تغذیهٔ بارداری: ویتامین A در رژیم غذایی بارداری‌

تغذیهٔ بارداری: ویتامین A در رژیم غذایی بارداری‌

ویتامین A یکی از ویتامین‌هایی است که در دوران بارداری برای بدن شما مهم است. اما چقدر ویتامین A باید مصرف کنید و ویتامین A در چه غذاهایی وجود دارد؟ در این مطلب با لزوم و مقدار ویتامین A مصرفی در بارداری آشنا شوید.

چرا در دوران بارداری به ویتامین A نیاز دارید؟

ویتامین A ویتامینی محلول در چربی است که در کبد ذخیره می‌شود. این ویتامین برای رشد اندام‌های جنین بسیار مهم است. برخی از این اندام‌ها شامل موارد زیر است:

  • قلب
  • ریه‌ها و دستگاه تنفسی
  • کلیه‌ها
  • چشم‌ها
  • استخوان‌ها
  • سیستم‌ گردش خون
  • سیستم اعصاب مرکزی

ویتامین A به ویژه برای زنانی که نزدیک زایمانشان هستند ضروری است، زیرا این ویتامین پس از زایمان به ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. ویتامین A همچنین به حفظ بینایی نرمال و طبیعی کمک می‌کند، با عفونت‌ها مبارزه می‌کند، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و به سوخت و ساز چربی نیز کمک می‌کند.

در مورد تغذیهٔ بعد از زایمان بیشتر بدانید.

چقدر در مورد ویتامین A می‌دانید؟

ویتامین A به دو شکل وجود دارد. ویتامین A پیش‌ساخته و کاروتنوئیدهای پروویتامین A (کاروتنوئیدهای پیش‌ساز ویتامین A). ویتامین A پیش‌ساخته که به آن رتینول نیز گفته می‌شود، مستقیماً توسط بدن استفاده می‌شود و به شکل کلی در محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، شیر و جگر یافت می‌شود.

کاروتنوئیدهای پروویتامین A در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، اما بدن شما باید این نوع را به رتینول تبدیل کند. بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید در طبیعت یافت می‌شود، اما فقط تعداد کمی از آنها می‌توانند به رتینول تبدیل شوند. بتاکاروتن رایج‌ترین آنهاست.

RAE، مقیاس اندازه‌گیری استاندارد ویتامین A و به معنای «معادل فعالیت رتینول» است که به قدرت و منبع ویتامین A ارتباط دارد. یک میکروگرم رتینول (ویتامین A پیش‌ساخته) برابر با یک میکروگرم RAE است، اما ۱۲ میکروگرم بتاکاروتن یا ۲۴ میکروگرم آلفاکاروتن معادل یک میکروگرم RAE است. اما یک استاندارد اندازه‌گیری قدیمی‌تر که هنوز و به ویژه روی برچسب اطلاعات مکمل‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، واحد بین‌المللی یا IU است. تبدیل واحد بین‌المللی به RAE راحت نیست، زیرا تبدیلش به نوع ویتامین A مرتبط است. به عنوان مثال، ۹۰۰ میکروگرم RAE می‌تواند از ۶۰۰۰ تا ۳۶۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین A باشد.

در بارداری چقدر ویتامین A نیاز دارید؟

زنان در دوره‌های مختلف زندگی به مقادیر زیر از ویتامین A نیاز دارند:

  • زنان غیرباردار: ۷۰۰ میلی گرم RAE در روز
  • زنان باردار ۱۸ ساله و جوان‌تر: ۷۵۰ میکروگرم RAE در روز
  • زنان باردار ۱۹ ساله و بزرگ‌تر: ۷۷۰ میکروگرم RAE در روز
  • زنان شیرده ۱۸ ساله و جوان‌تر: ۱۲۰۰ میلی گرم RAE در روز
  • زنان شیرده ۱۹ ساله و بزرگ‌تر: ۱۳۰۰ میکروگرم RAE در روز

همچنین لازم نیست هر روز دقیقاً همان مقدار توصیه‌شدهٔ ویتامین A را دریافت کنید. در عوض، هدفتان این باشد که میانگین ویتامین A مصرفی شما که طی چند روز یا یک هفته دریافت می‌کنید به اندازه‌ٔ مقدار توصیه‌شده باشد.

آیا ممکن است ویتامین A زیاد مصرف کنید؟

ویتامین A در گوشت، لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده به شکل ویتامین A پیش‌ساخته یا همان رتینول موجود است. ویتامین A همچنین در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و بیشتر به شکل کاروتنوئید وجود دارد.

در دوران بارداری مهم است که بیش از حد توصیه‌شده ویتامین A پیش‌ساخته دریافت نشود، زیرا این ویتامین در دزهای بالا می‌تواند باعث نقص‌های مادرزادی کودک و کبد سمی شود. با این حال، شما می‌توانید هر قدر می‌خواهید از میوه و سبزیجات، کاروتنوئید دریافت کنید.

زنان ۱۹ ساله و بزرگ‌تر باردار یا شیرده باشند یا نباشند، نباید روزانه بیش از ۳۰۰۰ میکروگرم RAE، یعنی معادل ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی یا IU ویتامین A پیش‌ساخته از مکمل‌ها، منابع حیوانی و غذاهای غنی‌شده دریافت کنند. برای زنان ۱۸ ساله و جوان‌تر، حد بالای مصرف مجاز ۲۸۰۰ میکروگرم RAE و معادل ۹۳۳۳ IU است.

این دلیل مهمی است که نشان می‌دهد چرا نباید مکمل‌های دوران بارداری خود را دو برابر کنید یا مکمل اضافه‌ای را که پزشکتان توصیه نکرده است مصرف کنید. بیشتر مکمل‌های بارداری حداقل بخشی از ویتامین A خود را به شکل بتاکاروتن دارند، اما برخی برندهای بدون نسخه، انواع دیگر مولتی‌ویتامین‌ها و برخی غذاهای غنی‌شده حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A پیش‌ساخته هستند. همیشه برچسب محصول را نگاه کنید یا تمام مکمل‌ها را قبل از مصرف به پزشک خود نشان دهید.

این نکته را نیز یادتان باشد، به خاطر ریسک نقص‌های مادرزادی در اثر دریافت ویتامین A بیش از حد است که زنان باردار و آنهایی که در تلاش برای بارداری هستند باید از ایزوترتینوئین، یعنی داروی تجویزی آکنه که با نام تجاری آکوتان نیز شناخته می‌شود و دیگر داروهای مرتبط با رتینول (ترکیبی از ویتامین A)، مثل ترتینوئین موضعی (Retin-A) که برای عارضه‌های پوستی استفاده می‌شود پرهیز کنند.

منابع غذایی ویتامین A کدامند؟

میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه پرتقال و میوه‌های زرد و سبزیجات برگ‌دار، سرشار از بتاکاروتن و بهترین منابع ویتامین A هستند. همچنین احتمالاً مقادیر خوبی ویتامین A پیش‌ساخته را از شیر و غلات غنی‌شده دریافت خواهید کرد. تمام جگرها، مثل جگر مرغ، گوسفند، گاو و دیگر پرندگان حاوی بیشترین مقدار ویتامین A پیش‌ساخته است، به حدی که باید خوردن آن را در دوران بارداری به یک یا نهایتاً دو بار در ماه، آن هم فقط برای رفع هوستان محدود کنید تا مطمئن شوید که مقدار بیش از حدی از آن را یک‌جا دریافت نمی‌کنید. ۸۵ گرم جگر گاو می‌تواند حاوی بیش از هشت برابر مقدار توصیه‌شدهٔ ویتامین A در دوران بارداری باشد، یعنی بیش از دو برابر مقداری که مصرف آن در یک روز بی‌خطر شمرده می‌شود و این برای جنین شما خطرناک است! برخی منابع غذایی خوب ویتامین A شامل موارد زیر است:

  • یک سیب‌زمینی شیرین (سیب‌زمینی‌های کشیده‌ای که داخل آنها نارنجی رنگ است) متوسط، پخته: ۹۶۱ میکروگرم RAE، معادل ۱۹۲۱۸ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان کدو تنبل (Pumpkin)، پخته: ۹۵۳ میکروگرم RAE، معادل ۱۹۰۶۵ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان کدو حلوایی (Squash)، پخته: ۵۷۲ میکروگرم RAE، معادل ۱۱۴۳۴ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان سیب‌زمینی شیرین، پوره: ۵۵۵ میکروگرم RAE، معادل ۱۱۰۹۱ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان هویج خام، خردشده: ۵۳۴ میکروگرم RAE، معادل ۱۰۶۹۲ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان اسفناج، پخته: ۴۷۲ میکروگرم RAE، معادل ۹۴۳۳ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف یک طالبی متوسط: ۴۶۶ میکروگرم RAE، معادل ۹۳۳۴ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان کلم کیل، پخته: ۴۴۳ میکروگرم RAE، معادل ۸۸۵۴ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان کلم‌برگ یا کلم‌پیچ، پخته: ۳۶۱ میکروگرم RAE، معادل ۷۲۲۰ واحد بین‌المللی یا IU
  • ۲۸ گرم غلات صبحانه، جو دوسر غنی‌شده: ۲۱۵ میکروگرم RAE، معادل ۷۲۱ واحد بین‌المللی یا IU
  • یک عدد انبه: ۱۸۱ میکروگرم RAE، معادل ۳۶۳۶ واحد بین‌المللی یا IU
  • ۲۳۶ میلی‌لیتر شیر بدون چربی، با ویتامین A افزوده: ۱۴۹ میکروگرم RAE، معادل ۵۰۰ واحد بین‌المللی یا IU
  • ۲۳۶ میلی‌لیتر شیر ۲ درصد چربی، با ویتامین A افزوده: ۱۳۴ میکروگرم RAE، معادل ۴۶۴ واحد بین‌المللی یا IU
  • ۲۳۶ میلی‌لیتر شیر کامل، چربی نگرفته: ۱۱۰ میکروگرم RAE، معادل ۳۹۵ واحد بین‌المللی یا IU
  • یک تخم‌مرغ بزرگ: ۸۰ میکروگرم RAE، معادل ۲۷۰ واحد بین‌المللی یا IU
  • نصف لیوان کلم بروکلی، پخته: ۶۰ میکروگرم RAE، معادل ۱۲۰۷ واحد بین‌المللی یا IU

هم ‌تهیه و پردازش، مانند خرد کردن، رنده کردن یا آب گرفتن و هم ‌پختن مواد غذایی، می‌تواند جذب کاروتنوئیدهای پروویتامین A را برای بدن آسان‌تر ‌کند و اگر همزمان با آن مقدار کمی چربی در حدود یک قاشق چای‌خوری، مثلاً روی سالادتان هم بریزید، مقدار بیشتری از این ویتامین را جذب خواهید کرد.

علائم کمبود ویتامین A چیست؟

از آنجا که دریافت ویتامین A کافی از طریق رژیم غذایی آسان است، کمبود ویتامین A جز در مواردی که نتیجه برخی عارضه‌هاست، بسیار نادر به شمار می‌رود، پس نگران آن نباشید. اما برخی علائم کمبود ویتامین A می‌تواند شامل اختلال در دید شب و ضعف سیستم ایمنی بدن باشد. افرادی که کمبود ویتامین A دارند همچنین ممکن است دچار عارضه‌ای به نام خشک‌چشمی یا گزروفتالمی شوند که منجر به ضخیم شدن و خشک شدن قرنیه می‌شود.

آیا باید مکمل ویتامین A مصرف کنید؟

احتمالاً خیر. بیشتر افراد ویتامین A زیادی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند و ویتامین‌های دوران بارداری نیز معمولاً حاوی ویتامین A هستند. برچسب روی مکمل خود را بخوانید تا مطمئن شوید که بیشتر از مقدار توصیه‌شده دریافت نمی‌کنید و مطمئن شوید تمام ویتامین A موجود در آن از نوع پیش‌ساخته نیست. اگر هم فکر می‌کنید به مکمل ویتامین A نیاز دارید یا در مورد ویتامین A موجود در مکمل بارداری‌تان سؤالی دارید، حتماً اول از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

مقالات مرتبط

گزارش اشکال