تغذیهٔ کودک: ویتامین C در رژیم غذایی کودکان

تغذیهٔ کودک: ویتامین C در رژیم غذایی کودکان

ویتامین C برای سلامت و رشد مناسب کودکان بسیار حیاتی است. اما کودک شما به چه مقدار ویتامین C نیاز دارد، بهترین منابع ویتامین C کدام هستند و چگونه از کمبود این ویتامین در کودکان یا از دریافت مقدار بیش از حد از آن پیشگیری کنید؟ در این مطلب می‌توانید با جواب این پرسش‌ها آشنا شوید.

چرا ویتامین C برای بدن کودک مهم است؟

ویتامین C به علل مختلفی برای بدن کودکان ما مفید است. برخی از این دلایل شامل موارد زیر است:

  • به شکل‌گیری و ترمیم گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
  • به شکل‌گیری و ترمیم استخوان‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کند.
  • به لثه‌های فرزندتان کمک می‌کند تا سالم بمانند.
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
  • از ابتلا به عفونت‌ جلوگیری می‌کند.
  • به بدن در جذب آهن از منابع غذایی کمک می‌کند.
  • به بهبود بریدگی و زخم‌ها کمک می‌کند.
  • رگ‌های خونی کودکتان را تقویت می‌کند و در نتیجه کبودی ناشی از زمین خوردن و خراش‌ها‌ را به حداقل می‌رساند.

کودکان به چه مقدار ویتامین C نیاز دارند؟

ویتامین C در بسیاری از غذاها موجود است و کمبود آن شایع نیست. اما کودکانی که اصطلاحاً خیلی بدغذا هستند و میوه و سبزیجات زیادی نمی‌خورند، ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنند. همچنین، کودکانی که در معرض دود دست دوم سیگار قرار دارند، نیاز به ویتامین C بیشتری برای ترمیم آسیب سلولی ناشی از استشمام و اثرات به‌جامانده از دود سیگار دارند. به‌طورکلی نیز میزان مناسب دریافت ویتامین C در کودکان به شکل زیر است:

  • یک تا سه سال: ۱۵ میلی‌گرم در روز
  • چهار تا هشت سال: ۲۵ میلی‌گرم در روز

این را نیز بدانید که کودکان یک تا سه ساله نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز دریافت کنند. بچه‌های چهار تا هشت ساله نیز نباید بیش از ۶۵۰ میلی‌گرم در روز دریافت کنند. اگر نگرانید که فرزندتان ویتامین C کافی دریافت نکند، از پزشک کودک بپرسید که آیا باید ویتامین C دریافتی فرزندتان را افزایش دهید یا خیر.

بهترین منابع ویتامین C کدامند؟

میوه‌ها و سبزیجاتی که رنگ روشن دارند، از منابع عالی ویتامین C هستند. برخی از این میوه و سبزیجات ممکن است در سبد غذایی بیشتر ما جای نداشته باشند، ولی با توجه به اینکه ممکن است در منطقه‌ای که شما زندگی می‌کنید راحت‌تر از دیگر شهرها پیدا شوند، ما تمام این میوه‌ها را به نسبت دارا بودن بیشترین مقدار ویتامین C برای شما در زیر آورده‌ایم:

  • یک چهارم فنجان میوهٔ گواوا (guava): معادل ۸۲/۵ میلی‌گرم
  • نصف فنجان آب‌پرتقال طبیعی: معادل ۵۰ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز: ۴۷/۵ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان پاپایا: ۴۷/۵ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان کیوی: ۴۱ میلی‌گرم
  • یک چهارم پرتقال متوسط: ۳۰ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان کلم بروکلی: ۳۰ میلی‌گرم
  • سه عدد توت‌فرنگی متوسط: ۲۱ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان گریپ‌فروت صورتی: ۲۳ میلی‌گرم
  • یک چهارم لیوان گرمک: ۱۷ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان انبه: ۱۱ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان گوجه‌فرنگی خام: ۵ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان اسفناج: ۴/۵ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان سیب‌زمینی بدون پوست پخته‌شده: ۳ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان موز: ۲ میلی‌گرم

مقدار ویتامین C موجود در یک مادهٔ غذایی با توجه به اندازه‌ٔ میوه یا سبزیجات تا حدودی متفاوت است. کودکان ممکن است به نسبت سن و اشتهایشان، ویتامینی بیشتر یا کمتر از مقدار ذکرشده دریافت کنند. پس مواد مغذی دریافتی آنها را بر اساس سن و اشتهای آنها بسنجید.

آیا ممکن است کودک ویتامین C زیادی دریافت کند؟

ویتامین C در آب حل می‌شود، بنابراین هر گونه مقدار مازاد آن از طریق ادرار از بدن کودک خارج می‌شود. با این حال، دزهای بسیار بالا یا مگادوز گاهی می‌تواند باعث تهوع، اسهال، سنگ کلیه و گاستریت یا همان التهاب دیواره‌ٔ معده شوند.

همچنین کودکان یک تا سه ساله نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز دریافت کنند. بچه‌های چهار تا هشت ساله نیز نباید بیش از ۶۵۰ میلی‌گرم در روز دریافت کنند. اینها بیشترین مقادیری است که توسط انجمن‌های غذا و تغذیه در دنیا ایمن تلقی می‌شود. بنابراین، در مورد دادن مکمل‌های جویدنی مخصوص بزرگسالان به کودکان مراقب باشید، زیرا هر قرص می‌تواند حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم از ویتامین C باشد که غیرضروری است.

مقالات مرتبط

گزارش اشکال