تغذیهٔ کودک: ویتامین D در رژیم غذایی کودکان

تغذیهٔ کودک: ویتامین D در رژیم غذایی کودکان

ویتامین D برای سلامت و رشد مناسب کودکان بسیار مهم است. در این مطلب یا این موضوع‌ها که کودکتان به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد، کدام منابع بهتر هستند و چگونه از کمبود این ویتامین در کودکتان یا دریافت مقدار بیش از حد ویتامین D پرهیز کنید، آشنا خواهید شد.

چرا ویتامین D برای کودکان مهم است؟

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا مواد معدنی مانند کلسیم را جذب کند و دندان‌ها و استخوان‌های قوی بسازد. به گفته‌ٔ کارشناسان، کمبود ویتامین D، نه تنها می‌تواند باعث ایجاد نرمی استخوان شود، یعنی بیماری‌ای که منجر به بدشکلی استخوان‌ها و شکستگی آنها می‌‌شود، بلکه می‌تواند مانع از رسیدن کودک به قدی شود که به طور طبیعی در ژن‌هایش وجود دارد.

همچنین کمبود ویتامین D باعث اختلال برای داشتن بیشترین و بهترین میزان تراکم استخوانی خواهد شد. ویتامین D به عنوان یک هورمون عمل می‌کند که کاردکردهای زیادی در بدن دارد که تنظیم فعالیت سیستم ایمنی بدن، تولید انسولین و رشد سلول‌ها از این موارد است.

کودکان به چه مقدار ویتامین D نیاز دارند؟

کودکان تا ۱۲ ماهگی به ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. کودکان بزرگ‌تر از یک سال نیز به ۶۰۰ واحد یا ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز احتیاج دارند.

همچنین لازم نیست کودکتان هر روز ویتامین D کافی دریافت کند. به جایش، سعی کنید که میزان توصیه‌شده را به طور میانگین طی چند روز یا یک هفته دریافت کند. به عبارت دیگر، شما می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید تا رژیم غذایی‌ کودک به شکلی باشد که مثلاً وقتی مجموع مصرف ویتامین D برای یک کودک بزرگ‌تر از یک سال را در سه روز حساب می‌کنید که ۱۸۰۰ واحد است و سپس بر سه تقسیم می‌کنید تا به میانگین روزانهٔ این سه روز برسید، عدد دریافتی شما باید حدوداً به ۶۰۰ واحد برسد. به عنوان مثال، شما می‌توانید امروز ۴۰۰ واحد، فردا ۵۰۰ واحد و پس‌فردا ۹۰۰ واحد ویتامین D در غذای کودک بگنجانید که میانگین سه روز آن می‌شود همان ۶۰۰ واحد روزانه.

بهترین منابع ویتامین D برای کودکان کدامند؟

ویتامین D، «ویتامین نور خورشید» نامیده می‌شود، زیرا بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند آن را تولید کند. اما وقتی تن بدن کودک شما لباس باشد یا برای جلوگیری از تابش اشعهٔ خورشید با ضدآفتاب پوشانده شده و یا به دلایل دیگر در معرض آفتاب نیست، بدنش هم قادر به تولید ویتامین D نخواهد بود. سایر موانع تولید ویتامین D از طریق قرارگیری در معرض آفتاب شامل مه‌دود (نوعی از آلودگی هوا)، وجود ابر، داشتن پوست تیره و زندگی در برخی موقعیت‌های جغرافیایی است.

اگرچه سخت بتوان تخمین زد که فرد برای دریافت ویتامین D توصیه‌شده به چه مدت قرارگیری در معرض آفتاب نیاز دارد، اما بعضی از محققان می‌گویند پنج تا ۳۰ دقیقه بیرون بودن از خانه بین ساعت‌های ۱۰ صبح تا دو بعدازظهر و برای حداقل دو بار در هفته کافی است. اما متخصصان هشدار می‌دهند که اشعهٔ ماوراءبنفش خورشید عامل اصلی بروز سرطان پوست است و به راحتی نمی‌توان قضاوت کرد که آیا می‌توانید ویتامین D کافی از خورشید دریافت کنید، بدون اینکه خطر ابتلا به سرطان بالقوه کشنده‌ٔ پوست را افزایش دهیم یا خیر. بنابراین، لازم است سعی کنید راه‌های دیگری برای دریافت ویتامین D مورد نیاز خود بیابید.

به‌طورکلی، کارشناسان توصیه می‌کند که تمان کودکان، بچه‌ها و نوجوانان هر روز ۴۰۰ واحد مکمل ویتامین D مصرف کنند. کودکانی که برای خوردن ویتامین‌های جویدنی خیلی کوچک هستند هم می‌توانند مکمل‌های مایع مصرف کنند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین D نیز شامل موارد زیر و بر اساس واحد بین‌المللی (IU) است:

  • ۲۸ گرم ماهی سالمون یا قزل‌آلا: معادل ۱۰۲ واحد
  • ۱۷۰ گرم ماست غنی‌شده: ۸۰ واحد
  • نصف فنجان آب‌پرتقال، غنی‌شده با ۲۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین: ۵۰ واحد
  • نصف فنجان شیر غنی‌شده (کامل، کم‌چربی یا بدون چربی): ۴۹ واحد
  • نصف زردهٔ یک تخم‌مرغ بزرگ: ۱۰ واحد

مقدار ویتامین D موجود در یک مادهٔ غذایی با توجه به برند محصول متفاوت خواهد بود. همچنین بچه‌‌ها ممکن است با توجه به سن و اشتهایشان، بیشتر یا کمتر از این غذاها را بخورند، پس بهتر است مقدار دریافتی این ماده‌ٔ مغذی را بر اساس نوع و میزان اشتهای کودکتان تخمین بزنید.

ممکن است کودک دچار اوردز ویتامین D شود؟

هرچند برخی از والدین نگران این موضوع هستند، ولی بیشتر کارشناسان طب اطفال، برعکس نگران این هستند که میزان توصیه‌شده‌ٔ فعلی خیلی کم باشد و در واقع کودکان به مقدار بسیار بیشتری نیاز داشته باشند.

با این حال، ویتامین D اگر به مقدار زیادی دریافت شود می‌تواند مضر باشد. طبق آمار و توصیه‌های موجود، حد بالای ایمن برای کودکان ۱۲ ماهه و کوچک‌تر روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد است. برای بچه‌های یک تا هشت ساله، حد بالای ایمن ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد در روز است.

ویتامین D در بافت‌های بدن ذخیره می‌شود. بنابراین، بهتر است از چیزی که متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند بیشتر دریافت نشود. در مقابل، ویتامین C در بدن ذخیره نمی‌شود و هر گونه مقدار اضافی به راحتی از طریق ادرار دفع می‌شود.

پس اگر کودک خیلی کوچکی دارید، به همان ۴۰۰ واحد ویتامین D که به عنوان مکمل کودک شیرخوار توصیه می‌شود پایبند بمانید. برای یک کودک بزرگ‌تر، مقداری بیش از ۴۰۰ واحد ممکن است ایرادی نداشته باشد، اما برای اطمینان با پزشک کودکتان نیز مشورت کنید.

بنابراین، قبل از دادن هر دارو یا مکملی به کودکان، اول لازم است دز آن مکمل را چک کنید و بعد هم دادن هر مکملی به کودک را با توجه به سلامت جسمی او و نظر پزشک کودک همراه کنید تا هیچ مشکلی پیش نیاید.

مقالات مرتبط

گزارش اشکال