سلامت زندگی و روزهای بارداری خود را دنبال کنید

«مادرشو» با افزایش آگاهی و اطلاع‌رسانی متناسب، به زنان این سرزمین کمک می‌کند تا برای سلامت جسمی، روحی و باروری خود تلاش کنند و سلامت جنین و فرزندشان را حفظ کنند. با پیوستن به خانواده‌ی مادرشو، اطلاعات متناسب با وضعیت سلامت شما در اختیارتان قرار می‌گیرد.

امروز عضو شوید و ۳ ماه بیمه مجانی هدیه بگیرید

رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری

این مقاله به تایید هیئت علمی مادرشو رسیده است.
رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری

مواد غذایی مصرفی بر تمام بدن شامل خون، سلول‌ و هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد. اگر تصمیم دارید باردار شوید، بهتر است نسبت به رفع عادت‌های غذایی خود و بهبود آن سریع‌تر اقدام کنید. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند در باروری شما و همسرتان موثر باشد و باعث شود که بارداری آرام و راحتی را پشت سر بگذارید. در این مطلب می‌توانید با مواد غذایی مناسب برای بارداری آشنا شوید.

​​​​​​​مصرف سبزیجات و میوه‌ها

سبزیجات و میوه‌‌ها، مولتی‌ویتامین‌های طبیعی هستند که نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ است، بلکه منبعی غنی از مواد ضد رادیکال آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های خطرناکی هستند که ممکن است از راه‌های مختلف، از نور خورشید گرفته تا دود اتومبیل‌ها وارد بدن شود و موجب آسیب به تخمدان‌، اسپرم و اندام‌های تولیدمثل شود. مصرف سبزیجات و میوه‌های دارای رنگ روشن مانند فلفل قرمز و کلم‌پیچ منابع مقرون به صرفه‌ای از مواد مغذی هستند. هرچه رنگ آنها پرنشاط‌تر باشد، مواد مغذی موجود در آن بیشتر است. تلاش کنید هر روز مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید.

مصرف ماهی

اگر گزارش‌های مربوط به میزان بالای جیوه باعث شده است ماهی مصرف نکنید، اکنون زمان بازنگری است. ماهی دارای یک اسید چرب ضروری به نام امگا ۳ است که بدن شما برای داشتن قدرت باروری مناسب به آن نیاز دارد و منابع غذایی دریایی بهترین منبع آن محسوب می‌شود. امگا ۳ نه تنها برای رشد مغز و چشم‌های کودک ضروری است، بلکه مزایای دیگری برای بارداری دارد از جمله کاهش خطر زایمان زودرس، کاهش خطر پره‌اکلامپسی و بهبود افسردگی. به این علت که بدن شما امگا ۳ تولید نمی‌کند، مصرف مواد غذایی حاوی آن ضروری است. امگا ۳ در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی دریایی وجود دارد اما به‌ خاطر داشته باشید که امگا ۳ غیرگیاهی حاوی اسیدهای چرب زنجیره‌‌ی بلند است که در امگا ۳ گیاهی مانند گردو و تخم کتان وجود ندارد.

با این وجود باز هم حذف نگرانی در مورد آلوده بودن مواد غذایی دریایی به جیوه کار سختی است. جیوه برای رشد جنین سمی است و می‌تواند تا بیش از یک سال در جریان خون زنان باقی بماند ولی خبر خوب این است که تمام ماهی‌ها حاوی مقدار یکسانی جیوه نیستند. زنانی که قصد باردار شدن دارند، می‌توانند هفته‌ای دو وعده از غذاهای دریایی با جیوه‌ی پایین مانند میگو یا ماهی‌های آب سرد یا رودخانه‌ای یا ماهی‌های پرورشی مثل ماهی سفید، قزل‌آلا، ساردین و سالمون استفاده کنند. توجه کنید که هرچه اندازه‌ی ماهی کوچک باشد، شانس اینکه میزان جیوه‌ی کمتری دریافت کرده باشد نیز بیشتر است. اگر تمایلی به مصرف ماهی ندارید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید اما برای اطلاع از این موضوع که چه میزانی باید مصرف کنید با پزشک خود مشاوره کنید.

افزایش مصرف آهن

پیش از باردار شدن، ذخیره‌ی آهن بدن خود را به حداکثر برسانید، به ویژه اگر خونریزی دوره‌های عادت ماهانه‌ی شما زیاد بوده‌ است. خونریزی ماهانه یک دلیل دائمی از دست رفتن آهن است. همین حالا مصرف آهن را آغاز کنید، زیرا زمانی که باردار می‌شوید و کودک شما شروع به جذب مواد معدنی از بدنتان می‌کند، بدن نمی‌تواند ذخیره‌ی آهن خود را حفظ کند. موردی که موجب تشدید مشکل می‌شود این است که اگر در آغاز بارداری دارای ذخیره‌ی آهن کمی باشید، در معرض خطر کم‌خونی پس از زایمان قرار می‌گیرید. این مشکل برای بیشتر زنانی که به تازگی مادر شده‌اند پیش می‌آید و باعث می‌شود که سطح گلبول‌های قرمز به کمتر از مقدار طبیعی کاهش یابد که موجب بی‌حالی در فرد می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی گوشت قرمز مصرف نمی‌کنید یا گیاه‌خوار هستید، مولتی‌ویتامین حاوی آهن مصرف کنید و جهت اطمینان بیشتر از پزشک خود بخواهید که به ‌عنوان بخشی از آزمایش‌های پیش از بارداری، کم‌خونی را در شما بررسی کند. مصرف مکمل‌های آهن به همراه ویتامین C که در آب پرتقال موجود است، می‌تواند در جذب خوب آن موثر باشد.

دریافت پروتئین کافی و مناسب

پروتئین بخش بسیار ضروری رژیم غذایی است. اما بسیاری از افراد برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدنشان به گوشت گاو و مرغ وابستگی دارند. متخصصان بر این عقیده‌اند که مصرف روزانه‌ی گوشت به همراه پروتئین‌های گیاهی یا لبنیات مانند انواع لوبیا، نخودفرنگی، دانه‌ی سویا یا پنیر آن و آجیل می‌تواند قدرت باروری را افزایش دهد. این انتخاب‌ها معمولاً نسبت به خوراک گوشت یا مرغ، چربی و کالری پایین‌تری دارند و به حفظ وزن مناسب نیز کمک می‌کنند.

​​​​​​​جبران کمبود ویتامین‌ها

دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود باروری به تنهایی از مواد غذایی کار بسیار سختی است. می‌توانید با مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری یا مصرف منظم مولتی‌ویتامین‌ها این کار را انجام دهید. هرچند ویتامین‌های پیش از بارداری، مواد مغذی مهم و مورد نیاز را فراهم می‌کند اما ممکن است گران‌تر باشد و همچنین به این دلیل که نسبت به مولتی‌ویتامین‌هایی که به‌ صورت منظم مصرف می‌شود شامل میزان بیشتری از مواد مغذی است، معده‌ی شما برای جذب آنها کمی اذیت می‌شود. برخی از کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که ویتامین‌های پیش از بارداری را درست پیش از خواب مصرف کنید تا معده‌ی شما کمتر اذیت شود. در هر صورت برای مصرف قرص‌های ویتامین و مولتی‌ویتامین‌های بارداری، با پزشک خود مشورت کنید و از او بخواهید که میزان مورد نیاز شما را تجویز کند.

محدود کردن مصرف کافئین

نتایج مختلفی در مورد تاثیر کافئین در باروری وجود دارد. اغلب کارشناسان در این مورد اتفاق نظر دارند که مصرف پایین کافئین یعنی کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا حدود دو فنجان قهوه در باردار شدن تاثیری نخواهد داشت. اما اگر برای باردار شدن با مشکلاتی مواجه هستید یا در جریان انجام لقاح خارج از رحم یا IVF هستید، شاید بهتر باشد مصرف کافئین را قطع کنید. تا زمانی که علم با قطعیت بیان نکرده است که مصرف کافئین در بارداری شما تاثیری نخواهد گذاشت، بهتر است شما نیز خطر نکنید. همچنین مصرف چای، قهوه و نوشابه می‌تواند در قدرت جذب آهن و کلسیم جنین‌ شما تاثیر منفی بگذارد، در نتیجه بهتر است از مصرف آن در طول بارداری خودداری کنید. در نظر داشته باشید که قطع مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌تواند موجب سردردهای شدیدی ‌شود. بنابراین اگر تصمیم گرفته‌اید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف نکنید، بهتر است این کار به ‌صورت تدریجی صورت گیرد؛ به این صورت که هر روز مقداری از میزان مصرفی خود را کم کنید. زمانی که به زندگی بدون کافئین عادت کردید، ممکن است یک لیوان شیر داغ جایگزین مناسبی برای قهوه یا چای محسوب شود و کلسیم موجود در شیر نیز برای شما مفید خواهد بود.

پرهیز از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‌ها ممکن است برای شما مضر نباشد، اما به این معنا نیست که می‌توانید آنها را بی‌رویه مصرف کنید. اکثر کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده مانند نان سفیدی که از آرد سفید و بدون سبوس تهیه شده است، پاستا و برنج سفید، به شکل مستقیم موجب کاهش احتمال باردار شدن شما نمی‌شود اما موجب ایجاد کمبودهایی در بدن‌ شما خواهد شد. فرایند تصفیه موجب از بین رفتن مواد مغذی کلیدی موجود در غلات می‌شود. در میان مواد غذایی حذف‌شده، مواردی وجود دارد که موجب افزایش احتمال بارورری می‌شود مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های B و آهن. زنانی که قصد باردار شدن دارند باید تا حد امکان مواد مغذی موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. مصرف غلات کامل گزینه‌ی مناسبی است.

اگر مبتلا به سندرم پلی‌کیستیک تخمدان (PCOS) هستید که رایج‌ترین دلیل ناباروری زنان است، توجه بیشتری به مصرف غلات کامل داشته باشید. سندرم پلی‌کیستیک تخمدان، یک نوع عدم تعادل هورمونی است که با افزایش سطح انسولین خون می‌تواند بدتر شود و مهم‌ترین علت افزایش انسولین خون، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید است که در ایران نیز به عنوان اصلی‌ترین منبع غذایی شناخته شده‌ است. زمانی که شخص مبتلا به سندرم پلی‌کیستیک تخمدان، مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه‌شده مصرف می‌کند، مقادیر زیاد انسولین وارد خون او و سپس وارد تخمدان‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به عادت ماهانه‌ی نامنظم شود. اگر قصد باردار شدن دارید یا مشکل باروری ناشی از تنبلی تخمدان یا سندرم پلی‌کیستیک دارید، بهتر است برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را از رژیم غذایی روزانه‌ی خود حذف کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید.

پیشگیری از ابتلا به باکتری لیستریا

لیستریا باکتری خطرناکی است که در مواد غذایی گوشتی آماده‌ی‌ مصرف و لبنیات پاستوریزه‌نشده وجود دارد. احتمال بیمار شدن زنان باردار در اثر مصرف مواد غذایی آلوده به لیستریا ۲۰ برابر بیشتر از سایر بزرگسالان سالم است. زنانی که قصد باردار شدن دارند باید بسیار مراقب باشند، زیرا این عفونت می‌تواند باعث سقط جنین در سه ‌ماهه اول شود. برای از بین بردن لیستریا باید مواد غذایی پرخطر را تا زمان رسیدن به نقطه‌ی جوش حرارت بدهید. برای کاهش میزان رشد باکتری‌های باقی‌مانده، دمای یخچال را در ۴/۴ درجه سانتی‌گراد یا پایین‌تر قرار دهید و مواد غذایی‌ که بیش از دو ساعت در دمای اتاق قرار داشته‌اند را دور بریزید. مواد غذایی‌ که باید کاملاً از آنها پرهیز کنید شامل سوشی خام، سوسیس و کالباس و محصولات لبنی غیرپاستوریزه است.

رژیم غذایی مناسب برای باروری مردان

رژیم غذایی مناسب برای بهبودی باروری شامل حال مردان نیز می‌شود. توصیه می‌شود مردانی که قصد پدر شدن دارند نیز حداقل سه ماه پیش از باردار شدن همسرشان، روزانه مولتی‌ویتامین‌های روی و سلنیوم مصرف کنند. مطالعات نشان داده‌اند که این مواد به تولید اسپرم‌ سالم کمک می‌کند. مدت زیادی نزدیک به سه ماه طول می‌کشد تا تاثیر این مواد در اسپرم‌ها مشاهده شود. اسپرم‌هایی که امروز از بدن همسر شما خارج می‌شود، در حقیقت ۹۰ روز قبل تولید شده است. آماده‌سازی ژنتیکی در طول فرایند تولید اسپرم صورت می‌گیرد. بنابراین مصرف مولتی‌ویتامین در پیش از اقدام به بارداری می‌تواند موثر باشد. سعی کنید حداقل سه ماه زودتر از اقدام برای باردار شدن، رژیم غذایی مناسب همسرتان را شروع کنید.

مقالات مرتبط