با حمایت برند کاله

پیشگیری پوکی استخوان از کودکی

واقعاً مگر خوردن یک کاسه ماست چقدر وقت ما را می‌گیرد؟

{عنوان مطلب}
ندا کیایی
ندا کیایی

تیم مادرشو

شیوهٔ تغذیهٔ بیشتر ما غلط است، خودمان هم می‌دانیم و بیشترمان هم همیشه منتظریم تا روزی برسد که مثلاً به باشگاه برویم، شیرینی و شکلات نخوریم، میوه و لبنیات بیشتری بخوریم و بالاخره سیگار نکشیم! اما این روز دقیقاً کِی خواهد رسید؟ از آنجا که خانم‌ها و به ویژه مادران عزیز بیشتر با مشکل پوکی استخوان درگیرند، لازم است بدانید که اگر در دوران بارداری و شيردهی بدنتان به میزان مناسب کلسیم دریافت نکند، احتمال ابتلا به پوكی استخوان زیاد می‌شود، چون به هر حال کودک شما تمام کلسیم مورد نیازش را از ذخایر بدن شما تأمین خواهد کرد و این شمایید که دچار مشکل خواهید شد. همچنین داشتن يک رژيم غذایی متعادل از دوران کودکی تأثير بسياری در تشكيل تودهٔ استخوانی بچه‌ها دارد. با تمام اینها، آیا روزی که منتظرش هستیم همین امروز نیست؟ و اگر حتی نخواهیم تغییری در روش تغذیه یا سبک زندگی خودمان ایجاد کنیم، آیا لازم نیست که در مورد تغذیهٔ آیندهٔ بچه‌هایمان بیشتر دقت کنیم؟

استخوان چیست؟

استخوان یک بافت زنده است که رگ خونی و سلول‌های زنده دارد و همین باعث می‌شود تا رشد کند و بتواند خودش را ترمیم کند. بافت استخوانی بدن ما توسط سلول‌هایی به اسم استئوکلاست جذب می‌شود و در همان حال استخوان جدید توسط سلول‌های استئوبلاست روی آن جایگزین می‌شود. به عبارت دیگر، بافت استخوان‌های بدن ما مدام در حال رشد و زندگی است.

استخوان‌ها از مواد معدنی به ویژه كلسيم و فسفر تشكيل شده‌اند. قسمت‌ اصلی وزن استخوان را كلسيم تشكيل می‌دهد كه باعث ساختن و استحكام استخوان‌ها می‌شود. ميزان نياز بدن به كلسيم بر اساس سن، جنس و شرايط خاص مثل بارداری و دوران شيردهی متفاوت است اما به‌طوركلی نیاز بدن ما با مصرف روزانهٔ ۲ تا ۳ ليوان شير يا ۲ کاسه ماست به همراه ساير منابع غذايی حاوی كلسيم‌ تأمين می‌شود.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یا استئوپروز؛ Osteoporosis، به معنی کم شدن تراکم استخوان است که در پی آن قدرت استخوان کم و شکننده می‌شود. با شکننده شدن استخوان احتمال شکستگی در استخوان‌ها بیشتر خواهد شد. پوکی استخوان معمولاٌ کم‌کم پیشرفت می‌کند و قابل دیدن نیست، هیچ علامتی هم نشان نمی‌دهد تا وقتی که شکستگی به وجود می‌آید. پوکی استخوان می‌تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود ولی معمولاً در ستون مهره‌ها، لگن، مچ دست و دنده‌ها بیشتر دیده می‌شود.

همچنین آمار پوکی استخوان در جهان در افراد بالای ۵۰ سال، از هر ۳ زن یک نفر و از هر ۸ مرد یک نفر است و طبق بررسی‌های موجود این مورد در مردان ایرانی رو به افزایش است، پس غیر از خانم‌ها، آقایان نیز به مصرف منظم و روزانهٔ کلسیم نیاز دارند. اما در مورد آقایان بهتر است کلسیم روزانهٔ خود را از مواد غذایی تأمین کنند. اگر دریافت کلسیم از طریق مکمل باشد، باید توجه داشت که دز مصرفی آن در حدود ۷۰۰ میلی‌گرم در روز باشد، چون مطالعات نشان داده‌اند مردانی که کلسیم را به میزان زیاد یعنی بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز دریافت می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار می‌گیرند.

خوردن مواد غذایی حاوی کلسيم‌ از همان دوران کودکی، نوجوانی و جوانی باعث محکم شدن بیشتر استخوان‌ها خواهد شد و از سن ۹ تا ۱۹ سالگی لازم است به طور خاص به مصرف ماست و شیر برای ساخته شدن استخوان‌های محکم اهمیت بیشتری داده شود

چرا دچار پوکی استخوان می‌شویم؟

زمینه‌های ژنتیکی و تفاوت‌های فردی در جذب و تولید استخوان، همچنین قدرت و تراکم استخوان تأثیرگذار است. اما به‌طورکلی، برخی از مواردی که در ایجاد پوکی استخوان نقش دارند می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

سن: همان‌طور که گفته شد؛ استخوان یک بافت زنده است که رشد می‌کند و می‌تواند خودش را ترمیم کند. بافت استخوانی بدن ما توسط سلول‌هایی به اسم استئوکلاست جذب می‌شود و در همان حال استخوان جدید توسط سلول‌های استئوبلاست روی آن جایگزین می‌شود. در دوران کودکی و جوانی ساخته شدن بیش از جذب شدن است ولی در سن بالا بیش از اینکه استخوان ساخته شود جذب خواهد شد، ولی حتی در شدیدترین حالات پوکی استخوان، بدن ما ساختن استخوان جدید را متوقف نمی‌کند، بلکه فقط مقدار آن کم خواهد شد. همچنین شاید بد نباشد بدانید که بیشترین مقدار تراکم استخوان بدن انسان در حدود ۲۰ سالگی است.

هورمون‌ها: هورمون‌های بدن ما روی جذب و تولید مداوم استخوان تأثیر می‌گذارند و مهم‌ترین هورمون‌های مؤثر در این روند، هورمون زنانهٔ استروژن و هورمون مردانهٔ تستوسترون و هورمون پاراتیروئید است که در این میان، استروژن بیشترین اثر را دارد.

تغذیه: حتی اگر کلسیم کافی دریافت کنید ولی ویتامین D بدنتان کم باشد، ممکن است كلسيم به میزان کافی جذب استخوان‌هایتان نشود و از آنجا که خانم‌های ایرانی دچار کمبود ویتامین D هستند، بهتر است ویتامین D را از طریق مکمل دریافت کنند و میزان آن به نظر پزشکتان نیاز دارد. یکی دیگر از دلایل از بین رفتن کلسیم بدن، خوردن زیاد نمک است. همچنين اگر ميزان فسفر دريافتی از غذا زياد باشد مثل خوردن زياد گوشت قرمز يا نوشیدن زياد انواع نوشابه‌های گازدار، تعادل كلسيم در بدن مختل و مانع جذب كلسيم می‌شود، پس برقراری نسبت متعادل ميان دو عنصر كلسيم و فسفر دريافتی هم مهم است.

یائسگی: در دوران يائسگی به دليل كم شدن هورمون‌های جنسی در بدن زنان، خروج كلسيم از بدن سریع‌تر خواهد بود و احتمال بروز پوکی استخوان هم بيشتر می‌شود. برای پیشگیری از این اتفاق لازم است خانم‌ها مقدار مصرف كلسيم روزانهٔ خود را افزايش دهند و اگر لازم است طبق نظر پزشکشان مکمل کلسیم D هم دریافت کنند.

بی‌تحرکی: فعاليت بدنی و ورزش کردن باعث تحریک ترشح هورمون رشد و افزايش تودهٔ استخوانی خواهد شد و بی‌تحرکی، نداشتن فعالیت بدنی و ورزش نكردن همگی می‌تواند باعث پوکی استخوان‌ها در سن‌های بالاتر شود.

ژنتیک: عوامل ژنتیکی و سابقهٔ خانوادگی نيز در ابتلا به اين بيماری نقش دارد. پس اگر در خانوادهٔ شما، مثلاً پدر و مادرتان سابقهٔ پوکی استخوان وجود دارد، لازم است این موضوع را به پزشکتان اطلاع دهید، به ویژه اگر سن شما بیشتر از ۴۰ سال باشد. در کسانی که سابقهٔ خانوادگی شکستگی استخوان دارند، افراد لاغراندام و یا افرادی با پوست خیلی روشن احتمال پوکی استخوان بیشتر است و نژاد آفریقایی استخوان‌های محکم‌تری نسبت به نژاد سفیدپوست دارند.

عادت‌ها: کسانی که کارهای پشت میزنشینی دارند و ورزش و فعالیت بدنی کمی دارند و کسانی که عادت به مصرف سیگار یا الکل دارند بیشتر مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند.

داروها: مصرف داروهای حاوی کورتیکوستروئید و مصرف هپارین و فنی‌توئین می‌تواند موجب پوکی استخوان شود و در کسانی که به علت ابتلا به سرطان‌های مختلف تحت شیمی‌درمانی هستند هم پوکی استخوان بیشتر دیده شده است.

بیماری‌ها: وجود برخی بیماری‌ها می‌تواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد. بیماری گوارشی مانند بیماری سلیاک، بیماری‌های التهابی روده و عدم تحمل به لاکتوز، سطح پایین تستوسترون در مردان، وجود یک بیماری مزمن مانند روماتیسم مفصلی، بیماری لوپوس یا نارسایی مزمن کبد، کم‌کاری غدهٔ تیروئید، پرکاری غدهٔ پاراتیروئید، دیابت، مشکل آسم، سرطان پستان، سرطان پروستات و بی‌اشتهایی عصبی برخی از موارد افزایش ابتلا به پوکی استخوان هستند.

عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر: آلرژی به شير با عدم تحمل لاکتوز فرق دارد. اما هر دو از مشکلاتی است که منجر به تصمیم اشخاص مبتلا به حذف لبنیات از رژیم غذایی‌شان و در نتیجه کمبود کلسیم در بدن آنها می‌شود.

مهم‌ترین منابع کلسیم کدامند؟

مهم‌ترين منابع غذايی كلسيم و مقدار کلسیم موجود در آنها شامل موارد زیر است:

  • یک لیوان معمولی یا یک فنجان شیر بدون چربی، یعنی حدود ۲۲۰ میلی‌لیتر: ۲۴۵ میلی‌گرم کلسیم
  • ماست، مثلاً ۱۰۰ گرم یعنی یک کاسهٔ کوچک ماست کلسیویتا غنی‌شده با کلسیم و ویتامین دی: ۲۰۴ میلی‌گرم کلسیم
  • ۲۵۰ میلی‌گرم پنیر چدار: ۴۰ میلی‌گرم کلسیم
  • یک کاسه برگ شلغم: ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  • مغزها و آجیل‌ها مثل بادام، مثلاً نصف فنجان بادام: ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم
  • حبوبات مثل انواع لوبيا‌ها، مثلاً نصف فنجان لوبیا سفید یا لوبیا چشم بلبلی: ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  • یک فنجان اسفناج خام: ۹۰ میلی‌گرم کلسیم
  • یک فنجان کینوا: ۸۰ میلی‌گرم کلسیم
  • ۵۰۰ میلی‌گرم كلم‌‌پیچ: ۹۵ میلی‌گرم کلسیم
  • ۱۴۵ میلی‌گرم کلم بروکلی: ۸۵ میلی‌گرم کلسیم
  • ماهی‌ها به خصوص ماهی‌هایی كه با استخوان خورده می‌شوند مانند كيلكا و ساردين، مثلاً ۱۰۰ گرم کنسرو ساردین: ۲۷۵ میلی‌گرم کلسیم

راهکارهای جلوگیری از پوکی استخوان چیست؟

شيوهٔ زندگی و رژيم غذايی مناسب باعث پيشگيری از بیماری مهلک پوکی استخوان در سن بالا می‌شود. پس یادمان باشد:

  • خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم، به خصوص در اوايل کودکی باعث استحكام استخوان‌ها در بزرگسالی خواهد شد.
  • مصرف روزانهٔ مشخص و کافی كلسيم درمحدودهٔ سنی ۱۰ تا ۲۰ سالگی بسیار مهم است.
  • فعاليت بدنی و ورزش کردن باعث تحریک ترشح هورمون رشد و افزايش تودهٔ استخوانی خواهد شد.
  • خوردن زیاد بعضی از مواد غذایی مثل كافئين زياد می‌تواند مانع جذب كلسيم بدن و پوکی استخوان‌ها شود.
  • سیگار و الکل می‌تواند موجب بروز پوکی استخوان شود و مصرف آنها همراه با کورتون می‌تواند احتمال بروز پوکی را افزایش دهد.
  • مصرف روزانهٔ کلسیم برای تمام خانم‌های زیر ۱۸ سال تا حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم توصیه شده است.
  • مصرف روزانهٔ کلسیم برای تمام زنان در فاصلهٔ ۱۸ تا ۵۰ سالگی بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم توصیه شده است.
  • مصرف روزانهٔ کلسیم برای مردان نیز در فاصلهٔ ۱۸ تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم توصیه شده است.
  • در دوران بارداری بدن زنان به روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد.
  • کلسیم توصیه‌شده برای مادران شیرده، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است.

همچنین مصرف نکردن کافی و مناسب از منابع غذایی حاوی كلسيم و ويتامين D در دوران كودكی و نوجوانی باعث سوءتغذيه می‌شود که به مرور در وضعيت جسمانی و ذهنی فرد اثر نامطلوبی می‌گذارد.

بیشتر بدانیم:

توجه: محتوای مطالب موجود در «بلاگ»، بر اساس نظرات و دانش پدیدآورندهٔ هر مطلب تهیه شده است و لزوماً نظر تیم علمی «مادرشو» را منعکس نمی‌کند. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.

طرز تهیه تارت شکلاتی با کرم لیمو

طرز تهیه تارت شکلاتی با کرم لیمو

طرز تهیه دسر تیرامیسو با بیسکویت مادر

طرز تهیه دسر تیرامیسو با بیسکویت مادر

طرز تهیه شکلات چوب شور ویتانا

طرز تهیه شکلات چوب شور ویتانا