترل کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و کیفیت زندگی زنان را بهبود می‌بخشد. در ادامه تعدادی از اصول کلی تغذیه آورده شده که می‌توانند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند.

به‌طور منظم غذا بخورید

غذا خوردن منظم به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی اما با حجم کمتر  همراه با میان‌وعده‌های متعادل، به طوری که هر چهار ساعت یک‌بار چیزی بخورید واقعاً می‌تواند کمک کند.

وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید

داشتن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل می‌تواند سطح انسولین را بهبود بخشد. وعده‌های غذایی متعادل به معنای مصرف غذاها از همه انواع گروه‌های غذایی شامل غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، میوه‌ها یا سبزیجات و همچنین فیبر بالا و کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمی پایین است.

اهمیت حفظ وزن سالم در مبتلایان به PCOS

سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند زنان را با هر وزنی مبتلا کند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن ممکن است علائم سندرم را بهبود بخشد و به کنترل مقاومت به انسولین کمک کند. هر نوع رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک به منظور کاهش وزن که بر مبنای محدودیت شدید غذا یا حذف یک گروه غذایی مانند کربوهیدرات‌ها است در طولانی مدت غیرعملی است و تهدیدی برای سلامت است. مقاومت به انسولین، تمایل به خوردن غذایی خاص و پرخوری دوره‌ای می‌توانند کاهش وزن را در صورت ابتلا به PCOS دشوار کنند. 

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم امتیازدهی است که نشان می‌دهد پس از خوردن کربوهیدرات‌های مختلف قند خون با چه سرعتی افزایش می‌یابد. هدف این است که قند خون را ثابت نگه دارید و از کاهش و افزایش‌های شدید جلوگیری کنید. انتخاب بیشتر غذاهای دارای گلیسمی پایین یا متوسط که باعث می‌شوند سطح قند خون شما به آرامی افزایش یابد، می‌توانند برای کاهش علائم PCOS مفید باشند چرا که می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک با تمرکز بر خوردن غذاهای دارای گلیسمی پایین با قاعدگی منظم‌تر نیز ارتباط داده شده است. بسیاری از غلات کامل دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.

چربی‌های امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماهی‌های چرب منبعی غنی از چربی‌های امگا 3 هستند که می‌توانند به کاهش التهاب که معمولاً در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دیده می‌شود، کمک کنند. یک تا دو وعده در هفته ماهی مصرف کنید. منابع گیاهی امگا 3 مانند جلبک دریایی، دانه چیا و دانه کتان و گردو را نیز امتحان کنید.

آب فراوان و نوشیدنی‌های بدون شکر بنوشید

هیدراته ماندن در مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک ضروری است. به جای مصرف نوشابه، آب را با چند قطره آب میوه یا برش‌های تازه میوه مزه‌دار کنید.

چنانچه می‌خواهید باردار شوید، بسیار مهم است که مواد مغذی کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید و همچنین مکمل اسید فولیک مصرف کنید. قبل از اقدام به بارداری بهتر است  با متخصص تغذیه  مشورت کنید.

رژیم غذایی مناسب برای سندرم تخمدان پلی کیستیک

بر اساس نتایج تحقیقات شواهدی از التهاب سراسری در بدن در مبتلایان به PCOS وجود دارد که با بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن در ارتباطند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای و محدود از چربی‌های اشباع، گوشت‌های فرآوری شده و قند تصفیه شده است راهکاری قدرتمند برای مقابله با التهاب است. این نوع رژیم غذایی شامل طیف گسترده‌ای از غذاها از همه گروه‌های غذایی است، بنابراین به راحتی می‌توان آن را به عنوان یک سبک زندگی دنبال کرد و نه تنها یک اصلاح موقتی.

سایر رژیم‌های غذایی متعادل که بر مصرف سبزیجات و میوه‌های غیر نشاسته‌ای، پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و لبنیات کم‌چرب تاکید دارند نیز به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می‌کنند که سالم‌تر باشند و از عوارض ثانویه بیماری جلوگیری شود.

بهترین غذاها برای سندرم تخمدان پلی کیستیک

در رژیم غذایی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک جایگزین کردن غذاهای التهاب‌زا با غذاهای کامل و فرآوری نشده می‌تواند زمینه را برای سلامت در طولانی‌مدت فراهم کند. انتخاب‌هایی مانند گزینه‌های زیر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توانند به شما کمک کنند تا به وزن سالم برسید و مدیریت بهتری بر علائم PCOS داشته باشید:

• ماهی‌های غنی از امگا 3 مانند سالمون (به شکل پخته یا گریل شده)
• روغن زیتون به جای کره یا مارگارین
• لوبیا و سایر حبوبات غنی از پروتئین و محدود کردن گوشت
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم برگ، کاهو، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل، کلم بروکلی، گل کلم، نخود فرنگی، کرفس 
• غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و نان جو، و ماکارونی و پاستاهای تهیه شده با غلات کامل می‌توانند به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند.
• میوه. فیبر موجود در میوه به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، به هضم غذا کمک می‌کند و جذب قند را در جریان خون  کاهش می‌دهد.

غذاهای ممنوعه در مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک

به ندرت غذای خاصی عامل بیماری‌هایی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک است و به همین ترتیب، هیچ غذایی احتمالاً به تنهایی درمان جادویی برای بازگرداندن سلامتی به مبتلایان نیست.

با این حال، خوردن بیش از حد غذاهایی که سطح التهاب را در بدن افزایش می‌دهند می‌تواند علائم را تشدید کند و ریسک ابتلا به تعداد زیادی بیماری دیگر را که زنان مبتلا به PCOS در معرض خطر ابتلا به آنها هستند، افزایش دهد. رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک باید به‌گونه‌ای باشد که از این مواد غذایی و غذاهایی که می‌توانند التهاب را افزایش دهند اجتناب شود:

• غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده، چیپس سیب زمینی، چیپس ذرت و مرغ یا ماهی سرخ شده)
• چربی‌های اشباع مانند کره یا مارگارین
• گوشت قرمز و انواع محصولات گوشتی فرآوری شده از جمله همبرگر، ناگت، کالباس و‌ انواع سوسیس
• تنقلات فراوری شده: کیک، کلوچه، آبنبات، انواع بیسکویت‌ها و دونات
• غلات آماده شده حاوی قند بالا، از جمله بلغور جو دوسر فوری، برخی از انواع گرانولا
• نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی
• نوشیدنی‌های الکلی
• آرد تصفیه شده، نان سفید، نان پیتزا و پاستا
• برنج سفید

بنابر آنچه گفته شد سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری هورمونی پیچیده و شایع است که بر عملکرد تخمدان‌ها تاثیر می‌گذارد. عوامل مربوط به سبک زندگی مانند نوع و مقدار غذایی که می‌خورید و همچنین فعالیتی که انجام می‌دهید می‌توانند علائم را بهبود بخشند. با این حال، رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای سندرم تخمدان پلی کیستیک بهترین گزینه باشد. متخصص تغذیه می‌تواند با ایجاد عادات سبک زندگی سالمی که متناسب با شما است به مدیریت علائم این بیماری کمک می‌کند. داشتن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های منظم، متنوع و متعادل، نقطه بسیار خوبی برای شروع یک رژیم غذایی  در سندرم تخمدان پلی کیستیک است.�