تأثیر فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان پستان
همه چیز در دنیای امروز، ما را به سمت یک زندگی بدون فعالیت بدنی منظم می‌برد. بسیاری از ما شغل‌های بی‌تحرک داریم و نشستن در مقابل تلویزیون و کامپیوتر و وقت‌گذرانی با موبایل‌هایمان معمول‌ترین فعالیت وقت آزاد ماست و بروز سرطان‌ها و سایر بیماری‌های مزمن در افرادی که فعالیت کمی دارند نیز بیشتر است. کاهش خطر سرطان در نتیجهٔ استفادهٔ طولانی‌مدت از غذاهای سالم، فعالیت بدنی مناسب و حفظ وزن مناسب است که روش درست برای انجام این موارد، ایجاد تغییرات تدریجی و قدم به قدم هدفمند است. در این مطلب سعی شده است تا با نشان دادن راهکارهای مفید، فرصتی هم برای شروع فعالیت بدنی در میان زندگی شلوغ ما پیدا کند.
فعالیت بدنی و شدت فعالیت بدنی چیست؟
هر شکلی از حرکت که در آن از ماهیچه‌ها استفاده شود فعالیت بدنی نام دارد. فعالیت بدنی به سه دسته تقسیم می‌شود؛ فعالیت کم، فعالیت متوسط و زیاد. یکی از راه‌هایی تخمین مقدار فعالیت و ورزش، بررسی میزان صحبت کردن در حین فعالیت است که می‌تواند برآوردی از شدت فعالیت در فرد ارائه دهد. به عنوان مثال، اگر هنگام ورزش کردن بتوانید آواز هم بخوانید، در واقع شما فعالیت بدنی کم دارید، وقتی هنگام انجام ورزش یا تمرینات ورزشی بتوانید صحبت کنید ولی نتوانید آواز بخوانید، در حال انجام متوسط هستید. حالا اگر شما مشغول فعالیت شدیدی باشید، نه می‌توانید آواز بخوانید و نه صحبت کنید، فقط می‌توانید در قالب جمله و کلمه‌های کوتاه چیزی بگویید. برخی از انواع فعالیت‌ها برای واضح‌تر شدن این توضیح به شکل زیر است:
فعالیت کم: مثل قدم زدن آرام، وجین کردن باغچهٔ حیاط، کار سبک خانه مثل گردگیری
فعالیت متوسط: مثل قدم زدن تند، موتورسواری، شنای آهسته، استفاده از وسایل ورزشی مثل دوچرخه‌سواری، ماشین پاروزنی با سرعت متوسط و تمرینات یوگا
فعالیت شدید: مثل راه رفتن تند، تنیس یک‌نفره، ورزش‌های هوازی، موتورسواری سریع، بالا رفتن از تپه یا پله‌ها، ژیمناستیک، طناب‌بازی، استفاده از وسایل ورزشی با سرعت بالا مثل دوچرخه و ماشین پاروزنی
فعالیت‌های متفاوت چه مقدار کالری مصرف می‌کنند؟
تمام انواع فعالیت‌های بدنی انرژی می‌سوزانند. مقدار کل انرژی که یک فرد می‌سوزاند تلفیقی از مدت زمان و شدت یک فعالیت است. شما می‌توانید یک مقدار انرژی را در ۲۰ دقیقه فعالیت شدید بسوزانید و اگر فعالیتتان کم باشد، نیاز به صرف زمان بیشتر یعنی در حدود یک ساعت دارید تا همان مقدار انرژی را مصرف کنید. برای داشتن یک زندگی فعال می‌توانید اطلاعات بیشتری مثل میزان مصرفی هر فعالیت بر اساس کالری به دست بیاورید. میزان مصرف انرژی طی انجام برخی از فعالیت‌ها و بر حسب کیلوکالری در هر ساعت به شکل زیر است:
- قدم زدن: ۱۸۰ کیلوکالری در هر ساعت
- راهپیمایی بین شهری تند: ۳۲۰ کیلوکالری در هر ساعت
- دویدن با قدم آهسته: ۴۴۵ کیلوکالری در هر ساعت
- دویدن: ۶۷۰ کیلوکالری در هر ساعت
- یوگا: ۹۵ کیلوکالری در هر ساعت
- شنا: ۳۲۰ کیلوکالری در هر ساعت
- ورزش‌های هوازی: ۲۲۵ کیلوکالری در هر ساعت
- دستگاه ورزشی پاروزنی: ۳۸۰ کیلوکالری در هر ساعت
- اسکواش: ۷۰۰ کیلوکالری در هر ساعت
- باغبانی: ۱۹۰ کیلوکالری در هر ساعت
- اسکیت: ۷۳۰ کیلوکالری در هر ساعت
فعالیت بدنی چگونه خطر سرطان پستان را کاهش می‌دهد؟
چند دلیل برای ارتباط بین اضافه وزن یا چاقی با سرطان پستان مطرح شده است که یک دلیل آن ارتباط بین چربی زیاد و عدم تعادل هورمون‌ها در بدن است. تحقیقات نشان داده است که سلول‌های چربی، هورمون‌های مشابه استروژن آزاد می‌کنند که خطر سرطان‌هایی مثل سرطان پستان را افزایش می‌دهند.
همچنین جمع شدن چربی در اطراف و کمر، خطر افزایش ابتلا به سرطا پستان و رحم را افزایش می‌دهد و بر اساس تحقیقات، چربی اگر اطراف شکم ذخیره شود، بدن را تشویق به تولید موادی می‌کند که به عنوان هورمون‌های رشد شناخته می‌شوند و داشتن مقادیر بالای این هورمون‌ها با خطر ایجاد سرطان در ارتباط است.
با توجه به این موارد گفته‌شده، یک دلیل برای اینکه فعالیت بدنی می‌تواند از سرطان پستان پیشگیری کند، کاهش هورمون‌های بدن است که می‌دانیم افزایش آن باعث خطر ابتلا به سرطان رحم و پستان می‌شود. دلیل دیگر کنترل وزن در محدودهٔ مناسب با انجام ورزش یا فعالیت بدنی کافی است؛ پس با لاغر بودن بدون اینکه کمبود وزن داشته باشید می‌توانید از سرطان‌ها دور شوید.
راه حل داشتن فعالیت بدنی مناسب چیست؟
شما می‌توانید با جا دادن برخی موارد ساده و فقط با برنامه‌ریزی بهتر، ورزش و فعالیت بدنی را بخشی مهم از زندگی روزمره‌تان قرار دهید. هیچ‌کس به خوبی خودمان نمی‌تواند ما را فریب دهد، پس بیاییم جمله‌هایی مثل «وقت نداریم» و «نمی‌رسیم» را کنار بگذاریم و از همین حالا یک ورزش مشخص یا تمرینات ورزشی مناسب را شروع کنیم. این را هم بدانید که شما حتی می‌توانید با انجام برخی کارهای خانه کلی کالری بسوزانید. برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید شامل موارد زیر است:
- حداقل ۳۰ دقیقه در روز از نظر بدنی فعال باشید.
- حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی شدید در روز داشته باشید.
- عادت‌هایی که منجر به نشستن می‌شود مثل تماشای تلویزیون را ترک کنید.
- دور کمر خودتان را اندازه بگیرید و حواستان به زیاد نشدن آن بر حسب میزان ایده‌ال قد و وزنتان باشد.
- نمایهٔ توده بدنی یا همان BMI خود را حساب کنید و به حفظ آن اهمیت بدهید.
- هنگام صحبت کردن با تلفن، به جای نشستن بایستید.
- وقتی در خانه راه می‌روید، کاری مثل گردگیری و جمع‌وجور کردن را هم انجام دهید.
- تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر را به ۲ تا ۳ ساعت در روز محدود کنید.
- دوستی پیدا کنید که اهل ورزش است.
- با یکی از اطرافیانتان که اهل پیاده‌روی، به ویژه بعد از خوردن غذاست همراه شوید.
- اگر زیاد با ماشینتان بیرون می‌روید، جایی دورتر از مقصد پارک کنید و باقی راه را پیاده بروید.
- اگر با اتوبوس به سر کار می‌روید، یک ایستگاه قبل پیاده شوید و بقیهٔ راه را پیاده بروید.
- هر روز خانه را تی بکشید.
- جلوی مغازه، خانه، آپارتمان یا محل کارتان را خودتان تمیز کنید.
- صبح زود بروید نان تازه بگیرید.
- برگ‌ها را از توی حیاطتان جمع کنید.
- باغچهٔ خانه یا محل زندگی‌تان را هرس کنید.
- گل و گیاه بکارید و باغبانی کنید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- دیوارهای آشپزخانه را تمیز کنید.
- اتاق‌ها را جارو بزنید.
- راه‌پله را تمیز کنید.
- دیوارهای دستشویی و حمام را تمیز کنید.
- تعطیلات آخر هفته به جای رفتن به خانهٔ اطرافیانتان با آنها برای قدم زدن و فعالیت بدنی به پارک‌ها بروید.
اگر هیچ‌کدام از این کارها را دوست ندارید، حتی حرکات نرمشی درجا، در اتاق کوچکی با پنجرهٔ باز هم می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا مهم‌ترین انتخاب برای انجام فعالیت بدنی، انجام ورزش یا حرکتی است که با علاقه همراه باشد.
