حبوبات در رژیم غذایی بارداری: چقدر حبوبات بخورید؟
حبوبات در رژیم غذایی بارداری باید جای مشخصی داشته باشند، چون بدن شما و جنین به مواد مغذی موجود در آنها نیاز دارد. در این مطلب با نقش حبوبات در بارداری، میزان مصرف آنها و انواع حبوبات مفید در دوران بارداری آشنا شوید.
اهمیت حبوبات در بارداری
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند اما کدام مواد غذایی حبوبات هستند؟ از دیدگاه گیاه‌شناسی، حبوبات، گیاهانی متشکل از یک بذر هستند که به دو نیمه تقسیم می‌شوند. این شامل انواع لوبیا، نخودها، دانهٔ سویا، بادام‌زمینی و عدس است. آنها منبعی عالی از فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم و اسیدهای چرب ضروری هستند.
حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوکمیکال یا همان مواد گیاهی شیمایی هستند و محققان همچنان در حال مطالعهٔ توانایی فیتوکمیکال‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت هستند.
حبوبات همین‌طور حاوی فیبر محلول هستند که به پایین‌تر بودن سطح کلسترول کل و کلسترول LDL یا کلسترول بد و احتمالاً کاهش ریسک ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ منجر می‌شوند. فیبر همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست و بواسیر که مشکلاتی شایع در دوران بارداری هستند کمک کند.
بیشتر حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، آنها در گروه گوشت قرار می‌گیرند. اما حبوبات هیچ کلسترولی ندارند و چربی پایینی دارند. پس حبوبات نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی یک مادر باردار دارند.
گزینه‌های خوب حبوبات در بارداری
هر هفته حدود شش وعده یا ۳ لیوان حبوبات را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید. چند گزینه‌ٔ خوب حبوبات به همراه مقدار پروتئین موجود در مقدار ذکرشده در هر کدام در زیر آمده است:
- یک چهارم لیوان دانهٔ سویا، بوداده: ۱۰ گرم پروتئین
- نصف لیوان سویای پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان توفو خام ساده، تهیه‌شده با سولفات کلسیم: ۱۰ گرم
- یک چهارم لیوان بادام‌زمینی بدون نمک: ۹ گرم
- نصف لیوان ادامامه پخته: ۹ گرم
- یک چهارم لیوان در حدود ۵۷ گرم تمپه: ۸ گرم
- نصف لیوان لپه پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان عدس پخته: ۹ گرم
- نصف لیوان لوبیا سیاه پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان لوبیا قرمز پخته: ۸ گرم
- یک لیوان شیر سویا ساده: ۷ گرم
- نصف لیوان نخود پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان لوبیا لیما پخته: ۷ گرم
- نصف لیوان نخودفرنگی پخته: ۴ گرم
راه‌های آسان برای اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی روزانه در بارداری
برای لذت بردن و قرار دادن حبوبات در وعده‌های غذایی بارداری می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید:
- حبوبات جدید و مختلف را امتحان کنید. به عنوان مثال، ادامامه و تمپه را هم امتحان کنید.
- حبوبات را به سوپ‌ها، خورش‌ها، کباب، کتلت و سرخ‌کردنی‌ها اضافه کنید.
- انواع لوبیا را پوره کنید و بعد روی نان بمالید یا به عنوان دیپ بخورید.
- حبوبات مورد علاقهٔ خود را به سالادها اضافه کنید.
- مقادیر کمی دانهٔ سویا، بادام یا بادام‌زمینی را به عنوان میان‌وعده بخورید.
- به جای گوشت چرخ‌کرده گاهی توفوی چرخ‌کرده را امتحان کنید.
- تمپه را به سرخ‌کردنی‌هایی مثل کتلت و سس گوجه‌فرنگی خانگی اضافه کنید.
- اگر وقت کم است گاهی حبوبات کنسروی بخرید.
