انواع چربی در مواد غذایی

کدام چربی را بخوریم و کدام چربی را نخوریم

چربی خوب و چربی بد

{عنوان مطلب}
ویدا شیخی
ویدا شیخی

ویراستار و سردبیر مادرشو

«چربی» در گذشته واژه‌ای منفی در حوزهٔ تغذیه بود. سال‌ها قبل، پزشکان توصیه می‌کردند که برای پیشگیری از افزایش وزن یا مشکلاتی مثل بیماری قلبی و دیابت، چربی رژیم غذایی خود را محدود یا حذف کنید. اما اکنون پزشکان می‌دانند که همهٔ ‌چربی‌ها بد نیستند. در واقع، برخی چربی‌ها حتی سطح کلسترولتان را پایین می‌آورند و شما را سالم نگه می‌دارند. هرچه می‌خوریم و نمی‌خوریم، هدف باید این باشد که مصرف چربی‌های «خوب» را افزایش دهیم و مصرف چربی‌های «بد» را به حداقل برسانیم.

نقش و مزایای چربی در بدن

مهم‌ترین مسئله در مصرف چربی‌ها این است که در رژیم غذایی‌مان تعادل خوبی بین چربی‌ها و دیگر مواد مغذی ایجاد کنیم و سالم‌ترین نوع چربی‌ها را در مقادیر و میزان مناسب بخوریم. چربی‌ها کارکردهای مهمی در بدن ما دارند که برخی از آنها به شکل زیر است:

  • به ما انرژی می‌دهند.
  • بدن را گرم نگه می‌دارند.
  • سلول‌ می‌سازند.
  • از ارگان‌های بدن محافظت می‌کنند.
  • به بدن کمک می‌کنند ویتامین‌ها را از غذاها جذب کند.
  • هورمون‌هایی تولید می‌کنند که کمک می‌کند بدن ما عملکرد سالمی داشته باشد.

تفاوت بین چربی‌ اشباع و چربی غیراشباع

چربی‌ها می‌توانند سالم یا مضر باشند. چربی‌های غیراشباع چربی‌های سالم هستند. برای سالم نگه داشتن قلب و بقیهٔ بدنتان، بیشتر چربی‌های رژیم غذایی خود را از منابع غیراشباع بگیرید و عمدهٔ غذای خود را از غذاهای سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین کم‌چربی مثل ماهی تأمین کنید.

چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس معمولاً برای بدن ما خوب نیستند. تفاوت بین این چربی‌ها در ساختار شیمیایی آنهاست. همهٔ چربی‌های از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن که به اتم‌های هیدروژن پیوند خورده‌، ساخته شده‌اند. در چربی‌های اشباع، اتم‌های کربن کاملاً توسط اتم‌های هیدروژن پوشیده یا «اشباع» شده‌اند. این باعث می‌شود که در دمای اتاق جامد باشند. در چربی‌های غیراشباع، اتم‌های هیدروژن کمتری به اتم‌های کربن پیوند خورده‌اند و این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند.

چربی‌های اشباع‌شده

چربی‌ اشباع‌شده ناسالم تلقی می‌شود، زیرا سطح کلسترول بد یا LDL را افزایش می‌دهد. کلسترول LDL ریسک شما برای بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع را در غذاهایی مانند موارد زیر می‌یابید:

  • گوشت قرمز گاو یا بره
  • پوست مرغ و دیگر پرندگان
  • کره
  • تخم‌مرغ، روغن نخل یا پالم و روغن نارگیل
  • محصولات لبنی کامل و چربی نگرفته مثل شیر چربی نگرفته، پنیر چربی‌نگرفته و بستنی چربی‌نگرفته

    در جامعهٔ پزشکی بحث‌هایی بر سر چربی‌های اشباع وجود دارد. برخی پژوهش‌ها هیچ شواهدی نیافته‌اند که این چربی‌ها نقش مستقیمی در بیماری قلبی داشته باشند و برخی انواع چربی اشباع‌شده مثل شیر ممکن است از انواع دیگر مثل گوشت قرمز بهتر باشند.

    به‌طورکلی، یک انجمن قلب معتبر در دنیا توصیه می‌کند که بیش تر از ۵ یا ۶ درصد از کالری‌های روزانهٔ ‌خود را از چربی اشباع‌شده دریافت نکنید. بنابراین، اگر شما روزانه بیشتر از ۲۰۰۰ کالری می‌خورید، لازم است چربی‌های اشباع را به ۱۲۰ کالری محدود کنید.

    چیزی که جایگزین چربی اشباع می‌کنید نیز اهمیت دارد. برای مثال، خوردن چربی غیراشباع تک‌پیوندی به جای چربی اشباع ممکن است ریسک شما برای بیماری قلبی را کاهش دهد. اما جایگزین کردن چربی اشباع با کربوهیدرات ممکن است ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد.

    چربی‌های ترانس

    مقادیر کوچکی از چربی‌های ترانس در غذاهای دارای منشأ حیوانی مثل گوشت و شیر یافت می‌شود، اما بیشتر چربی‌های ترانس در فرایند صنعتی ساخته می‌شوند. کمپانی‌ها هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کنند تا آن را در دمای اتاق جامد کنند. چرا این کار را می‌کنند؟ چربی‌های ترانس کمک می‌کنند غذا ماندگاری بیشتری داشته باشد. این کار همچنین به غذا طعم و بافت خوبی می‌دهد. شما ممکن است چربی‌های ترانس را در این غذاها بیابید:

    • سیب‌زمینی سرخ کرده و دیگر غذاهای سرخ‌شده
    • کیک‌‌ها و پای‌ها
    • بیسکوییت و شیرینی‌ها
    • کلوچه، کراکر، دونات و دیگر محصولات مشابه
    • کرهٔ گیاهی یا مارگارین سفت یا نرم
    • پاپ‌کورن آماده و تهیه‌شده در مایکروویو
    • پیتزای منجمد

    چربی‌های ترانس ممکن است طعم خوبی داشته باشند اما برای سلامت شما خوب نیستند. این نوع چربی ناسالم سطح کلسترول LDL را افزایش و ریسک شما برای بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. پزشکان توصیه می‌کنند بیشتر از یک درصد از کالری‌های روزانهٔ خود را از چربی‌های ترانس نگیرید.

    چربی‌های غیراشباع

    چربی‌های غیراشباع یا HDL، چربی‌های خوب هستند که عمدتاً از سبزیحات، آجیل و ماهی به دست می‌آیند. آنها در دمای اتاق مایع هستند و از آنجا که این غذاها برای قلب شما و دیگر اعضای بدنتان مفید هستند، کارشناسان توصیه می‌کنند که به جای چربی‌های اشباع و ترانس از آنها استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع به دو شکل وجود دارند:

    چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی: این یک پیوند شیمیای غیراشباع دارند. روغن‌هایی که حاوی این چربی‌ها هستند در دمای اتاق مایع هستند اما هنگامی که آنها را در یخچال می‌گذارید جامد می‌شوند. چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی را در غذاهایی مثل اینها می‌یابید:

    • آووکادو
    • روغن زیتون، کانولا و بادام‌زمینی
    • بادام، فندق و دیگر آجیل‌ها

    چربی‌های غیراشباع چند‌پیوندی: این چربی‌ها تعداد زیادی پیوند شیمیایی دارند. روغن‌های غیراشباع چند‌پیوندی در دمای اتاق و یخچال مایع می‌مانند. چربی‌های غیراشباع چند‌پیوندی را در این غذاها می‌یابید:

    • روغن تخم کتان، ذرت،‌ سویا و آفتاب‌گردان
    • گردو
    • تخم کتان
    • ماهی سالمون، ماهی تن و دیگر ماهی‌های چرب

    اسیدهای چرب

    حالا خود این چربی‌های غیراشباع چند‌پیوندی باز هم به دو دستهٔ اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ تقسیم می‌شوند که فقط برای آگاهی و شناخت بیشتر شما در اینجا آورده شده و نیازی نیست خودمان را گیج کنیم، فقط به شکلی خلاصه با آنها آشنا شویم:

    اسیدهای چرب امگا۳: اسیدهای چرب امگا۳ سه نوع هستند:

    • EPA که عمدتاً در ماهی یافت می‌شود.
    • DHA که باز هم عمدتاً در ماهی یافت می‌شود.
    • ALA که در منابع گیاهی مثل تخم کتان، روغن‌های گیاهی و آجیل یافت می‌شود.

    پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا۳ ریسک بیماری قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. با این حال خوردن مکمل‌های امگا۳ ممکن است همان مزایا را نداشته باشد. شما باید این چربی‌های ضروری را از غذا بگیرید، زیرا بدنتان آنها را نمی‌سازد. برای دریافت مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا۳ ماهی‌هایی مثل سالمون و قزل‌آلا را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید.

    اسیدهای چرب امگا۶: اسیدهای چرب امگا۶ در غذاهایی مثل سبزیجات برگ‌دار، تخمه‌ها، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. پزشکان در گذشته تصور می‌کردند که اسیدهای چرب امگا۶ در بیمای قلبی نقش دارند، اما امروزه شواهد نشان می‌دهند که این اسیدهای چرب در واقع برای قلب مفید هستند. کارشناسان توصیه می‌کنند که ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌های روزانهٔ خود را از اسیدهای چرب امگا۶ تأمین کنید که البته بیشتر افراد این مقدار را در رژیم غذایی‌شان دارند.

    می‌خواهم بیشتر بدانم:

    توجه: محتوای مطالب موجود در «بلاگ»، بر اساس نظرات و دانش پدیدآورندهٔ هر مطلب تهیه شده است و لزوماً نظر تیم علمی «مادرشو» را منعکس نمی‌کند. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.