روش صحیح خوابیدن در دوران بارداری

کم‌خوابی و سایر مشکلات در خواب مشکلی اجتناب‌ناپذیر در زندگی تازه مادران است. متاسفانه مشکلات خواب در زنان حتی از زمان قبل از تولد نوزاد، شروع می‌شود. نوسانات هورمونی، تغییرات فیزیکی و استرس، باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود که می‌توانند خواب را در دوران بارداری به شیوه‌های متفاوتی مختل کنند.

�در این مطلب با نکاتی برای داشتن خواب راحت در بارداری و نحوه صحیح خوابیدن در این دوران آشنا می‌شوید. 

مشکل خواب در دوران بارداری

خواب در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است با شروع بارداری، تمایل به خوابیدن در خیلی از زنان افزایش یابد و باید بگوییم که این وضعیت طبیعی بوده و جای نگرانی نیست. خواب در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است  و باید نسبت به آن آگاهی کامل داشته باشید تا با مشکلات کمتری روبرو شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً همه زنان باردار بیدارشدن‌های مکرر در شب را تجربه می‌کنند و تعداد قابل توجهی از آنها بی‌خوابی، کیفیت پایین خواب و خستگی مفرط در طول روز را در تمام 9 ماه بارداری تجربه می‌کنند.

علت مشکلات خواب در بارداری

وقتی باردار می‌شوید، بدن شما تغییرات مختلفی را تجربه می‌کند که باعث می‌شود وضعیت خواب شما به آسودگی همیشگی‌تان نباشد و نتوانید وضعیت مناسبی برای خواب راحت پیدا کنید. بزرگ شدن شکم، کمردرد، سوزش سردل، تنگی نفس از جمله این تغییرات هستند که بر بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری تاثیر گذارند. عوامل دیگری که خواب زنان باردار را مختل می‌کند عبارتند از: 

اختلالات تنفسی

افزایش وزن در کنار تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان باردار را مستعد ابتلا به اختلالات تنفسی حین خواب (SDB) می‌کنند. شایع‌ترین علائم اختلالات تنفسی حین خواب در دوران بارداری، خروپف و آپنه انسدادی خواب است. آپنه انسدادی عارضه‌ای است که در آن مجرای هوایی در طول خواب به کرات مسدود می‌شود. درمان اختلالات تنفسی علاوه بر بهبود کیفیت خواب، احتمال بروز پره‌اکلامپسی، فشار خون بالا و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. توجه به نکات زیر می‌تواند به تنفس خوب در حین خواب کمک کند:

• اضافه‌وزن یکی از دلایل اصلی اختلالات تنفسی حین خواب است. برای مدیریت وزن و آگاهی از اضافه وزن مجاز از مشاورین تغذیه کمک بگیرید. 
• احتقان و گرفتگی بینی اختلالات تنفسی حین خواب را تشدید می‌کند. مرطوب نگه داشتن اتاق می‌تواند به باز شدن مجاری تنفسی کمک کند. از یک دستگاه رطوبت‌ساز یا بخور هنگام خواب استفاده کنید. 
• افزایش ارتفاع بالش می‌تواند اختلالات تنفسی حین خواب را کاهش دهد.
• به کلینیک اختلالات خواب مراجعه کنید. 

اگر فکر می‌کنید ممکن است اختلالات تنفسی حین خواب داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض جلوگیری شود. 

گرفتگی عضلات و سندرم پای بیقرار در بارداری 

زنان باردار شب‌ها به هنگام خواب بیشتر مستعد گرفتگی عضلات پا هستند. این گرفتگی‌های ماهیچه‌ای می‌تواند ناشی از کمبود کلسیم باشد. سندرم پای بیقرار که با میل شدید به حرکت دادن پاها، شناخته می‌شود، نیز ممکن است در بارداری بیشتر رخ دهد و خواب زنان را مختل کند. با انجام کارهای زیر می‌توانید از بیدار شدن به‌دلیل گرفتگی عضلات، جلوگیری کنید:

• حرکات کششی ملایم پا را قبل از خواب انجام دهید.
• در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید.
• رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشید.

بهداشت خواب در دوران بارداری

بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات و رفتارهایی است که به داشتن خواب با کیفیت کمک می‌کند. بهداشت خواب برای همه افراد مهم است، اما لزوم توجه به آن خصوصاً در دوران بارداری از اهمیت بسزایی برخوردار است. به این منظور کیفیت خواب در دوران بارداری را با این راهکارها افزایش دهید:

• هرشب در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• 3 ساعت پیش از خواب از انجام ورزش اجتناب کنید. 
• وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق خواب نگه دارید و قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش مثل گوشی، تبلت یا تلویزیون اجتناب کنید.
• اگر در عرض 30 دقیقه خوابتان نبرد، از تخت بیرون بیایید و خود را با مطالعه مشغول کنید.

آموزش صحیح خوابیدن در بارداری

با بزرگ‌تر شدن جنین، ممکن است زنان باردار در یافتن پوزیشن یا موقعیت مناسب بدن برای خواب راحت دچار مشکل شوند. توصیه برخی پزشکان به زنان باردار این است که از خوابیدن به پشت در دوران بارداری خودداری کنند. این وضعیت خوابیدن باعث فشار بر رگ‌ها شده و با کاهش خون رسانی، اکسیژن کمتری از طریق جفت به جنین می‌رسد. بهترین حالت خوابیدن در بارداری، خوابیدن به پهلو یا وضعیت SOS است. 

خوابیدن به پهلو و ترجیحاً پهلوی چپ باعث بهبود خون‌رسانی در بدن مادر و جنین می‌شود. همچنین کمترین فشار را به رگ‌ها و اندام‌های داخلی وارد می‌کند. خوابیدن به پهلوی چپ میزان خون و مواد مغذی را که به جفت و جنین می‌رسد، افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بهبود خونرسانی به کاهش ورم بدن، رگ‌های واریسی در پاها و هموروئید یا بواسیر کمک می‌کند.

ممکن است در طول شب متوجه شوید که به پشت خوابیده‌اید. در این حالت نباید نگران شوید، چون قرار گرفتن در این وضعیت  برای مدت زمانی طبیعی است.  اگر به خوابیدن به پشت عادت دارید، سعی کنید به هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش پشت خود قرار دهید. با انجام این کار، به‌طورکامل به پشت نمی‌خوابید و همین کار باعث کاهش آسیب‌های خوابیدن به پشت می‌شود. تکنیک‌های زیر می‌توانند خوابیدن به پهلو را برای زنان باردار راحت‌تر کنند:

• قرار دادن یک بالش زیر برآمدگی شکم یا بین پاها
• قرار دادن بالش یا پتوی لوله شده در گودی کمر برای کاهش فشار به کمر
• استفاده از تشک‌های مخصوص برای تسکین درد 
• استفاده از بالش‌های اضافی یا بالش مخصوص دوران بارداری

حالت های نامناسب خواب در بارداری

معمولاً وضعیتی که در آن به خواب می‌روید، وضعیتی است که در طول شب در آن خواهید ماند. با این حال، حرکت در طول خواب طبیعی است. اما با پیشرفت بارداری باید توجه بیشتری به شیوه خوابیدن به هنگام شروع خواب داشته باشید. نتایج برخی از تحقیقات حاکی از آن است که خوابیدن در وضعیت‌های نامناسب بدنی می‌تواند ریسک مرده زایی را افزایش دهد. این وضعیت می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از آنها قابل کنترل نیستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن به پهلو می‌تواند ریسک مرده‌زایی را به نصف کاهش دهد. موقعیت های بدنی که برای خوابیدن در دوران بارداری مناسب نیستند عبارتند از:

خوابیدن به پشت: همانطور که اشاره شد خوابیدن به این حالت می‌تواند به رگ‌های اصلی بدن فشار وارد کرده و با کاهش خونرسانی به رحم اکسیژن کمتری به جنین برسد. همچنین خوابیدن به این شکل باعث کمردرد و مشکلات سیستم گوارشی می‌شود. اگر بیدار شدید و دیدید که به پشت خوابیده‌اید، به پهلو برگردید. اگر این زیاد اتفاق می‌افتد، یک بالش را پشتتان قرار دهید تا برگشتن به پشت برای شما سخت‌تر باشد.

خوابیدن روی شکم: با پیشرفت بارداری قرار گرفتن در برخی حالت‌ها نه تنها دشوار می‌شود بلکه باعث آسیب به سلامت جنین می‌شود. خوابیدن به روی شکم باعث اختلال در خون و اکسیژن رسانی به جنین می‌شود.

توجه داشته باشید که از هفته 28 بارداری تا زمان تولد نوزاد، حتماً به پهلو بخوابید. چه چرت کوتاهی روی مبل باشد و چه خواب شب، خوابیدن به پهلو بهترین حالت خواب در دوران بارداری است.

راهکارهایی برای خواب بهتر در دوران بارداری

در طول دوران بارداری، تغییرات هورمونی و بزرگ شدن رحم باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست، سوء هاضمه یا سوزش معده شده و در بیشتر مواقع، هنگام خواب تشدید می‌شود. همچنین با افزایش فشار بر مثانه دفعات ادرار کردن بیشتر می‌شود. برای جلوگیری از اختلالات خواب در دوران بارداری، لازم است تغییراتی در سبک زندگی خود دهید. در ادامه با این تغییرات آشنا می‌شوید.

• از مصرف چای و قهوه قبل از خواب خودداری کنید و مصرف کافئین را محدود کنید.
•  در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما مصرف آن را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید تا مجبور نباشید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید.
• 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش کمک می‌کند بهتر بخوابید، اما در چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
• حمام گرم و ماساژ پا یا شانه، کمک می‌کند آرام و ریلکس شوید.
• فضای اتاق خواب را برای خوابیدن مهیا کنید. تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب در شب به خوابیدن و در خواب ماندن کمک می‌کند.
• خواب بین روز داشته باشید.
• در طول روز تا جایی که می‌توانید استراحت کنید.
• اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب به پیاده‌روی بروید.
• پاها و زانوهای خود را خم نگه دارید و یک بالش بین پاها قرار دهید تا فشار وارده بر کمرتان کاهش یابد.
• اگر در طول شب دچار سوزش سر دل می‌شوید، می‌توانید با گذاشتن چند بالش خود را  بالاتر نگه دارید.
• در اواخر بارداری، ممکن است تنگی نفس را تجربه کنید. سعی کنید به پهلو دراز بکشید یا با چند بالش بدن خود را بالاتر نگه دارید.

بهبود عادات غذایی برای خواب بهتر در بارداری 

با رعایت برخی نکات و مصرف به‌اندازه مایعات، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. بدین منظور لازم است که از مصرف برخی غذاها اجتناب کنید. برخی از این تغییرات غذایی به شرح زیر می‌باشد:

• از نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، مصرف زیاد مرکبات، گوجه‌فرنگی و سایر مواد غذایی اسیدی و غذاهای تند یا چرب اجتناب کنید. این غذاها می‌توانند باعث ریفلاکس یا بازگشت اسید از معده به مری شوند.
• از غذا خوردن نزدیک به ساعات خواب اجتناب کنید و بهتر است 3-4 ساعت بین آخرین وعده غذایی و خوب شبانه فاصله باشد.
• در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ و حجیم، وعده‌های غذایی کوچک‌تر در دفعات بیشتر مصرف کنید.
• به هنگام صرف غذا و دو ساعت قبل از خواب، مایعات ننوشید.
• مصرف کافئین را محدود کنید. 

تکنیک های مدیریت استرس برای خواب بهتر در بارداری

اگرچه بارداری و مادر شدن مرحله‌ای خاص در زندگی زنان و هیجان انگیز است، اما در عین حال می‌تواند مملو از استرس باشد. مادران باردار ممکن است با چشم‌های باز دراز بکشند و در مورد زایمان، سلامت نوزاد نگران باشند و دچار کابوس و پریشانی در افکار شوند. برای مقابله با نگرانی‌های شبانه، سعی کنید تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند یوگا، نوشتن احساسات و تمرین‌های تنفسی را در برنامه خود بگنجانید و در طول روز مدیتیشن کنید. می‌توانید برای آماده شدن برای این تغییر جدید در زندگی در کلاس‌های مخصوص تازه‌‌مادرها ثبت‌نام کنید. 

عوارض کم خوابی در زنان باردار

داشتن خواب کافی هم برای مادر و هم جنین در حال رشد بسیار حیاتی است. بر اساس نتایج برخی مطالعات، کم‌خوابی در دوران حاملگی با طولانی‌تر شدن مدت زمان زایمان، درد و احتمال زایمان به روش سزارین مرتبط است. همچنین خواب ناکافی ممکن است ریسک زایمان زودرس، افسردگی پس از زایمان و وزن‌گیری بیش از حد در بارداری را افزایش داده و منجر به افزایش شاخص توده بدنی در نوزاد شود.

مصرف داروهای خواب آور در دوران بارداری

اگرچه وسوسه‌انگیز است که برای مبارزه با بیخوابی سراغ مکمل‌های دارویی یا گیاهی بروید، اما این محصولات معمولاً برای زنان باردار توصیه نمی‌شوند. داروهای کمکی خواب با عوارض جانبی همراه هستند. در دوره حاملگی هیچ دارویی نباید بدون مشورت با پزشک استفاده شود. شواهد کافی وجود ندارد که مطمئن باشیم داروهای کمکی خواب، در دوران بارداری کاملاً سالم و بی‌خطر است. بنابراین برای این‌که کیفیت خواب در دوران بارداری را افزایش دهید، بدون مشورت پزشک سراغ داروهای خواب‌آور نروید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

برای هر تغییری در عادات خواب، هر چند جزئی، حتما به یک متخصص مراجعه کنید. اگرچه می‌توان مشکلات خواب در بارداری را مدیریت کرد، اما گاهی به یک پزشک متخصص برای ارزیابی بهتر و اطمینان از نبود مشکلات جدی نیاز است. حفظ سلامتی در دوران بارداری بسیار مهم است و سلامتی با خواب خوب شروع می‌شود.

بنابر آنچه گفته شد کیفیت خواب زنان در بارداری و شیوه خوابیدن در این دوران برای سلامت جنین نیز مهم است. در طول بارداری و مخصوصا با رشد بیشتر جنین، خوابیدن می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود، اما مهم است که خوب استراحت کنید تا این دوران را به سلامت سپری کنید.  اگرچه موقعیت های بدنی  پیشنهاد شده ممکن است وضعیت‌های خیلی راحتی به نظر نرسند، به خصوص اگر عادت دارید به پشت یا روی شکم بخوابید، اما بهتر است برای اطمینان از سلامت جنین به شیوه صحیحی بخوابید.