تمرینات ورزشی پس از زایمان

تمرینات ورزشی پس از زایمان

با گذشت حدود چهار تا شش هفته پس از زایمان، اگر توانایی جسمی کافی دارید و پزشکتان اجازه داده است، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را برای ماه‌های اول پس از زایمان شروع کنید و به مرور تمرینات دیگری را به عنوان برنامۀ ورزشی خود به آنها اضافه کنید. اگر شما سزارین، یک زایمان دشوار یا برخی عوارض جدی و خطرساز در تازه‌مادران مانند عفونت‌ها یا پره‌اکلامپسی پس از زایمان داشته‌اید، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر منتظر بمانید و ورزش کردن را دیرتر شروع کنید. در این مطلب می‌توانید با چند تمرین برای داشتن یک برنامۀ ورزشی منظم پس از زایمان آشنا شوید.

تمرینات و حرکات ورزشی مناسب

برای شروع بد نیست اگر یک جفت دمبل سبک و یک کش قدرتی یا همان نوار پلاستیکی کشی تهیه کنید که در فروشگاه‌ای لوازم ورزشی موجود است. اگر قبلاً با دمبل یا وزنه‌های دستی کار کرده‌اید، این تمرینات را با یک دمبل سبک‌تر از بقیۀ مواقع شروع کنید و به ‌تدریج وزن آن را افزایش دهید و اگر قبلاً با دمبل کار نکرده‌اید، با دمبل‌‌های سبک یک کیلوگرمی شروع کنید. در هر جلسه، ورزش را با گرم کردن شروع کنید و برای گرم کردن بدن، ابتدا حرکات کششی ملایم را به مدت پنج دقیقه انجام دهید و سپس پنج دقیقه درجا بزنید یا راه بروید. برای سرد کردن بدن در انتهای حرکات نیز، ابتدا سرعت ورزش کردن خود را کاهش دهید و سپس کمی حرکات کششی ملایم انجام دهید و هر کشش بدنی را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. پس از گرم کردن بدنتان، می‌توانید یکی از حرکت‌های ورزشی زیر را انتخاب کنید و انجام دهید:

حرکت اسلاید پا: این حرکت، تقویت‌کنندۀ شکم است که برای انجام آن لازم است به روش زیر عمل کنید:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید و هنگام بیرون دادن هوا، پشت خود را به زمین فشار دهید.
  • پاها را به آرامی صاف کنید و از ماهیچه‌های شکم برای صاف نگه داشتن پشت خود استفاده کنید.
  • هنگامی که پشت شما قوس پیدا کرد، صاف کردن پاها را متوقف کنید و آنها را به موقعیت شروع برگردانید و شکم خود را سفت نگه دارید.
  • این حرکت را در سه مرتبه و هر مرتبه، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.

در طول این تمرین به تنفس خود توجه کنید. به یاد داشته باشید که قبل از صاف کردن پاها، عضلات شکم را سفت کنید و پشت خود را به زمین فشار دهید. هرچه عضلات شکم قوی‌تر شود، متوجه می‌شوید که می‌توانید پاهای خود را بیشتر صاف کنید.

حرکت قایقی نشسته: این تمرین، عضلات پشت و بازوها را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین به شیوۀ زیر عمل کنید:

  • روی لبۀ یک صندلی بنشینید.
  • زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
  • یک دمبل در کنار هر پا قرار داشته باشد.
  • به جلو خم شوید، به شکلی ‌که قفسۀ سینه به ران‌ها نزدیک شود و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • یک دمبل در هر دست بگیرید و اجازه دهید بازوهای شما آویزان شود، به شکلی که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشد.
  • دمبل‌ها را به سمت قفسۀ سینه بالا ببرید و آرنج‌ها را موازی با بدن نگه دارید.
  • مراقب باشید وقتی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها به دو طرف بدن باز نشوند.
  • سپس دمبل‌ها را پایین بیاورید، بازوهای خود را صاف کنید و حرکات آنها را کنترل کنید، دمبل‌ها را رها نکنید.
  • این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کش قدرتی: اگر کش بدن‌سازی ندارید، می‌توانید این حرکت را با دمبل‌های دستی سبک انجام دهید. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

  • روی یک صندلی بنشینید و یک کش بدن‌سازی را با هر دو دست بالای سر ببرید.
  • بازوها را صاف نگه دارید و دست‌ها را حداقل به اندازۀ عرض شانه از هم جدا نگه دارید.
  • کش را سفت و کشیده نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و آنها را به سمت کمر خود پایین بیاورید تا زمانی که کش، ترقوۀ شما را لمس کند.
  • این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.

طرز تهیه تارت شکلاتی با کرم لیمو

طرز تهیه تارت شکلاتی با کرم لیمو

طرز تهیه دسر تیرامیسو با بیسکویت مادر

طرز تهیه دسر تیرامیسو با بیسکویت مادر

طرز تهیه شکلات چوب شور ویتانا

طرز تهیه شکلات چوب شور ویتانا

مقالات مرتبط

گزارش اشکال