گروه‌های غذای اصلی: راهنمای تغذیه برای کودکان دو تا چهار سال

گروه‌های غذای اصلی: راهنمای تغذیه برای کودکان دو تا چهار سال

کودکان دو تا چهار ساله در طول رشد خود، دربارهٔ غذا و عادت‌های غذایی جدید کنجکاوی پیدا می‌کنند. اگرچه برخی مواد غذایی ضروری هستند، اما هر بچه نیازها و ترجیحات غذایی منحصربه‌فردی دارد. به‌طورکلی، در هر وعدهٔ غذایی لازم است به کودک خود غذاهایی از هر پنج گروه غذایی اصلی بدهید و هرچند ممکن است همیشه نتوانید او را به خوردن مقدار توصیه‌شده از هر پنج گروه ترغیب کنید، اما اگر غذاهای سالم متنوعی را سرو کنید، در نهایت در طول هفته مجموعاً آنچه را نیاز دارد دریافت می‌کند. برای اطمینان از اینکه فرزندتان مقدار کافی از همه‌ٔ غذاهای سالم پنج گروه غذای اصلی دریافت می‌کند، در این مطلب با نکات مهمی درباره‌ٔ گروه‌های غذایی غلات، شیر و لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین، همچنین میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی سالم برای بچه‌ها آشنا شوید.

گروه نان و غلات

غلات حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ هستند. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ انرژی بدن را تأمین می‌کنند. غلات همچنین منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند و برخی از غلات صبحانه‌ٔ غنی‌شده‌ٔ آماده‌ مقدار مورد نیاز روزانه‌ٔ تعداد زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کنند.

غلات به دو شکل در دسترس هستند. غلات کامل و غلات تصفیه‌شده. محصولات تهیه‌شده از غلات کامل از کل دانه‌ٔ غله استفاده می‌کنند و در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B بیشتری دارند. نمونه‌هایی از غلات کامل شامل آرد و نان گندم کامل، بلغور، بلغور جو دوسر، آرد ذرت کامل، برنج قهوه‌ای و ماکارونی تهیه‌شده از گندم کامل است.

غلات تصفیه‌شده برای داشتن بافت ریزتر و ماندگاری بیشتری پردازش شده‌اند. محصولات تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده شامل آرد و نان سفید، برنج سفید و بیشتر انواع ماکارونی است. بعضی از غذاها هم از غلات کامل و هم از غلات تصفیه شده تهیه می‌شوند. مقدار مورد نیاز روزانه‌ٔ کودکان سه تا چهار ساله به غلات شامل موارد زیر است:

  • کودک دو تا سه سال: ۸۵ گرم
  • کودک چهار ساله: ۱۴۲ گرم

هر ۲۸ گرم غلات برابر با یک برش نان، یا یک لیوان غلات صبحانه‌ٔ آماده‌ مثل جو پرک دوسر یا نصف لیوان ماکارونی پخته است.

مثال‌هایی از نیاز روزانه به غلات برای بچه‌های دو تا سه سال به ترتیب زیر است:

  • یک برش نان تست گندم کامل در وعدهٔ صبحانه، یک ‌ساندویچ در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان ماکارونی گندم کامل در وعدهٔ شام
  • یک لیوان غلات صبحانه جو دوسر در وعدهٔ صبحانه، یک ساندویچ در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان برنج در وعدهٔ شام
  • نصف لیوان بلغور جو دوسر در وعدهٔ صبحانه، یک تکه نان سنگک ۱۵ سانتی همراه وعدهٔ ناهار، یک رول کوچک گندم کامل در وعدهٔ شام

مثال‌هایی از نیاز روزانه به غلات برای بچه‌های چهار ساله به شکل زیر است:

  • یک لیوان بلغور جو دوسر در وعدهٔ صبحانه، ساندویچ نان کامل در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان برنج قهوه‌ای در وعدهٔ شام
  • یک شیرینی خانگی اندازهٔ یک دونات تهیه‌شده از غلات کامل در وعدهٔ صبحانه، دو یا سه عدد بیسکویت گندم کامل در میان‌وعده، ساندویچ در وعدهٔ ناهار، دو یا سه تکه پیتزای لقمه‌ای خانگی برای شام
  • یک پنکیک با آرد گندم کامل در وعدهٔ صبحانه، دو تکه نان ترجیحاً چاودار برای میان‌وعده، ساندویچ نان و پنیر در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان بلغور پخته در وعدهٔ شام

گروه سبزیجات

سبزیجات علاوه بر ویتامین C ، A و پتاسیم، فیبر فراوانی فراهم می‌کنند. علاوه بر این، بیشتر سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی ضدبیماری هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. سعی کنید طی هفته، مقدار زیادی سبزیجات در رنگ‌های مختلف مثل کلم بروکلی سبز تیره، لوبیای سبز روشن، هویج نارنجی و، گوجه‌فرنگی قرمز به کودک خود بدهید. به این ترتیب مطمئن خواهید شد که او تمام مواد مغذی موجود در هر کدام از سبزیجات را دریافت می‌کند. میزان نیاز روزانهٔ کودکان سه تا چهار ساله به سبزیجات به شکل زیر است:

  • کودک دو تا سه سال: یک لیوان
  • کودک چهار ساله: یک لیوان و نیم

یک لیوان سبزیجات چقدر است؟ یک لیوان سبزیجات برابر با یک لیوان سبزیجات پخته یا خام یا ۲ لیوان سبزیجات برگ‌دار خام، یا یک عدد گوجه‌فرنگی بزرگ یا دو عدد هویج متوسط است.

مثال‌هایی از نیاز روزانه به سبزیجات در بچه‌های دو تا سه سال به شکل زیر است:

  • نصف لیوان خلال سیب‌زمینی پخته‌شده در فر در وعدهٔ ناهار یا میان‌وعده، یک چهارم لیوان گلچه‌ٔ بروکلی پخته و یک چهارم لیوان خلال فلفل دلمه‌ای قرمز در وعدهٔ شام
  • نصف لیوان سیب‌زمینی پخته‌ٔ پوره‌شده با یک چهارک لیوان گوجه‌فرنگی خردشده در وعدهٔ ناهار، یک چهارم لیوان نخودفرنگی پخته در وعدهٔ شام
  • نصف لیوان قارچ پخته مثلاً در تخم‌مرغ نیمرو در وعدهٔ صبحانه، یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته در وعدهٔ ناهار، یک چهارم لیوان گوجه گیلاسی خردشده در وعدهٔ شام

مثال‌هایی از نیاز روزانه به سبزیجات برای بچه‌های چهار ساله به شکل زیر است:

  • نصف لیوان سبزیجات برگ‌دار خردشده همراه یک چهارم لیوان گوجه گیلاسی خردشده در وعدهٔ ناهار، یک چهارم لیوان گل ‌کلم پخته و یک چهارم لیوان گلچهٔ کلم‌ بروکلی پخته در میان‌وعده، نصف لیوان ذرت پخته در وعدهٔ شام
  • نصف لیوان آب گوجه‌فرنگی در وعدهٔ صبحانه، نصف سیب‌زمینی پخته در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان گلچه‌ٔ کلم بروکلی پخته در وعدهٔ شام
  • نصف لیوان کدوی پخته در وعدهٔ ناهار، نصف یک بلال کوچک در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان بیبی‌اسفناج پخته در وعدهٔ شام

گروه میوه‌ها

میوه نیز فیبر فراوانی را به همراه ویتامین C و A‌ و پتاسیم فراهم می‌کند. علاوه بر این، بیشتر محصولات گیاهی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد ضدبیماری هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهند. میوه‌هایی در انواع رنگ‌ها را به کودک خود ارائه دهید تا مطمئن شوید انواع هرچه بیشتری از مواد مغذی مختلف را دریافت می‌کند. مقدار مورد نیاز روزانه‌ به سبزیجات در کودکان دو تا چهار ساله به این ترتیب است:

  • کودک دو تا سه سال: یک لیوان
  • کودک چهار ساله: یک تا یک لیوان و نیم

یک لیوان میوه چقدر است؟ یک لیوان میوه برابر با یک لیوان معمولی میوه‌ٔ تازه، منجمد یا نصف لیوان میوه‌ خشک، یا نصف یک سیب بزرگ، یا یک موز ۲۰ تا ۲۲ سانتی و یا یک گریپ‌فروت متوسط به قطر ۱۰ سانت است.

مثال‌هایی از نیاز روزانه برای بچه‌های دو تا سه سال به شکل زیر است:

  • یک چهارم لیوان توت‌فرنگی خردشده در وعدهٔ صبحانه، یک چهارم لیوان انگور بی‌دانه و خردشده به چهار قطعه برای میان‌وعده، نصف لیوان پوره‌ٔ سیب برای دسر
  • یک چهارم لیوان زغال‌اخته در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان گلابی خردشده در وعدهٔ ناهار یا میان‌وعده، یک چهارم لیوان شاه‌توت یا توت‌فرنگی خردشده برای دسر
  • نصف لیوان موز خردشده در وعدهٔ صبحانه یا میان‌وعده، نصف لیوان یا یک ظرف ۱۱۳ گرمی از میوه‌ها برای دسر

مثال‌هایی از نیاز روزانه برای بچه‌های چهار ساله به این شکل است:

  • نصف لیوان موز خردشده در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان کشمش برای میان‌وعده، نصف لیوان توت‌فرنگی خردشده برای دسر
  • نصف یک سیب خردشده برای میان‌وعده، نصف یک پرتقال خردشده در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان هلو خردشده برای دسر
  • یک چهارم یک گریپ‌فروت متوسط در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان پوره‌ٔ سیب در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان توت خردشده برای دسر

گروه شیر و لبنیات

بیشتر محصولات لبنی منابع فوق‌العاده‌ای از کلسیم هستند که باعث استحکام دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما می‌شود. فرآورده‌های شیری همچنین منابع عالی پروتئین هستند - که دانستن آن مفید است اگر کودکتان گوشت دوست ندارد.

کودکان دو ساله و بالاتر بهتر است شیر کم‌چرب یا بدون‌چربی بنوشند. در این صورت به همان مقدار کلسیم و ویتامین D، اما مقدار کمتری چربی جامد و کالری دریافت خواهند کرد. چربی‌های جامد عمدتاً چربی اشباع هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. اگر کودک خود را به خوردن شیر کم‌چربی عادت دهید، لطف بزرگی در حق او کرده‌اید. مقدار مورد نیاز روزانهٔ بچه‌های دو تا چهار سال به شکل زیر است:

  • کودک دو تا سه سال: ۲ لیوان
  • کودک چهار ساله: ۲ لیوان و نیم

یک لیوان لبنیات چقدر است؟ یک لیوان لبنیات می‌تواند یک لیوان شیر، ماست یا شیر سویا، یعنی حدود ۴۲ گرم، دو برش یا یک سوم لیوان پنیر سفت رنده‌شده مانند پنیر چدار یا موتزارلا یا پارمزان، یا نصف لیوان پنیر ریکوتا، یا ۲ لیوان پنیر کاتیج، یا یک لیوان پودینگ تهیه‌شده با شیر یا یک لیوان بستنی باشد.

مثال‌هایی از نیاز روزانه به لبنیات در بچه‌های دو تا سه ساله به شکل زیر است:

  • نصف لیوان شیر در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان ماست در میان‌وعده، یک تکه پنیر چدار در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان شیر در وعدهٔ شام
  • نصف لیوان شیر در وعدهٔ صبحانه، یک برش پنیر همراه میان‌وعده، نصف لیوان شیر در وعدهٔ شام، نصف لیوان ماست برای دسر
  • نصف لیوان شیر در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان ماست در وعدهٔ ناهار، یک سوک لیوان پنیر موتزارلا رنده‌شده در وعدهٔ شام

مثال‌هایی از نیاز روزانهٔ بچه‌های چهار ساله به لبنیات به ترتیب زیر است:

  • نصف لیوان شیر در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان ماست برای میان‌وعده، نصف لیوان شیر و یک برش پنیر چدار در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان پودینگ برای دسر
  • نصف لیوان شیر در وعدهٔ صبحانه، یک برش پنیر در وعدهٔ میان‌وعده، نصف لیوان شیر در وعدهٔ ناهار، یک سوم لیوان پنیر پارمزان رنده‌‌شده در وعدهٔ شام
  • یک سوم لیوان پنیر چدار رنده‌شده در تخم‌مرغ یا پنیر روی نان در وعدهٔ صبحانه، نصف لیوان شیر در وعدهٔ ناهار، نصف لیوان ماست در وعدهٔ شام

گروه پروتئین: گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغز دانه‌ها

گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی، حبوبات و نخودفرنگی، تخم‌مرغ، محصولات سویا و دانه‌ها مثل آجیل و تخمه‌ها همه از غذاهای پروتئینی هستند. لوبیاها و نخودفرنگی بخشی از گروه غذاهای گیاهی نیز هستند. اگر کودک خود را به عنوان گیاهخوار تربیت نمی‌کنید، سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار غذای دریایی سرو کنید. گوشت و ماکیان بدون چربی یا کم‌چربی را انتخاب کنید و قبل از پخت پوست مرغ را جدا کنید. غذاهای پروتئینی می‌تواند آهن، روی و برخی ویتامین‌های گروه B را برای کودکتان تأمین کند. میزان نیاز روزانه به پروتئین برای کودکان دو تا چهار ساله به شکل زیر است:

  • کودک دو تا سه ساله: ۲ پرس
  • کودک چهار ساله: ۴ پرس

یک پرس پروتئین چقدر است؟ یک پرس پروتئین معادل ۲۸ گرم گوشت، ماهی یا مرغ، یا یک عدد تخم‌مرغ یا یک قاشق غذاخوری کره‌ٔ آجیل‌ها، یا یک چهارم لیوان لوبیای پخته، یا یک هشتم لیوان توفو و یا ۱۴ گرم آجیل یا تخمه است.

نمونه‌هایی از نیاز روزانهٔ بچه‌های دو تا سه سال به پروتئین به شکل زیر است:

  • یک عدد تخم‌مرغ در وعدهٔ صبحانه، یک چهارم لیوان لوبیا قرمز له‌شده در وعدهٔ شام
  • ۲۸ گرم بوقلمون در وعدهٔ صبحانه، ۲۸ گرم فیله‌ٔ سالمون یا قزل‌آلا در وعدهٔ شام
  • ۲۸ گرم مرغ خردشده در وعدهٔ ناهار، ۲۸ گرم ماهی در وعدهٔ شام

نمونه‌هایی از نیاز روزانه به پروتئین در بچه‌های چهار ساله به شکل زیر است:

  • یک عدد تخم‌مرغ در وعدهٔ صبحانه، ۲۸ گرم بوقلمون خردشده در وعدهٔ ناهار، ۲۸ گرم گوشت گاو چرخ‌کرده و یک چهارم لیوان لوبیا قرمز در وعدهٔ شام
  • یک چهارم لیوان توفو در وعدهٔبرای صبحانه، یک قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی به شکل لایهٔ نازک روی نان در وعدهٔ ناهار، یک لیوان لوبیای له‌شده در وعدهٔ شام
  • یک قاشق غذاخوری کرهٔ آجیل‌ها در وعدهٔ صبحانه، یک تخم‌مرغ در وعدهٔ ناهار، ۲۸ گرم گوشت گاو کبابی در فر و یک چهارم لیوان عدس پخته در وعدهٔ شام

روغن‌ها و چربی‌ها

روغن‌ها به عنوان یک گروه غذایی جداگانه در نظر گرفته نمی‌شوند، اما برخی از مواد مغذی لازم برای یک رژیم غذایی سالم را تأمین می‌کنند ولی با این حال هم، فقط مقدار کمی روغن برای بدن مورد نیاز است و این گروه را باید در مقدار خیلی کمی استفاده کنید.

روغن‌ها چربی‌هایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن‌های گیاهی که در پخت‌وپز یا سس سالاد استفاده می‌شود. برخی از غذاها مانند آجیل، برخی ماهی‌ها و زیتون به طور طبیعی روغن زیادی دارند و مثلاً ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی حاوی ۲ قاشق چای‌خوری روغن است.

بیشتر بچه‌ها تمام روغن‌های مورد نیاز خود را در غذایی که می‌خورند یا در سس سالاد یا روغن‌های استفاده‌شده برای پخت‌وپز دریافت می‌کنند. بچه‌های دو تا چهار ساله روزانه به مقادیر زیر از روغن نیاز دارند:

  • کودک دو تا سه سال: ۳ قاشق چای‌خوری روغن
  • کودک چهار ساله: ۴ قاشق چای‌خوری روغن

مقالات مرتبط

گزارش اشکال