تقویت ماهیچه‌های کمر

این مطلب به تأیید هیئت علمی مادرشو رسیده است.
تقویت ماهیچه‌های کمر

کمردرد یکی از شایع‌ترین شکایات زنان در طول دوران بارداری است. درد کمر ممکن است شما را کلافه کند و در فعالیت‌های روزمرۀ خانه یا محل کارتان مشکل ایجاد کند. برای جلوگیری از دردهای کمر دوران بارداری و پس از زایمان، می‌توان تمریناتی را انجام داد. این مطلب در شناخت برخی از حرکات مؤثر در تقویت ماهیچه‌های کمر به شما کمک خواهد کرد.

حرکاتی برای تقویت ماهیچه‌های کمر

حرکات زیر می‌تواند برای تقویت ماهیچه‌های کمر زنان باردار مفید باشد؛ توجه داشته باشید که حرکت نشستن به پشت فقط برای سه ماهۀ سوم مناسب است:

حرکت نشستن به پهلو

  • به حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
  • دست راست خود را از زمین جدا کنید و به سمت جلو بکشید.
  • همزمان با آن پای چپ خود را هم از زمین جدا کنید و به سمت بیرون بدن بکشید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.

حرکت نشستن به پشت

  • روی زمین یا سطح صافی که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد، بنشینید.
  • کف پاها را به هم بچسبانید. پاهایتان را کمی جلوتر ببرید و از بدن دور کنید.
  • بالا تنه را صاف و بدون قوس نگه‌دارید.
  • دست‌هایتان را صاف کنید به طوری که با بدنتان زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشد. دست‌ها باید به موازات یکدیگر و نه روی یکدیگر قرار بگیرند.
  • حالا بدن خود را کمی عقب ببرید و زاویۀ باسن و کمر را زیاد کنید.
  • در مرحلۀ بعد دست‌ها را خم کنید و دست راست را روی شانۀ چپ و دست چپ را روی شانۀ راست قرار دهید.
  • در این مرحله سعی کنید چانه را به قفسۀ ‌سینه نزدیک کنید. می‌توانید این حرکت را پنج تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت پوش‌آپ روی دیوار

  • روبه‌روی دیوار بایستید. فاصلۀ شما با دیوار باید یک متر باشد.
  • کف دست‌هایتان را به دیوار بچسبانید.
  • حالا دست‌ها را از آرنج خم کنید و گونۀ سمت چپ صورتتان را به دیوار بچسبانید.
  • دوباره دست‌هایتان را صاف و حرکت را تکرار کنید.
  • ابتدا می‌توانید پنج بار این حرکت را انجام دهید و به مرور زمان آن را به تعداد ۲۰ بار افزایش دهید.

حرکت لنگ روی چهار دست‌وپا یا حرکت گربه

  • به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • کمر خود را صاف و بعد به سمت بیرون خم کنید.
  • پنج ثانیه صبر کنید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید. سپس این حرکت را تکرار کنید.

مقالات مرتبط

گزارش اشکال