چرا منیزیم مهم است؟

{عنوان مطلب}
محمد اسکندری
محمد اسکندری

خبرنگار

منیزیم یک مادهٔ معدنی مهم برای عملکرد بهینهٔ متابولیسم بدن به شمار می‌رود. این ماده به صدها فرایند مهم بدن، از جمله مواردی که عملکرد عضلات و اعصاب شما را کنترل می‌کنند کمک می‌کند. در این مطلب به اهمیت و نقش مهم منیزیم در بدن ما بیشتر پرداخته‌ایم.

چرا مصرف منیزیم دارای اهمیت است

منیزیم علاوه بر ایفای نقش در تنظیم سطح انرژی و فعال‌سازی بیش از ۶۰۰ آنزیم برای فعالیت بهینه‌ٔ بدن، به شما کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی و قند خونی متعادل داشته باشید. اگر این ماده در بدن ما به مقدار مناسب تأمین شده باشد، ما در مقابل استرس‌ها مقاوم‌تر می‌شویم؛ زیرا منیزیم سیستم قلبی عروقی را تنظیم و فشار خون مناسب را تضمین می‌کند.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم تأثیر خوبی در پیشگیری و بهبود آریتمی، آسم شدید و میگرن دارد. از دیگر حوزه‌هایی که نتایج امیدوارکننده‌ای را برای تأثیر منیزیم نشان دادند، می‌توان به بهبود متابولیسم گلوکز و انسولین، کاهش ریسک ابتلا به سندرم متابولیک و کاهش گرفتگی پا در خانم‌های باردار اشاره نمود. استفاده از منیزیم همچنین برای حل مشکل یبوست و سوءهاضمه به عنوان یک روش مراقبتی استاندارد پذیرفته شده است. منیزیم به همراه کلسیم به صورت ترکیبی در بدن عمل می‌کنند؛ به طوری که منیزیم عضلات بدن را شل می‌کند و کلسیم عضلات را تحریک می‌کند تا منقبض شوند.

روزانه چقدر منیزیم مصرف کنید

افراد در هر سنی به مقدار مشخصی منیزیم نیاز دارند. به‌طورکلی، میزان و مقدار مصرف منیزیم برای خانم‌ها و آقایان با توجه به سنشان شامل موارد زیر است:

  • کودکان یک تا سه سال: ۸۰ میلی‌گرم
  • کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی‌گرم
  • بچه‌های ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی‌گرم
  • پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۱۰ میلی‌گرم
  • دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۶۰ میلی‌گرم
  • زنان غیرباردار ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۱۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان غیرباردار ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان باردار ۱۸ ساله و جوان‌تر: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان باردار ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۵۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان باردار ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۶۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان شیرده ۱۸ ساله و جوان‌تر: ۳۶۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان شیرده ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۱۰ میلی‌گرم در روز
  • زنان شیرده ۳۱ ساله و بالاتر: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز

قابل ذکر است که نیازی به دریافت روزانه‌ٔ این مقادیر نیست، بلکه کافی است که میانگین مصرف روزانه طی چند روز یا یک هفته برابر با این مقادیر باشد.

عوامل مؤثر در ابتلا به کمبود منیزیم چه چیزهایی است

پارامتر‌های مربوط به ریسک کمبود منیزیم دارای گسترهٔ عظیمی هستند، اما برخی سرنخ‌ها مثل موارد زیر نشان می‌دهند که ممکن است بدن شما به منیزیم بیشتری احتیاج داشته باشد:

  • شما اعتیاد به مصرف شکر دارید.
  • مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید.
  • نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی می‌نوشید.
  • مشکوک یا مبتلا به بیماری سلیاک یا دیگر اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون هستید.
  • مقدار زیادی غذا یا لبنیات فرآوری‌شده مصرف می‌کنید.
  • دیابت نوع دو دارید.
  • سبزیجات سبز، دارای برگ و سایر غذاهای حاوی منیزیم را نمی‌خورید.
  • از داروهای خاصی استفاده می‌کنید.

علائم کمبود منیزیم چیست

کمبود منیزیم دلایل متعددی دارد که از جمله‌ آنها می‌توان به میزان دریافت ناکافی در رژیم غذایی و از دست دادن منیزیم بدن اشاره کرد. مشکلات سلامت مرتبط با کمبود منیزیم شامل دیابت، جذب ناکافی، اسهال مزمن، بیماری سلیاک و سندرم استخوان گرسنه است. افراد مبتلا به الکل نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند. در ادامه هفت مورد از علائم کمبود منیزیم آورده شده است:

گرفتگی و تیر کشیدن عضلات: تیر کشیدن، رعشه و گرفتگی عضلات از علائم کمبود منیزیم هستند. در موارد شدیدتر، کمبود منیزیم می‌تواند حتی باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند این علائم به دلیل مقدار جریان زیاد کلسیم به سمت سلول‌های عصبی رخ می‌دهند که موجب تحریک بیش از اندازه‌ٔ عصب‌های عضله می‌شود. اگرچه مکمل‌ها ممکن است باعث تسکین گرفتگی و تیر کشیدن عضلات شوند اما بنابر یک تحقیق، مکمل‌های منیزیم به عنوان یک درمان مؤثر برای گرفتگی عضله در بزرگسالان شناخته نمی‌شوند. یادتان باشد که گرفتگی عضله ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشد که از آن جمله می‌توان به استرس و مقدار زیاد کافئین اشاره کرد. البته برخی اوقات این گرفتگی ممکن است به عنوان عارضه‌ٔ جانبی برخی داروها یا از علائم یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشد. با این حال اگرچه عارضه‌های موقتی طبیعی است، در صورت ادامه علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

اختلالات روانی: اختلالات روانی یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است. این مورد شامل بی‌احساسی یا بی‌علاقگی است که با کمبود احساسات و علاقه نداشتن به چیزی شناخته می‌شود. کمبودهای منیزیم در موارد بدتر حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود. همچنین مطالعات انجام‌شده به ارتباط میان مقدار منیزیم کم و افزایش احتمال افسردگی اشاره کردند. دانشمندان همچنین بر این باورند که کمبود منیزیم می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود؛ البته در این مورد شواهد مستقیم کافی در دست نیست. نتیجه‌ٔ یک پژوهش نشان داد که مکمل‌های منیزیم ممکن است در برخی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مؤثر باشد، اما کیفیت شواهد همچنان دارای ضعف است و برای نتیجه‌گیری قطعی، مطالعات با دقت بالاتری باید انجام شود. به طور خلاصه، به نظر می‌رسد کمبود منیزیم ممکن است باعث اختلال عصبی و در برخی افراد باعث مشکلات روانی شود.

پوکی استخوان: پوکی استخوان نوعی اختلال است که در آن، استخوان‌ها ضعیف و احتمال شکستگی آنها بیشتر می‌شود. ابتلا به پوکی استخوان تحت تأثیر عوامل مختلفی مثل بی‌تحرکی بدن، بالا بودن سن و مصرف ناکافی ویتامین D و K است. همچنین کمبود منیزیم نیز یکی از عوامل مهم برای ابتلا به پوکی استخوان است. این کمبود می‌تواند به صورت مستقیم استخوان‌ها را ضعیف کند و همچنین می‌تواند سطح کلسیم خون را پایین بیاورد که واحد اصلی سازنده‌ٔ استخوان‌هاست. مطالعات انجام‌شدهٔ دیگر نیز تأیید کرد که کاهش منیزیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده‌ٔ استخوانی می‌شود. هرچند آزمایش‌هایی مشابه این آزمایش تاکنون روی انسان‌ها انجام نشده است، اما پژوهش‌های متعددی به ارتباط کمبود منیزیم و کم‌چگال بودن مواد معدنی استخوان اشاره کردند.

خستگی و ضعف عضلانی: خستگی، وضعیتی است که با فرسودگی یا ضعف روحی یا جسمی شناخته می‌شود و می‌تواند علامت دیگری از کمبود منیزیم به حساب بیاید. البته همه‌‌ٔ آدم‌ها بعضی اوقات احساس خستگی می‌کنند و بدین معنی است که نیاز به استراحت دارند، اما خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه‌ای از وجود یک مشکل باشد. از آنجا که خستگی علامتی عمومی است نه خاص، تا زمانی که همراه با سایر علائم نباشد نمی‌توان علت آن را تشخیص داد. یکی دیگر از علائم بارز کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است که به آن میاستنی گراویس نیز می‌گویند. دانشمندان معتقدند که علت این ضعف، کمبود پتاسیم در سلول‌های عضله است؛ بیماری‌ای که با کمبود منیزیم ارتباط دارد. بنابراین، کمبود منیزیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.

فشار خون بالا: مطالعاتی که روی حیوان‌ها انجام شد، نشان داد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که خود عامل مهمی برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. هرچند شواهد مستقیمی در مورد انسان‌ها وجود ندارد اما چند مطالعه نشان می‌دهد که پایین بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. مطالعات مختلفی نتیجه گرفته‌اند که مکمل‌های منیزیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، مخصوصاً در بزرگسالانی که دارای فشار خون بالا هستند.

آسم: بعضی اوقات کمبود منیزیم در بیماران مبتلا به آسم شدید دیده می‌شود. همچنین سطح منیزیم در افرادی که آسم دارند، نسبت به افراد سالم پایین‌تر است. دانشمندان بر این باورند که کمبود منیزیم ممکن است باعث تجمع کلسیم در عضلات مخاطی مجاری ریه‌ها شود که در نتیجه با تنگ شدن مجاری هوایی، تنفس را دشوار می‌کند. گاهی اوقات برای افراد با آسم شدید، اسپری تنفسی منیزیم سولفات تجویز می‌شود تا به شل شدن و باز شدن راه‌های هوا جهت تنفس راحت‌تر کمک کند. برای افرادی که علائم خطرناکی دارند، تزریق این دارو تجویز می‌شود. با این حال، شواهد موجودی که مؤثر بودن مصرف مکمل‌های خوراکی منیزیم را در بیماران آسمی نشان دهد، هنوز کافی نیستند.

ضربان قلب نامنظم: آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم از مهم‌ترین علائم کمبود منیزیم به شمار می‌رود. علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است و اغلب هیچ نشانه‌ای ندارد. اما در برخی افراد ممکن است باعث تپش قلب شود که در واقع به صورت مکث‌هایی بین ضربان قلب احساس می‌شوند. سایر علائم احتمالی آریتمی شامل احساس سبکی در سر، تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه یا غش می‌باشد. در موارد شدیدتر، آریتمی می‌تواند ریسک سکته‌ٔ قلبی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان بر این باورند که نامتعادل بودن سطح پتاسیم در درون و بیرون سلول‌های عضلانی قلب می‌تواند مشکل اصلی باشد که یک بیماری مرتبط با کمبود منیزیم است. همچنین تحقیقات نشان داده است که برخی بیماران مبتلا به نارسایی احتقانی قلب و آریتمی نسبت به افراد سالم، میزان منیزیم کمتری دارند. در مورد این بیماران می‌توان با تزریق منیزیم عملکرد قلب آنها را به طور قابل توجهی بهبود بخشید. همچنین مکمل‌های منیزیم نیز علائم را در برخی بیماران مبتلا به آریتمی کاهش می‌دهد.

منابع غذایی حاوی منیزیم کدامند

منیزیم در آجیل، حبوبات، غلات سبوس‌دار، برخی ماهی‌ها، سبزیجات دارای برگ و برخی حبوبات به وفور وجود دارد. برخی از منابع غذایی معمول حاوی منیزیم عبارتند از:

  • نصف فنجان پوسته یا سبوس غلات: ۱۱۲ میلی‌گرم
  • نصف فنجان سبوس جو دو سر پرک: ۹۶ میلی‌گرم
  • نصف فنجان اسفناج پخته‌شده: ۷۸ میلی‌گرم
  • ۲۸ گرم بادام: ۷۷ میلی‌گرم
  • نصف لیوان لوبیا پخته‌شده: ۶۳ میلی‌گرم
  • دو بیسکوییت غلات گندم: ۶۱ میلی‌گرم
  • ۲۸ گرم بادام‌زمینی: ۴۸ میلی‌گرم
  • ۲۸ گرم فندق: ۴۶ میلی‌گرم
  • نصف فنجان بامیه‌ٔ پخته‌شده: ۳۷ میلی‌گرم
  • ۲۳۶ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب: ۳۴ میلی‌گرم
  • یک موز متوسط: ۳۲ میلی‌گرم

در انتها باید این را هم بدانیم که منیزیم با دزهای زیاد می‌تواند باعث عوارض جانبی و حتی در موارد بسیار شدید باعث مرگ شود و از آنجا که منیزیم به‌طورکلی دفع می شود، باید در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی با احتیاط مصرف شود.

توجه: محتوای مطالب موجود در «بلاگ»، بر اساس نظرات و دانش پدیدآورندهٔ هر مطلب تهیه شده است و لزوماً نظر تیم علمی «مادرشو» را منعکس نمی‌کند. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.