سلامت زندگی و روزهای بارداری خود را دنبال کنید

«مادرشو» با افزایش آگاهی و اطلاع‌رسانی متناسب، به زنان این سرزمین کمک می‌کند تا برای سلامت جسمی، روحی و باروری خود تلاش کنند و سلامت جنین و فرزندشان را حفظ کنند. با پیوستن به خانواده‌ی مادرشو، اطلاعات متناسب با وضعیت سلامت شما در اختیارتان قرار می‌گیرد.

امروز عضو شوید و ۳ ماه بیمه مجانی هدیه بگیرید

مواد غذایی مورد نیاز مادران باردار

مواد غذایی مورد نیاز مادران باردار

مصرف مواد غذایی مناسب و مغذی مورد نیاز بدن در دوران بارداری می‌تواند نقش مهمی در وزن‌گیری مناسب شما و رشد سالم جنین داشته باشد. برنامه‌ی غذایی روزانه که شامل تمام گروه‌های غذایی است، می‌تواند به‌ سلامت شما و جنین کمک زیادی کند. در این مطلب می‌توانید با گروه‌ها و مواد غذایی مورد نیاز مادران در دوران بارداری آشنا شوید.

نان و غلات

این گروه غذایی، منبع اصلی تامین انرژی بدن است. مواد غذایی این گروه را نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته و غلات صبحانه تشکیل می‌دهد که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات است. نان و غلات علاوه بر آنکه منبع اصلی تامین انرژی بدن است، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B را نیز تامین می‌کند. مصرف نان و غلات در رژیم غذایی زنان باردار، علاوه بر آنکه به وزن‌گیری مناسب مادر در دوران بارداری کمک می‌کند، می‌تواند به رشد دستگاه عصبی جنین نیز کمک کند. یک ‌تکه نان به اندازه‌ی کف دست یا نصف لیوان برنج پخته یا ماکارونی معادل یک واحد غذایی از این گروه است و مصرف روزانه ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه غذایی در رژیم غذایی مادران باردار توصیه می‌شود. زنان باردار بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک استفاده کنند. این نوع نان به دلیل وجود فیبر، هضم و جذب نشاسته را طولانی‌تر می‌کند و به همین دلیل قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود زنان باردار در طول روز کمتر احساس ضعف داشته باشند. همچنین مصرف برنج به همراه حبوبات مانند عدس‌پلو یا لوبیاپلو به تامین پروتئین لازم در طول روز نیز کمک می‌کند.

سبزیجات

یکی از گروه‌های غذایی مهم و مورد نیاز زنان باردار سبزیجات است. سبزیجات در تامین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن مادر مانند A، B، C، فولیک‌اسید و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم نقش مهمی دارد. همچنین فیبر موجود در سبزیجات، در زمان مصرف به همراه غلات و نان باعث می‌شود نشاسته‌ی موجود در این مواد غذایی دیرتر هضم و جذب شود که این موضوع به حفظ سطح قند خون بدن برای مدت طولانی در روز کمک می‌کند. مواد غذایی مانند انواع سبزی‌های برگ‌دار، هویج، بادمجان، کدو، نخودسبز، قارچ، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز و کرفس در گروه سبزیجات قرار می‌گیرد. در هرم غذایی مادران باردار توصیه ‌شده است که هر زن باردار روزانه به میزان ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. هر واحد سبزیجات معادل نصف لیوان سبزی پخته و خردشده، یک عدد گوجه‌فرنگی یا نصف لیوان آب‌هویج است. بهتر است مادر باردار روزانه به مقدار کافی سبزی تازه مانند سبزی‌خوردن یا کاهو، گوجه‌فرنگی یا هویج خام به‌ صورت سالاد و در کنار غذا یا به ‌عنوان میان‌وعده و همچنین مقدار کافی سبزیجات پخته مانند کدو، بادمجان و لوبیاسبز همراه با غذای خود مصرف کند. بهتر است در صورت مصرف سبزی خام نسبت به شست‌وشو و ضدعفونی کردن آن پیش از مصرف دقت کنید.

میوه‌ها

میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند و آب هستند. مصرف میوه در طول دوران بارداری به جذب مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز مادر کمک خواهد کرد. مصرف میوه به شکل خام، آب‌میوه یا میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. مصرف ۳ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها در طول روز برای زن باردار مناسب است. ارزش غذایی یک عدد میوه‌ی متوسط مثل سیب، موز، پرتقال یا یک‌ چهارم لیوان میوه‌ی خشک مثل کشمش و توت‌خشک یا نصف لیوان آب‌میوه برابر و معادل یک واحد میوه‌ی خام در روز است. از آنجا ‌که میوه‌ی خام حاوی فیبر و آب بیشتری است، مصرف میوه‌ی تازه نسبت به آب‌میوه یا میوه‌ی خشک، بیشتر توصیه می‌شود. با این‌ حال، مادر می‌تواند در طول روز انواع میوه‌های تازه‌ی فصل را مصرف کند یا از میوه‌های خشک مانند کشمش، توت خشک، برگه‌ی هلو یا زردآلو به‌ عنوان میان‌وعده استفاده کند. برخی از میوه‌ها مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که مصرف آن همراه با پروتئین و مواد حاوی آهن می‌تواند در جذب بیشتر آهن توسط بدن کمک کند.

لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی، منابع سرشاری از کلسیم، فسفر، ویتامین‌های A، و همچنین پروتئین هستند. این مواد برای استحکام دندان و استخوان‌ها ضروری است. میزان کافی کلسیم در دوران بارداری می‌تواند احتمال بروز مسمومیت حاملگی را کاهش دهد. در صورت فقر کلسیم در مادر، جنین برای رشد استخوان‌ها از منابع کلسیم استخوان‌های مادر استفاده خواهد کرد و این باعث بروز مشکل‌هایی در مادر خواهد شد. متخصصان مصرف روزانه ۳ تا ۴ واحد از گروه لبنیات را توصیه می‌کنند. ارزش غذایی یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر صبحانه یا یک لیوان و نیم بستنی، با هم برابر و معادل یک واحد غذایی از این گروه است. علاوه بر خود شیر، تمام فرآورده‌های شیر شامل ماست، بستنی، پنیر، دوغ و کشک از این خانواده است و می‌تواند توسط مادر در دوران بارداری مصرف شود. شیر را می‌توانید به‌ صورت خالی یا در سایر غذاها مانند فرنی یا شیربرنج بخورید. دقت کنید که حتماً از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید. مصرف کشک نیز می‌تواند در طول بارداری مفید باشد، اما باید مطمئن شوید که از کشک پاستوریزه استفاده می‌کنید و پیش از مصرف کشک آن را به مدت نیم ساعت بجوشانید. اگر مصرف شیر باعث نفخ یا درد معده‌ی شما می‌شود، احتمالاً نسبت به لاکتوز شیر حساس هستید، شما می‌توانید به ‌جای مصرف شیر، نیاز روزانه‌ی خود را از سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر تامین کنید.

پروتئین‌ و آهن

گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و مغز دانه‌ها، منبع اصلی تامین پروتئین، روی و آهن بدن هستند. پروتئین در رشد جنین موثر است و مصرف میزان کافی آن در سه‌ ماهه دوم و سوم بارداری نقش اساسی دارد. کمبود پروتئین ممکن است باعث اختلالات رشد و شکل‌گیری سلول و بافت‌های جنین شود. همچنین آهن موجود در این گروه غذایی برای تولید گلبول قرمز، افزایش هموگلوبین، رشد و همچنین تامین ذخایر آهن کبد جنین ضروری است. اگرچه مادران میزان کافی آهن را از این گروه غذایی دریافت نمی‌کنند، اما مصرف کافی این گروه غذایی در کنار مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند در رفع مشکل فقر آهن در مادر موثر باشد. مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی و همچنین تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌هایی مانند گردو، بادام و فندق می‌شود. مصرف ۳ واحد از این گروه غذایی در روز برای زنان باردار توصیه‌ شده است. ارزش غذایی دو تکه گوشت خورشی پخته‌شده، دو تکه جوجه‌کباب، نصف ران مرغ متوسط ، یک ‌سوم سینه‌ی مرغ و دو عدد تخم‌مرغ با هم برابر و معادل یک واحد از این گروه غذایی است که می‌تواند نیاز زن باردار را در روز به این گروه غذایی تامین کند. مصرف گوشت به ‌صورت کبابی یا آب‌پز همراه سبزیجات حاوی آهن و ویتامین C می‌تواند در جذب بیشتر آهن این مواد موثر باشد.

مصرف ماهی به این دلیل که سرشار از امگا۳ هست، برای تکامل سیستم عصبی جنین مفید است. دقت کنید که در دوران بارداری هرگز گوشت قرمز، مرغ یا ماهی و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز مصرف نکنید. مصرف این محصولات به‌ صورت خام یا نیم‌پز ممکن است باعث ایجاد برخی از عفونت‌ها شود. همچنین در دوران بارداری از مصرف جگر و فرآورده‌های آن پرهیز کنید، جگر حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای بارداری خطرناک است. مغز خشکبار مانند گردو، بادام، فندق و پسته منابع خوبی از آهن و پروتئین هستند که می‌توانید به ‌عنوان میان‌وعده و برای تامین میزان مصرف روزانه‌ی خود از این گروه مصرف کنید.

مقالات مرتبط