ویتامینهای ضروری روزانه برای زنان
یک رژیم غذایی سالم ترکیبی درست از مواد مغذی و ویتامین‌ها را شامل می‌شود. خانم‌ها با هر سن، وزن و سطح فعالیتی نیازمند مصرف مداوم ویتامین‌ها برای حفظ سلامت مطلوب و پیشگیری از انواع مختلف مشکلات سلامت و بیماری‌ها هستند. هر یک از ویتامین‌ها عملکردی خاصی در بدن ما دارند که کمبودشان می‌تواند به برخی مشکلات جدی سلامت منجر شود. اما این ویتامین‌ها کدامند؟
ویتامین A
ویتامین A حاوی ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی است. زنان در تمام سن‌ها نیازمند ویتامین A هستند، زیرا به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. ویتامین A خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می‌دهد، بینایی را تقویت می‌کند، روند پیری را کند می‌سازد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
از جمله مواد غذایی که سرشار از ویتامین A هستند می‌توان به هویج، کدوتنبل، طالبی، زردآلو، گوجه‌فرنگی، هندوانه، کلم بروکلی، کلم کیل، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم‌مرغ، جگر، شیر و غلات اشاره کرد.
ویتامین B۲
ویتامین B۲ برای شرایط سلامت خوب، رشد عادی و سوخت و ساز ضروری است. این ویتامین به تقویت انرژی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و اضطراب، استرس و خستگی را کاهش می‌دهد. کمبود ویتامین B۲ می تواند روی سیستم ایمنی بدن و عملکردهای عصبی تأثیرگذار باشد.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B۲ می‌توان به گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگ‌دار، تخم‌مرغ، غلات صبحانه، غلات کامل سبوس‌دار، سویا، بادام، آجیل‌ها و قارچ اشاره کرد.
ویتامین B۶
ویتامین B۶ یک ویتامین ضروری برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم است. این ویتامین به بدن در تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز نیز کمک می‌کند که در کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه مؤثر است.
ویتامین B۶ به تنظیم سطوح قند خون هم کمک می‌کند. زنان باردار می‌توانند مواد غذایی حاوی این ویتامین را برای خلاص شدن از تهوع بارداری مصرف کنند. کمبود ویتامین B۶ در بدن می‌تواند موجب کم‌خونی شود.
برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین B۶ شامل غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیا، ماهی، جو دوسر، آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک است.
ویتامین B۷
ویتامین B۷ که به نام بیوتین نیز شناخته می‌شود برای رشد سلولی و سنتز اسیدهای چرب ضروری است. این ویتامین غدد عرق، مو و پوست را سالم نگه می‌دارد. رشد مو را تقویت و به درمان شکنندگی ناخن‌ها کمک می‌کند. این ویتامین برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ سطوح کلسترول عادی کمک می‌کند.
کمبود ویتامین B۷ نادر است، اما در صورت وقوع موجب شکنندگی مو، راش، عملکرد غیرطبیعی قلب، بی‌حالی، کم‌خونی و افسردگی خفیف می‌شود.
برخی از بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین B۷ شامل ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام، هویج، موز، طالبی، میوه‌های زرد رنگ، سبزیجات سبزبرگ، عدس، فلفل، زردهٔ تخم‌مرغ، سویا، جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و آجیل‌هاست.
ویتامین B۹
ویتامین B۹ که به نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود برای تمامی خانم‌ها، به ویژه در سنین باروری ضروری است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه کمک می‌کند. این ویتامین سلامت مغز، عملکرد سلولی، باروری و رشد جنین در دوران بارداری را بهبود می‌بخشد. کمبود ویتامین B۹ در زنان باردار می‌تواند باعث نقص‌های لولهٔ عصبی در کودک شود.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B۹ می‌توان به سبزیجات سبز برگ‌تیره، آب پرتقال، مارچوبه، ملون، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، لوبیاها و تخم‌مرغ اشاره کرد.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ برای سوخت و ساز، تقسیم سلولی عادی و سنتز پروتئین ضروری است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم‌خونی کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ برای درمان افسردگی و کمک به حفظ سلامت سیستم عصبی و عملکرد مغز مفید است . کمبود این ویتامین می‌تواند به تحریک‌پذیری، افسردگی، سردرگمی و التهاب زبان و دهان منجر شود.
برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین B۱۲ شامل پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات صبحانهٔ غنی‌شده هستند.
ویتامین C
ویتامین C هم تقویت‌کننده سیستم ایمنی است و فواید سلامت بسیاری برای تمام افراد دارد. این ویتامین روند بهبود را تسریع می‌کند، رشد بافت را تقویت می کند و خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری قلبی و آسیب بافت‌های بدن را کاهش می‌دهد. ویتامین C نقشی کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نیز دارد.
برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین C شامل کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، جوانه‌ها و گوجه‌فرنگی است.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم کمک می‌کند. کلسیم نقشی کلیدی در حفظ سلامت و قدرت استخوان دارد. ویتامین D می‌تواند به کاهش نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی کمک کند و از قدرت بینایی شما محافظت کند. کمبود این ویتامین می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و به پوکی استخوان منجر شود. قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید می‌تواند دز لازم ویتامین D برای سلامت بدن را تأمین کند.
همچنین لازم است مصرف مواد غذایی‌ای مانند ماهی‌های چرب، شیر و تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ویتامین E
ویتامین E حاوی ویژگی‌هایی است که با آسیب سلولی مقابله می‌کند و تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن را کند می‌سازد. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید و از دست دادن حافظه نیز کمک می‌کند. افزون بر این، ویتامین E برای سلامت پوست و مو نیز ضروری است.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین E می‌توان به جوانهٔ گندم، فندق، بادام، اسفناج، روغن ذرت، کرهٔ بادام‌زمینی، روغن آفتاب‌گردان و دانهٔ آفتاب‌گردان اشاره کرد.
ویتامین K
ویتامین K نقشی کلیدی در تقویت استخوان‌ها، حفظ لخته شدن طبیعی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند. این ویتامین برای عملکرد درست سیستم ایمنی و تأمین انرژی بدن نیز ضروری است.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین K می‌توان به محصولات غذایی تهیه‌شده از غلات کامل یا سبوس‌دار، سبزیجات سبز برگ، روغن سویا و روغن ماهی اشاره کرد.
بیشتر بدانید:
- چقدر کلسیم در بارداری مصرف کنیم؟
- رژیم غذایی بد در دوران بارداری
- ویتامینهای بارداری
- رژیم غذایی مناسب در بارداری
- در دوران شیردهی چقدر کلسیم دریافت کنید؟
- کودکان باید از چه سنی ماست بخورند؟
- آلرژی به شیر خشک چیست؟
- عدم تحمل لاکتوز
- لبنیات و بارداری
استفاده از محتوای مادرشو، بدون ذکر منبع و بدون لینک به صفحهٔ اصلی هر مطلب، پیگرد قانونی دارد.
