«مادرشو» با افزایش آگاهی و اطلاع‌رسانی متناسب، به زنان این سرزمین کمک می‌کند تا برای سلامت جسمی، روحی و باروری خود تلاش کنند و سلامت جنین و فرزندشان را حفظ کنند. با پیوستن به خانوادۀ مادرشو، اطلاعات متناسب با وضعیت سلامت شما در اختیارتان قرار می‌گیرد.

امروز عضو شوید و ۳ ماه بیمه مجانی هدیه بگیرید

تقویت ماهیچه‌های کمر

این مقاله به تایید هیئت علمی مادرشو رسیده است.

کمردرد یکی از شایع‌ترین شکایات زنان در طول دوران بارداری است. درد کمر ممکن است شما را کلافه کند و در فعالیت‌های روزمرۀ خانه یا محل کارتان مشکل ایجاد کند. برای جلوگیری از دردهای کمر دوران بارداری و پس از زایمان، می‌توان تمریناتی را انجام داد. این مطلب در شناخت برخی از حرکات مؤثر در تقویت ماهیچه‌های کمر به شما کمک خواهد کرد.

حرکاتی برای تقویت ماهیچه‌های کمر

حرکات زیر می‌تواند برای تقویت ماهیچه‌های کمر زنان باردار مفید باشد؛ توجه داشته باشید که حرکت نشستن به پشت فقط برای سه ماهۀ سوم مناسب است:

حرکت نشستن به پهلو

  • به حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
  • دست راست خود را از زمین جدا کنید و به سمت جلو بکشید.
  • همزمان با آن پای چپ خود را هم از زمین جدا کنید و به سمت بیرون بدن بکشید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.

حرکت نشستن به پشت

  • روی زمین یا سطح صافی که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد، بنشینید.
  • کف پاها را به هم بچسبانید. پاهایتان را کمی جلوتر ببرید و از بدن دور کنید.
  • بالا تنه را صاف و بدون قوس نگه‌دارید.
  • دست‌هایتان را صاف کنید به طوری که با بدنتان زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشد. دست‌ها باید به موازات یکدیگر و نه روی یکدیگر قرار بگیرند.
  • حالا بدن خود را کمی عقب ببرید و زاویۀ باسن و کمر را زیاد کنید.
  • در مرحلۀ بعد دست‌ها را خم کنید و دست راست را روی شانۀ چپ و دست چپ را روی شانۀ راست قرار دهید.
  • در این مرحله سعی کنید چانه را به قفسۀ ‌سینه نزدیک کنید. می‌توانید این حرکت را پنج تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت پوش‌آپ روی دیوار

  • روبه‌روی دیوار بایستید. فاصلۀ شما با دیوار باید یک متر باشد.
  • کف دست‌هایتان را به دیوار بچسبانید.
  • حالا دست‌ها را از آرنج خم کنید و گونۀ سمت چپ صورتتان را به دیوار بچسبانید.
  • دوباره دست‌هایتان را صاف و حرکت را تکرار کنید.
  • ابتدا می‌توانید پنج بار این حرکت را انجام دهید و به مرور زمان آن را به تعداد ۲۰ بار افزایش دهید.

حرکت لنگ روی چهار دست‌وپا یا حرکت گربه

  • به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • کمر خود را صاف و بعد به سمت بیرون خم کنید.
  • پنج ثانیه صبر کنید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید. سپس این حرکت را تکرار کنید.

گزارش اشکال

بارداری  تعیین جنسیت جنین دوران بارداری هفته شانزدهم بارداری روش نزديكي براي پسردار شدن هفته نوزدهم بارداری علائم بارداری پسر در ماه اول تغذیه در دوران بارداری تغذیه دوران بارداری ماه اول بارداری بهترین زمان بارداری ماه سوم بارداری هفته 16 بارداری هفته 19 بارداری زن حامله در خواب هفته 16 بارداری و تشخیص جنسیت جنین در سه ماهگی تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول رابطه جنسی در بارداری مراقبت های بارداری تغذیه بارداری تعیین جنسیت در هفته نهم بارداری تغذیه در بارداری دیابت بارداری و رژیم غذایی غذاهای مفید در دوران بارداری غذاهای دوران بارداری مراقبت بارداری مراقبت های زمان بارداری اولین سونوگرافی در بارداری اولین سونوگرافی در بارداری