با این مواد غذایی از پوکی استخوان پیشگیری کنیم

کلسیم‌های مهم برای جلوگیری از پوکی استخوان

{عنوان مطلب}
ترمه رحمانی
ترمه رحمانی

تیم مادرشو

کلسیم یک ماده‌ٔ معدنی مهم در بدن است. کلسیم برای قلب سالم، استخوان‌ها، خون و دیگر اعضای بدن بسیار مهم و مفید است. برای اطلاع از میزان نیاز بدنتان به کلسیم باید ابتدا دید که شما چند سال دارید. به عنوان مثال، بچه‌های ۹ تا ۱۸ سال به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و افراد ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلی‌گرم در طول روز نیاز دارند. اما چطور این مقدار کلسیم را در رژیم غذایی یک روز عادی دریافت کنیم؟ برای فهمیدن جواب، برخی از مواد غذایی مهم حاوی کلسیم در این مطلب جمع‌آوری شده است تا بتوانید به مرور آنها را در رژیم غذایی خود و کودکانتان جای بدهید.

بادام

اغلب افراد وقتی به دنبال بالا بردن جیرهٔ کلسیم بدنشان هستند، به آجیل و دانه‌های گیاهی فکر نمی‌کنند. اما لازم است بدانید که نصف فنجان بادام حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۸ درصد از ارزش توصیه‌شده‌ٔ کلسیم مورد نیاز بدن طی روز است. بادام علاوه بر تقویت استخوان‌ها، به کاهش وزن، سلامت روده‌ٔ بزرگ و قلب نیز کمک می‌کند.

کنجد

دانه‌های کنجد که در بسیاری از غذاها، نان‌ها و شیرینی‌ها وجود دارد نیز حاوی کلسیم است. یک قاشق سوپ‌خوری کنجد، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین می‌کند و این مقدار کنجد حاوی ۹ درصد از ارزش توصیه‌شده‌ٔ کلسیم مورد نیاز بدن طی یک روز است. دانه‌های کنجد همچنین حاوی مس، منگنز، آهن و فیبر هستند.

پرتقال

پرتقال منبع عالی کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌هاست. نوشیدن آب پرتقال تازه، یک روش خوب برای شروع یک روز شلوغ است، چون جذب کلسیم در صبح‌ها بیشتر است. یک عدد پرتقال، ۶ درصد از کلسیم روزانهٔ مورد نیاز یک فرد معمولی را دارد. ارزش غذایی یک پرتقال شامل ۶۰ میلی‌گرم کلسیم است.

کینوآ

کینوآ نوعی دانهٔ خوراکی است. یک فنجان کینوآ ۸۰ میلی‌گرم کلسیم ضروری یا حدود ۸ درصد از کلسیم روزانهٔ مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، به شما انرژی می‌دهد و روند بهبود را سرعت می‌بخشد و از وقوع مکرر میگرن نیز می‌کاهد. ارزش غذایی یک فنجان کینوآ معادل ۸۰ میلی‌گرم کلسیم است.

ماست

رژیم غذایی درست برای سلامت استخوان از دو مادهٔ مغذی کلسیم و ویتامین D تشکیل می‌شود و کلسیم که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است در استخوان ذخیره می‌شود. از طرفی، بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، پس اگر مقدار مصرف کلسیم برایتان مهم است، برای صبحانه، ناهار یا دسر پس از شام، ماست را مثلاً همراه مقداری دانهٔ کنجد که حاوی ویتامین D است بخورید تا بدنتان کمبودی نداشته باشد.

شیر

بسیاری از افراد شک دارند که آیا مقدار کلسیمی که از شیر بدون چربی دریافت می‌کنند، برابر مقدار کلسیم موجود در شیرهای شیر چرب هست یا خیر؟ از آنجا که کلسیم در بخش چرب شیر وجود ندارد، وقتی چربی شیر را می‌گیرند، کلسیم آن از دست نمی‌رود. بنابراین، شیر بدون چربی هم کلسیم دارد. ارزش غذایی یک فنجان شیر بدون چربی شامل ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم، یعنی ۳۱ درصد از میزان توصیه‌شده برای دریافت کلسیم طی یک روز است.

پنیر

پنیر هم یکی دیگر از محصولات لبنی مهم در تأمین کلسیم ضروری بدن است. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲ درصد از ارزش توصیه‌شدهٔ روزانهٔ کلسیم را دارد. ارزش غذایی یک برش پنیر، یعنی معادل ۳۵ گرم، چیزی در حدود ۲۲۰ میلی‌گرم کلسیم است، پس پنیر را هم فراموش نکنید.

کلم‌پیچ

یک فنجان کلم‌پیچ خام حاوی ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و ۹ درصد از ارزش توصیه‌شده‌ٔ روزانه برای جذب کلسیم است. انواع کلم را می‌توانید به صورت خام، پخته، سرخ‌شده در انواع سالاد و غذاهایتان مصرف کنید و کودکانتان را نیز به خوردن کلم عادت دهید.

اسفناج خام

اسفناج خام سرشار از ویتامین A، ویتامین K، فیبر، پتاسیم و کلسیم است و تقریباً برای هر جنبه از سلامت شما، یک غذای مفید محسوب می‌شود. ارزش غذایی یک فنجان اسفناج خام، ۹۰ میلی‌گرم کلسیم است و در حدود ۹ درصد از ارزش روزانهٔ بدن شما به کلسیم را تأمین می‌کند.

ماهی ساردین

ساردین اغلب به شکل کنسرو در بازار وجود دارد، چون کنسرو ساردین حاوی تمام انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی است. ساردین التهاب‌های بدن را کاهش می‌دهد، کلسترول را پایین می‌آورد و به بالا بردن سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ارزش غذایی یک تن ماهی ساردین روغنی همراه با تیغ‌هایش در حدود ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم است و ۳۳ درصد ارزش روزانهٔ نیاز بدن شما به کلسیم را دارد.

بلغور جو

بلغور جو حاوی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا مثل کلسیم است. سه چهارم فنجان بلغور جو دارای ۲۰ میلی‌گرم کلسیم و حدود ۲ درصد از ارزش توصیه‌شدهٔ روزانه برای مصرف کلسیم است. اگر بلغور جو دوست ندارید، می‌توانید برای بهتر کردن طعم آن از دارچین، توت‌فرنگی، توت و کشمش استفاده کنید.

لوبیا سفید

لوبیای سفید به داشتن فیبر بالا معروف است، اما مزایای متعدد دیگری مانند اسید فولیک و دیگر ویتامین‌های ضروری را هم داراست. نصف فنجان از این لوبیا سفیذ حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که برای تأمین ۱۰ درصد از میزان توصیه‌‌شده‌ طی روز کافی است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک جایگزین مناسب قلب به جای گوشت قرمز است. سالمون بین مواد مغذی دیگر، منبع بادوام کلسیم و ویتامین B۱۲ است. نصف فیلهٔ سالمون یا ۱۵۴ گرم آن، حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل ۲ درصد از ارزش روزانهٔ نیاز به کلسیم بدن است.

انجیر خشک

انجیر خشک هم کلسیم دارد. دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی‌گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می‌کند که تقریباً ۶ درصد نیاز روزانهٔ یک فرد معمولی است. انجیر همچنین منبع غنی پتاسیم و فیبر است که آن را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند.

برگ شلغم

برگ‌های تیرهٔ شلغم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از مزایای کلسیم، ویتامین A، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن بهره‌مند شوید. یک فنجان برگ شلغم جدا از اینکه فقط ۳۲ کالری دارد، یک فنجان پختهٔ آن حاوی مقدار زیادی در حدود۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. همین‌طور ۳۲ میلی‌گرم منیزیم است که به جذب مؤثرتر کلسیم کمک می‌کند. این مقدار برگ شلغم، ۲۰ درصد از نیاز روزانهٔ شما به کلسیم را تأمین می‌کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی و سلامت! این را دیگر همه می‌دانیم. کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است. که هم برای سلامت استخوان‌ها و تقویت آنها و هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی، می‌تواند فشار خون، سیستم ایمنی و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد. ارزش غذایی یک فنجان کلم بروکلی معادل ۷۴ میلی‌گرم کلسیم است که ۷ درصد نیاز روزانهٔ شما به کلسیم را تأمین خواهد کرد.

توفو

یک برش توفوی خشک، حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۱۰ درصد از میزان کلسیم توصیه‌شدهٔ روزانه را تأمین می‌کند. بسیاری از افراد به طعم توفوعادت ندارند و آن را نمی‌پسندند، اما این خوراکی عالی ارزش امتحان کردن را دارد. توفو طعم هر چیزی را که با آن می‌پزید به خود می‌گیرد، بنابراین بهتر است آن با غذاهای مورد علاقه‌تان ترکیب کنید.

تخمهٔ آفتاب‌گردان

تخمه‌ٔ آفتاب‌گردان، علاوه بر تقویت استخوان‌ها، مزایای بسیار دیگری هم دارد و به بهبود سلامت قلب، کاهش تورم و حفاظت از پوست در برابر اشعهٔ ماوراءبنفش معروف است. ارزش غذایی نصف فنجان تخمهٔ آفتاب‌گردان معادل ۴۵ میلی‌گرم کلسیم ، یعنی ۵ درصد از نیاز روزانهٔ شما به مصرف کلسیم است.

تخم کتان

برخی پزشکان مصرف حدود یک تا دو قاشق سوپ‌خوری تخم کتان آسیاب‌شده را در طول روز توصیه می‌کنند. این دانهٔ گیاهی متنوع را می‌توانید به راحتی روی برخی از غذاها و سالادهایتان بریزید یا آن را با آب‌میوهٔ مورد علاقه‌تان ترکیب کنید. ارزش غذایی یک قاشق سوپ‌خوری تخم کتان، معادل ۳۰ میلی‌گرم کلسیم است که حدود ۳ درصد از نیاز شما به کلسیم روزانه را دارد.

آجیل برزیلی

این آجیل در ایران هم قابل تهیه است. آجیل‌ برزیلی سرشار از کلسیم هستند. هر نصف فنجان از این آجیل حاوی ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم است. اما بهتر است در مصرف این آجیل اعتدال را رعایت کنید، چون کالری این آجیل بیشتر از دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم است. ارزش غذایی یک وعدهٔ معمولی یعنی یک فنجان از این آجیل، ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم است که ۲۱ درصد از نیاز روزانهٔ بدن به کلسیم را تأمین می‌کند.

توجه: محتوای مطالب موجود در «مادرانگی»، بر اساس نظرات و دانش پدیدآورندهٔ هر مطلب تهیه شده است و لزوماً نظر تیم علمی «مادرشو» را منعکس نمی‌کند. برای اطلاعات بیشتر شرایط استفاده را مطالعه فرمایید.