«مادرشو» با افزایش آگاهی و اطلاع‌رسانی متناسب، به زنان این سرزمین کمک می‌کند تا برای سلامت جسمی، روحی و باروری خود تلاش کنند و سلامت جنین و فرزندشان را حفظ کنند. با پیوستن به خانوادۀ مادرشو، اطلاعات متناسب با وضعیت سلامت شما در اختیارتان قرار می‌گیرد.

امروز عضو شوید و ۳ ماه بیمه مجانی هدیه بگیرید

تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری

این مقاله به تایید هیئت علمی مادرشو رسیده است.
تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری

دوران بارداری زمان استراحت مطلق نیست. ورزش کردن و داشتن فعالیت منظم و صحیح می‌تواند باعث کاهش دردهای معمول بارداری و رفع برخی مشکلات جسمی شود. همچنین فعالیت مناسب در دوران بارداری می‌تواند به داشتن یک زایمان راحت کمک کند. خانم‌های بارداری که از فواید ورزش کردن مطلع هستند، ‌معمولاً ورزش را در برنامۀ روزانۀ خود قرار می‌دهند، اما باید دقت داشت که ورزش کردن ممکن است برای همۀ خانم‌های باردار مناسب نباشد. بنابراین پس از اینکه پزشک به شما اجازۀ ورزش کردن داد، ‌می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی مناسب، ماهیچه‌های خود را قوی و اکسیژن بیشتری دریافت کنید. مطلب زیر در رابطه با فواید ورزش و تقویت برخی از ماهیچه‌ها اطلاعاتی به شما خواهد داد.

فواید ورزش کردن در بارداری

قلب شما در دوران بارداری ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از قبل فعالیت می‌کند تا بتواند خون کافی به جنین برساند. تغییرات هورمونی در بدن نیز باعث می‌شود ماهیچه‌های رحم برای رشد جنین آماده شود. همچنین با افزایش وزن بدن، رباط‌ها و مفاصل بیشتر از قبل تحت فشار قرار می‌گیرد. ورزش کردن باعث گردش بهتر جریان خون مادر و جنین خواهد شد. همچنین فعالیت‌های منظم باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود و می‌تواند مشکلات اسکلتی‌عضلانی را کاهش دهد. زنانی که بارداری کم‌خطر و سالمی دارند، بهتر است روزی نیم ساعت ورزش‌های مخصوص بارداری را انجام دهند. اگر این مقدار ورزش کردن برایتان زیاد است، آن را به سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و سه بار در روز آن را انجام دهید. از دیگر فواید ورزش کردن در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • انرژی مادر را افزایش می‌دهد و باعث داشتن حس بهتری خواهد شد.
  • به تناسب اندام و وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری کمک می‌کند.
  • به بهبود یا برطرف شدن بعضی از مشکلات دوران بارداری مانند یبوست، کمردرد، مشکلات خواب و واریس کمک می‌کند.
  • از مشکلاتی مانند دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری پیشگیری می‌کند.
  • به آماده شدن برای زایمان کمک می‌کند.
  • باعث کاهش استرس مادر و جلوگیری از افسردگی می‌شود.

تقویت برخی از ماهیچه‌های بدن

دوران بارداری نیز ورزش‌های مخصوص به خود را دارد. حرکات ورزشی که قبلاً در باشگاه یا جاهای دیگری یاد گرفته‌اید، ممکن است برای بارداری مناسب نباشد. برخی از ماهیچه‌هایی که در دوران بارداری نیاز به تقویت دارد به ترتیب زیر است:

ماهیچه‌های شکم: ماهیچه‌های شکم در بارداری نقش مهم و اساسی دارد و تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران قبل از بارداری نیز وجود دارد. اگر ماهیچه‌های شکم قوی باشد، کمردردهای بارداری کاهش می‌یابد و زایمان راحت‌تر خواهد شد. همچنین تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران بارداری، از افتادگی لگن پس از زایمان جلوگیری می‌کند. زنان باردار می‌توانند در دوران بارداری با انجام حرکاتی که مخصوص این دوره است، ماهیچه‌های شکم خود را قوی کنند.

ماهیچه‌های لگن: برخی زنان باردار در این دوره دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوند. این بی‌اختیاری به این صورت است که هنگام عطسه یا سرفه، کمی ادرار از بدن خارج می‌شود. بی‌اختیاری ادرار با تقویت ماهیچه‌های لگن برطرف می‌شود و فرایند زایمان نیز راحت‌تر خواهد شد.

ماهیچه‌های کمر: تقویت ماهیچه‌های کمر باعث کاهش فشار روی استخوان می‌شود. با تقویت این ماهیچه‌ها می‌توان انتظار داشت که کمردرد‌های بارداری کم شود و پس از زایمان نیز دردی در این ناحیه وجود نداشته باشد.

ورزش‌های هوازی

بدن مادر در دوران بارداری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا با توجه به آن بتواند اکسیژن مورد نیاز را برای رشد جنین تهیه کند. یکی از راه‌هایی که به دریافت بهتر اکسیژن کمک می‌کند، انجام ورزش‌های هوازی است. از جمله ورزش‌های هوازی در دوران بارداری پیاده‌روی، شنا و یوگای بارداری است. توجه کنید که انجام این ورزش‌ها زمانی بی‌خطر است که به نکات مخصوص آن در بارداری توجه کنید. به عنوان نمونه در هوای آلوده ‌ورزش نکنید یا برای شنا کردن به استخر‌های مناسب برای بارداری مراجعه کنید.

مقالات مرتبط

بارداری  تعیین جنسیت جنین دوران بارداری هفته شانزدهم بارداری روش نزديكي براي پسردار شدن هفته نوزدهم بارداری علائم بارداری پسر در ماه اول تغذیه در دوران بارداری تغذیه دوران بارداری ماه اول بارداری بهترین زمان بارداری ماه سوم بارداری هفته 16 بارداری هفته 19 بارداری زن حامله در خواب هفته 16 بارداری و تشخیص جنسیت جنین در سه ماهگی تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول رابطه جنسی در بارداری مراقبت های بارداری تغذیه بارداری تعیین جنسیت در هفته نهم بارداری تغذیه در بارداری دیابت بارداری و رژیم غذایی غذاهای مفید در دوران بارداری غذاهای دوران بارداری مراقبت بارداری مراقبت های زمان بارداری اولین سونوگرافی در بارداری اولین سونوگرافی در بارداری