مصرف غلات در بارداری: غلات چیست و چه غذاهایی حاوی غلات است؟

مصرف غلات در بارداری: غلات چیست و چه غذاهایی حاوی غلات است؟

غلات در غذاهای بارداری چه نقشی دارند و چقدر باید غلات مصرف کنید؟ در این مطلب با این موضوع آشنا شوید.

چرا غلات مهم هستند

غلات، از جمله گندم کامل، جو دوسر، جو، ذرت و برنج سرشار از مواد مغذی‌ای مانند آهن، سلنیوم و منیزیم هستند. آنها همچنین منابع خیلی خوبی برای ویتامین‌های گروه B از جمله تیامین یا همان B۲ ،، اسید فولیک و نیاسین یا همان B۳ هستند که جنین در حال رشد برای تقریباً تمام قسمت‌های بدنش به آنها نیاز دارد. غلات همچنین انرژی لازم برای رشد کودک شما را فراهم می‌کند و به رشد جفت کمک می‌کنند.

حتماً غلات سبوس‌دار یا همان غلات کامل مثل نان گندم سبوس‌دار را انتخاب کنید. غلات کامل حاوی بیشترین ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. بیشتر غلات سبوس‌دار فیبر زیادی نیز دارند. مقدار توصیه‌شده‌ٔ فیبر در دوران بارداری ۲۸ گرم در روز است که به جلوگیری از یبوست و ایجاد بواسیر کمک می‌کند.

دستورالعمل‌های موجود توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از غلاتی که هر روز می‌خورید غلات سبوس‌دار باشد. همچنین محصولاتی که برچسب «تصفیه‌شده» یا «غنی‌شده» دارند ممکن است به اندازه‌ٔ غلات سبوس‌دار برای شما و کودکی که در شکم دارید مفید نباشند.

برخی گزینه‌های خوب غلات کدام است

برخی از گزینه‌های خوب برای مصرف غلات در دوران بارداری در زیر آمده است و هر یک از مقادیر زیر برای مصرف یک وعده است:

  • نصف لیوان غلات صبحانهٔ گندم، جو دوسر یا جو پخته‌شده‌
  • یک لیوان غلات صبحانهٔ سبوس‌دار آماده
  • یک تکه نان ذرت به طول ۳ سانتی‌متر
  • یک برش نان گندم سبوس‌دار
  • نصف نان همبرگر یا نان هات‌داگ سبوس‌دار
  • نصف یک کاپ‌کیک خانگی تهیه‌شده از غلات یا آرد سبوس‌دار
  • نصف یک نان پیتا گندم سبوس‌دار به طول ۱۵ سانتی‌متر
  • نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا برنج سفید
  • نصف لیوان دانهٔ غلات پخته، مانند ارزن، بلغور یا جو
  • نصف لیوان رشته‌فرنگی یا ورمیشل یا پاستا پخته‌ و تهیه‌شده از گندم سبوس‌دار

راه‌هایی آسان برای اضافه کردن غلات بیشتر به رژیم غذایی روزانه‌ را بدانید

برای اضافه کردن غلات به رژیم غذایی خود می‌توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:

  • انواع مختلفی از غلات صبحانه مثل ارزن، جو دوسر و گندم را امتحان کنید.
  • پاپ‌کورن خانگی یا بیسکویت‌های تهیه‌شده از غلات سبوس‌دار را جایگزین چیپس و پفک کنید.
  • نودل و پاستای سبوس‌دار را امتحان کنید.
  • جو پخته‌شده یا یک غله‌ٔ کامل دیگر را به نان‌های آمادهٔ پخت، خمیر پنکیک و سوپ‌ها اضافه کنید.
  • برای تهیه سالادها از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. مثلاً روی سبزیجات خردشده، کمی روغن زیتون و آب‌لیمو اضافه کنید.
با دوستانتان به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط

در حال بارگزاری..