تغذیهٔ بارداری: آهن در رژیم غذایی بارداری‌

تغذیهٔ بارداری: آهن در رژیم غذایی بارداری‌

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است و بدن ما نیاز مشخصی به آهن دارد، اما چرا در دوران بارداری بدن زنان بیشتر به آهن نیاز دارد؟ در این مطلب با مقدار نیاز بدن به آهن در بارداری، منابع سرشار از آهن، نحوهٔ جذب بهتر آهن، مصرف بیش از حد آهن و مصرف مکمل آهن در بارداری آشنا شوید.

چرا بدن به آهن نیاز دارد؟

چرا مصرف آهن در رژیم غذایی ما این‌قدر مهم است:

  • آهن برای ساخت هموگلوبین، یعنی پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سلول‌های دیگر حمل می‌کنند ضروری است.
  • آهن جزء سازنده‌ٔ مهمی از میوگلوبین، یعنی پروتئینی که به تأمین اکسیژن برای عضلات شما کمک می‌کند و کلاژن، یعنی پروتئین موجود در استخوان، غضروف و سایر بافت‌های همبند و بسیاری از آنزیم‌هاست.
  • آهن به حفظ سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند.

چرا در دوران بارداری به آهن نیاز دارید؟

بدن زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری آهن احتیاج دارد. اما چرا:

  • مقدار خون موجود در بدن شما در دوران بارداری افزایش می‌یابد، تا زمانی که تقریباً ۵۰ درصد خون بیشتری از حد معمول داشته باشید و برای ایجاد هموگلوبین بیشتر، به آهن اضافی نیاز دارید.
  • برای جنین در حال رشد و جفت، به خصوص در سه ماههٔ دوم و سوم بارداری به آهن بیشتر احتیاج دارید.
  • بسیاری از زنان به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا بارداری خود را با ذخایر ناکافی آهن شروع می‌کنند.
  • کم‌خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری با زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و مرگ‌ومیر نوزاد همراه است.

در بارداری چقدر آهن لازم دارید؟

زنان غیرباردار و زنان باردار به چه مقدار آهن نیاز دارند:

  • زنان غیرباردار: ۱۸ میلی‌گرم در روز
  • زنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز

منابع غذایی آهن کدام است؟

دو شکل از آهن وجود دارد، یکی آهن هِم (Heme iron) و دیگری آهن غیرهِم (Non-heme iron). آهن هِم تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و جذب آن برای بدنتان آسان‌تر است. آهن غیرهم در گیاهان، غذاهای غنی‌شده با آهن و مکمل‌ها یافت می‌شود. گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن هم و غیرهم هستند. برای اطمینان از دریافت مقدار کافی آهن، باید انواع غذاهای سرشار از هر دو نوع آهن را بخورید.

گوشت قرمز، مرغ و ماهی برخی از بهترین منابع آهن هستند. همچنین اگرچه جگر غلظت بسیار بالایی از آهن را تأمین می‌کند، اما حاوی مقادیر غیرایمنی از ویتامین A است که مصرف آن در بارداری خطر دارد؛ بنابراین بهتر است مصرف جگر در طول بارداری را به یک بار در ماه محدود کنید. همچنین اگر رژیم غذایی شما شامل پروتئین حیوانی نیست، می‌توانید آهن را از حبوبات، سبزیجات و غلات دریافت کنید. منابع آهن هِم و غیرهم به شکل زیر است:

منابع آهن هِم: مقدار آهن هم در یک وعده یا پُرس ۸۵ گرمی از منابع معمول پروتئین حیوانی به شکل زیر است:

  • ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، گردن یا شانهٔ گاو: ۳/۲ میلی‌گرم
  • ۸۵ گرم گوشت گاو بدون چربی، فیلهٔ گاو: ۳ میلی‌گرم
  • ۸۵ گرم گوشت بوقلمون، کباب‌شده: ۲ میلی‌گرم
  • ۸۵ گرم سینهٔ بوقلمون، کباب‌شده: ۱/۴ میلی‌گرم
  • ۸۵ گرم گوشت مرغ، کباب‌شده: ۱/۱ میلی‌گرم
  • ۸۵ گرم سینهٔ مرغ، کباب‌شده: ۱/۱ میلی‌گرم

مقدار آهن غیرهم: آهن غیرهم در بسیاری از منابع گیاهی از جمله موارد زیر وجود دارد:

  • یک لیوان سویا، جوشانده: ۸/۸ میلی‌گرم
  • یک لیوان عدس، پخته: ۶/۶ میلی‌گرم
  • یک لیوان لوبیا قرمز، پخته: ۵/۲ میلی‌گرم
  • یک لیوان نخود: ۴/۸ میلی‌گرم
  • یک لیوان لوبیا لیما، پخته: ۴/۵ میلی‌گرم
  • ۸۵ گرم تخمه کدو، بوداده: ۴/۲ میلی‌گرم
  • یک لیوان لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی، پخته: ۳/۶ میلی‌گرم
  • یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه یا سیاه‌شیره: ۳/۵ میلی‌گرم
  • نصف لیوان توفوی سفت، خام: ۳/۴ میلی‌گرم
  • نصف لیوان اسفناج، آب‌پز: ۳/۲ میلی‌گرم
  • یک لیوان آب آلو بخارا: ۳ میلی‌گرم
  • یک برش نان گندم سبوس‌دار یا نان سفید غنی‌شده: ۰/۹ میلی‌گرم
  • یک چهارم لیوان کشمش: ۰/۷۵ میلی‌گرم

چطور آهن را بهتر جذب کنید؟

برای دریافت مقدار کافی آهن، نیازی به خوردن یک قطعه‌ٔ بزرگ گوشت ندارید، بلکه اضافه کردن فقط کمی گوشت یا ماهی به یک وعدهٔ غذایی معمولی، به بدن شما کمک می‌کند تا بیشتر آهن موجود در سایر غذاهای موجود در بشقابتان را جذب کند. در ادامه چند نکته‌ٔ مهم برای دریافت هرچه بیشتر آهن از رژیم غذایی‌تان شما آورده شده است:

ویتامین C را فراموش نکنید: منبعی از ویتامین C، مانند آب‌پرتقال طبیعی، توت‌فرنگی یا کلم بروکلی را در هر وعدهٔ غذایی بگنجانبد. ویتامین C به ویژه هنگام خوردن منابع گیاهی آهن مانند لوبیا می‌تواند به شما در جذب آهن تا شش برابر بیشتر کمک کند.

مکمل آهن را با چای و قهوه نخورید: خوردن مکمل با آب‌پرتقال طبیعی که حاوی ویتامین C و در نتیجه تقویت‌کنندهٔ جذب آهن است، می‌تواند باعث افزایش جذب آن شود. اما قرص آهن خود را با شیر، قهوه یا چای مصرف نکنید، زیرا اینها می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند.

به مهارکننده‌های آهن دقت کنید: بسیاری از غذاهای سالم، حاوی «مهارکننده‌های آهن»هستند. مهارکننده‌های آهن موادی طبیعی هستند که می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند. نمونه‌هایی از مهارکننده‌های آهن شامل فیتات‌های موجود در غلات سبوس‌دار و حبوبات، پلی‌فنول‌های موجود در قهوه و چای، اگزالات موجود در غذاهای تهیه‌شده از سویا و اسفناج و کلسیم موجود در محصولات لبنی است. اگر کمبود آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن دارید، برخی از متخصصان معتقدند که شما نباید غذاهای مهارکنندهٔ آهن را همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. برخی دیگر بر این باورند که تا زمانی که رژیم غذایی کلی شما حاوی مقدار زیادی از مواد غذایی سرشار از آهن و سرشار از ویتامین C باشد، خوردن این غذاها با هم ایرادی ندارد. پزشک مراقب شما یا یک متخصص تغذیه می‌تواند یک رژیم غذایی بارداری برای شما تعیین کند که سطح آهن سالمی را در بدن ایجاد کند.

به زمان مصرف مکمل آهن توجه کنید: اگر پزشکتان مکمل‌ آهن برای شما تجویز کرده است، آنها را یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید، زیرا آهن در معدهٔ خالی راحت‌تر جذب می‌شود. اما اگر معدهٔ شما با مکمل آهن اذیت می‌شود، لازم نیست حتماً با معدهٔ خالی قرص بخورید.

کلسیم را با آهن مصرف نکنید: کلسیم نیز مانع از جذب آهن می‌شود، بنابراین اگر مراقب شما توصیه کرده است که هم مکمل آهن و هم مکمل کلسیم یا آنتی‌اسیدهایی که حاوی کلسیم هستند مصرف کنید، از او در مورد چگونگی بهترین شکل فاصله گذاشتن بین خوردن آنها در طول روز مشورت بخواهید یا خودتان به شکلی برنامه‌ریزی کنید که آنها را با هم نخورید.

آیا باید مکمل آهن مصرف کنید؟

اگرچه در دوران بارداری بدن شما آهن را با کارایی بیشتری جذب می‌کند، اما ممکن است از رژیم غذایی خود به اندازهٔ کافی از این مادهٔ معدنی دریافت نکنید. بسیاری از زنان، بارداری خود را بدون ذخایر کافی آهن برای برآوردن افزایش تقاضای بدنشان شروع می‌کنند و نمی‌توانند سطح آهن خود را فقط از طریق رژیم غذایی بالا بیاورند.

در اولین مراقبت و ملاقات پزشکی دوره‌ٔ بارداری، پزشک معالج شما احتمالاً یک مکمل بارداری را با حدود ۲۷ تا ۳۰ میلی‌گرم آهن توصیه می‌کند، مگر در مواردی که کم‌خونی داشته باشید یا در ادامهٔ بارداری دچار آن شوید، در غیر این صورت همین مقدار کافی است. بنابراین مکمل‌های اضافی مصرف نکنید، مگر اینکه پزشکتان به شما توصیه کند.

اگر آهن کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی آهن کافی دریافت نمی‌کنید، ذخایر آهن بدن شما با گذشت زمان تخلیه می‌شوند و اگر دیگر آهن کافی برای ساخت هموگلوبین مورد نیاز خود نداشته باشید، دچار کم‌خونی می‌شوید.

کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند انرژی شما را تحلیل ببرد و باعث بروز بسیاری از علائم دیگر، به ویژه در صورت بروز مورد شدید آن شود. همچنین کم‌خونی می‌تواند مبارزه با عفونت را برای بدن دشوارتر کند.

این موضوع حتی ممکن است روی بارداری شما تأثیر بگذارد. کم‌خونی ناشی از فقر آهن، به ویژه در اوایل یا میانه‌های بارداری با ریسک بالاتر برای زایمان زودرس، داشتن نوزادی با وزن کم هنگام تولد و مرگ جنین یا نوزاد ارتباط داده شده است. مقاله کامل ما در مورد کم‌خونی ناشی از فقر آهن را مشاهده کنید.

اگر هنگام زایمانتان کم‌خونی داشته باشید، در صورت از دست دادن خون زیاد در طول زایمان، به انتقال خون نیاز خواهید داشت و با مشکلات دیگری نیز مواجه خواهید شد. برخی تحقیقات نیز حاکی از ارتباط بین کمبود آهن مادر و افسردگی پس از زایمان است.

وقتی کودکتان در رحم شماست خیلی خوب از عهده‌ٔ برآوردن نیاز آهن خود برمی‌آید، به این شکل که او سهم خود را از آنچه وجود دارد قبل از شما برمی‌دارد. با این حال، اگر کم‌خونی شدید داشته باشید، ممکن است ذخایر آهن کودکتان در بدو تولد را دچار مشکل کند و ریسک ابتلای او به کم‌خونی در دوران نوزادی را بالا ببرد و احتمالاً به رشد و تکامل شناختی او آسیب برساند.

آیا ممکن است آهن بیش از حدی دریافت کنید؟

حداکثر آهن مجاز روزانهٔ مصرفی هنگام بارداری بین ۴۰ تا ۴۵ میلی‌گرم است. اگر بیشتر از این مقدار مصرف کنید یا از مکمل اضافی آهن بدون اجازهٔ پزشک، همراه با دیگر ویتامین‌های اضافی دوره‌ٔ بارداری خودسرانه استفاده کنید، این می‌تواند باعث شود سطح آهن خون شما بیش از حد بالا برود و احتمالاً برای شما و جنین مشکلاتی ایجاد کند.

به عنوان مثال، آهن بیش از حد می‌تواند ریسک ابتلا شما به دیابت بارداری یا استرس اکسیداتیو را افزایش دهد. استرس اکسیداتیو نوعی عدم تعادل در بدن است که تصور می‌شود در ناباروری، پره‌اکلامپسی و سقط جنین نقش داشته باشد و با بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا نیز ارتباط داده شده است. پس در دوران بارداری مکمل‌های آهن را فقط زیر نظر پزشک معالج خود مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل آهن چیست؟

مکمل‌های آهن می‌توانند دستگاه گوارش شما را اذیت کنند. شایع‌ترین شکایت ناشی از آنها یبوست است که از قبل و بدون مکمل هم مشکل بسیاری از زنان باردار است. اگر یبوست دارید، نوشیدن آب آلو بخارا را امتحان کنید. آلوها را شب در یک لیوان بگذارید و صبح به شکل ناشتا بنوشید. این می‌تواند به منظم شدن حرکات روده کمک کند و در واقع منبع خوبی از آهن هم هست. همچنین ممکن است دچار حالت تهوع یا به ندرت اسهال شوید. اگر مکمل باعث می‌شود احساس تهوع کنید، خوردن آن با یک میان‌وعدهٔ کوچک یا هنگام خواب را امتحان کنید.

اگر عوارض جانبی دیگری را تجربه کردید با پزشک یا مامای خود صحبت کنید. اگر کم‌خونی ندارید و مکمل ویتامین‌های بارداری شما بیش از ۳۰ میلی‌گرم آهن دارد، ممکن است منطقی باشد که پزشک شما مکملی با دز آهن کمتر را جایگزین آن کند.

اگر کم‌خونی دارید و با مکملی که آهن کمتری دارد شروع کنید و به تدریج آن را به دز مورد نیاز خود برسانید، ممکن است بتوانید از مشکلات معده جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید آهن را در طول روز و در چند دز کوچک‌تر مصرف کنید. پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که مکمل‌های آهن مختلف را برای یافتن مکمل سازگار با معده‌تان امتحان کنید. برای مثال، برخی از زنان باردار با خوردن مکمل‌های آهن آهسته‌رهش عوارض جانبی کمتری دارند، اگرچه این موضوع حتماً باید با دستور پزشک انجام شود.

در آخر نیز، نگران نباشید اگر وقتی شروع به مصرف مکمل آهن می‌کنید، مدفوع شما تیره‌تر به نظر می‌رسد، چون این یک عارضهٔ جانبی طبیعی و بی‌ضرر است.

مقالات مرتبط

گزارش اشکال